5K 달리기까지 10 일

나는 건강 상태가 좋지만 2-3 개월 동안 달리지 않았습니다. 10 일 만에 5K에 가입했습니다. 5K에서 최고의 성능을 발휘하기 위해이 짧은 시간에 어떤 교육을 수행 할 수 있습니까?

얼마나 멀리 달릴까요? 기차를 빨리 타야합니까 (빠른 400m) 아니면 너무 늦습니까? 5K 또는 더 짧은 달리기를 연습해야합니까? 경기 전에 며칠이 필요한가요?

나는 더 빨리 훈련을 받았어야한다는 것을 알고 있지만 불행히도 그렇지 않았습니다. 다음 번에 나는이 질문이 진지하게 다루어지기를 희망합니다. 많은 사람들이 있고 5K를 뛸 수있는 훈련 일이 며칠 밖에 없기 때문입니다.

2-3 번의 공휴일 전에 어떤 종류의 달리기를 했습니까? 전에 스피드 트레이닝을 해 본 적이 있습니까? 경주하기 10 일 전에는 실제로 어떤 옵션도 제공하지 않습니다. 당신의 공격 계획은 당신이 과거에 한 달리기의 종류에 달려 있습니다. 휴식 전에 주자 인 경우 거의 매일 달리기를 시도해야합니다. 나는 일주일에 50 마일 이상 달리는 경우에는 7 일 (5 마일-조금 더 길게) 한 번 더 길게 달리고 2 일 후에는 한 번의 스피드 세션을 할 것입니다. 그러나이 스피드 세션은 가벼워 야합니다. 트랙에서 1 마일 컷 다운을하십시오. 지난 200m 동안 약 90 % 씩 느리게 시작하여 점차 빨라집니다. 800 조깅, 그 다음 천천히 시작하는 3-4 200을 가져 가고 중간에서 빨리 빨라진 다음 끝에서 느리게하십시오. 시간을 보지 마십시오. 열쇠는 경기 전에 다리를 뒤집어 놓는 것입니다.

주자가 많지 않은 경우, 하루의 50-75 %를 달리십시오. 1 ~ 2 회 3 마일을 달리고 1-2 마일에서 마지막 마일을 가져 가십시오. 아마 5 마일 달리기를 할 수도 있습니다.

당신이 전혀 러너가 아니라면 나는 경주 전에 3-4 번 달리기를 할 것입니다. 작게 시작하고 (필요한 경우 도보 휴식으로 1-2 마일) 3 마일에 갈 수 있습니다. 당신의 몸을 들어라. 이것으로 돌진하면 도로에서 문제가 발생할 수 있습니다 ....

레이스 직전에 몸을 너무 많이 때리고 싶지는 않습니다. 일반적으로 1-2 주 전에 훈련을 줄이십시오. 그러나 2-3 개월 휴식 전에 주자 인 경우, 몸이 다루기에는 5k가 너무 많지 않을 수 있으며 며칠 전에 훈련 할 수 있습니다.

훈련은 부분적으로 목표 (속도? 그냥 마무리?)와 부분적으로 지금 할 수있는 것에 달려 있어야합니다. 멈추지 않고 얼마나 멀리 달릴 수 있습니까? 2-3 개월을 쉬기 전에 5k를 할 수 있다면 약간의 노력으로 여전히 할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 다음과 같은 것을 시도해 볼 수 있습니다.

1 일차 : 1 마일 달리기 2 일차 : 3 마일 달리기 4 일차 : 2 마일 달리기 5 일차 : 3 마일 달리기 7 일차 : 2 마일 달리기 8 일 : 3 마일 달리기 10 : 5k

이렇게하면 5 마일 정도의 느낌이들 것입니다. 몇 번 3 마일을했을 것이기 때문입니다. 그러나 당신은 또한 경주 전에 너무 많이 밀어하지 않을 것입니다. 당신이 취할 수있는 또 다른 접근법은 첫날에 나가서 이미 할 수 있는지 확인하기 위해 5k를 실행하는 것입니다. 가능하다면, 7 일 정도까지 격일로 3 마일을 달리고 간격 훈련을 통합하여 속도를 높일 수 있습니다.

일반적으로 5k를 이미 수행 할 수 있으면 시간에 더 집중할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 거리를 완성 할 수있는 위치까지 구축해야하지만 속도에 대해서는 크게 걱정하지 않아도됩니다.