달리고, 적게 먹지만 체중을 줄이지 않습니까?

나는 지난 달 반 동안 달리면서 지난 3 주 동안 내가 무엇을 먹는지 지켜 보았습니다. 나는 77,1kg에서 시작하여 지난 주 이상 75,5kg 정도 붙어 있습니다. 나는 내 다이어트와 관련된 사탕과 정크 푸드를 완전히 끊었습니다 (초콜릿, 커피에 설탕 또는 칩이 없습니다). 보통 나는 아침 식사를 위해 바나나와 함께 우유 한 잔에 오트밀을 요리 한 다음 점심 식사를 위해 저지방 요거트와 저녁 식사를 위해 과일이나 계란을 넣은 치킨 카레를 먹습니다. 낮에도 과일을 먹으면서 달리기 위해 바나나를 먹게되고 많은 귤을 먹습니다.

나는 일주일에 세 번, 약 30km 길이, 약 4km 길이의 달리기 (글쎄, 아마도 조깅이라고해야합니다)를갑니다. 나는 이것이 Couch25k 계획의 일부라는 것을 알고 있어야합니다. 그래서 나는이 시간이나 길이로 시작하지 않았습니다.

아직도, 나는 지금 얼마 동안 체중에 갇혀 있다고 느낍니다. 특히 주말에는 물을 충분히 마시지 않을 수 있습니다. 시도하고 변경할 수있는 것이 있습니까? 다른 형태의 운동을 추가 하시겠습니까? 더 뛰나요? 다른 거 먹어?

달리기 (운동)와 적게 섭취 (칼로리 섭취 감소)가 반드시 체중 감소를 유발하지는 않습니다. 지방을 잃을 확률은 높지만 다른 변수 (칼로리, 칼로리 부족 등)를 제어하지 않으면 원하는 결과를 보장 할 수 없습니다.

서문으로, 당신은 ~ 3 주 동안 1.6kg을 잃었고 이는 주당 0.53kg입니다. 빠른 체중 감량은 아니지만 지금까지 주간 평균은 괜찮습니다.

뚱뚱한 손실의 가장 큰 요인은 운동이 아닌 칼로리 섭취입니다. 첫 번째는 매일 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 알아내는 것입니다. 평균 2500 칼로리를 가정합시다- 실제로 수학을 직접 할 수 있습니다.

따라서 일주일에 0.7kg을 잃기 위해서는 화상을 입어야합니다.

• 주당 5400 칼로리
• 하루에 771 칼로리

따라서 2500 유지 보수에서 771 칼로리를 줄이고 1728 칼로리로 끝납니다. 이는 목표 지방 손실을 달성하기 위해 얼마를 먹을 것인지입니다. 이 수치는 특정 수치는 아니지만 목표 칼로리 섭취량을 결정하는 방법을 보여줍니다.

또한 낮에 운동을 더 많이하거나 더 활동적으로함으로써 칼로리 화상을 증가시킬 수 있습니다. couch25k를 보충하는 가장 좋은 방법은 매일 걷기를하거나 체육관에서 운동하는 것입니다.

단백질 / 탄수화물 / 지방 / 채소의 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 중요합니다. 지금은 식단의 대부분이 탄수화물 인 것 같습니다.

수분 섭취는 수분 유지 수준에 영향을 줄 수 있으므로 수분을 많이 섭취하면 수분을 덜 유지할 수 있습니다.

다음은 스케일 (또는 무게)이 어떻게 진행률이 좋지 않은지에 대해 쓴 기사 입니다. 따라서 규모에 대해 너무 걱정하지 말고 운동과 영양에 대해 계속 배우고 현명한식이 요법 / 운동 계획을 따르십시오. 결과는 준수됩니다.

시간이 걸리고 체중에 집중하지 마십시오. 근육량을 얻거나 신체가 여전히 새로운 일상에 적응할 수 있습니다. 혜택을보기 전에 2-3 개월의 일관된 변화가 필요할 수 있습니다.

Pffft, 칼로리 섭취량을 계산 하시나요? 나는 그것이 성공적인 뚱뚱한 손실 여행을 갈 수있는 방법이라고 생각하지 않습니다.

중요한 칼로리의 칼로리가 아닙니다. 칼로리의 품질과 출처입니다.

나의 충고

음식에 관하여 :

마이크가 맞아 탄수화물의 일일 섭취량이 너무 많습니다. 더 많은 채소, 단백질 및 건강한 지방을 섭취하여 섭취량을 줄여야합니다. 이것은 먹는 것을 의미합니다 :

• 많은 채소 (그러나 콩과 식물 제외)
• 지방이 많은 생선과 살코기
• 버진 코코넛 오일 및 올리브 오일과 같은 건강 오일

옥수수 기름, 유채 기름, 카놀라 등과 같은 건강에 해로운 고 가공 식물성 오메가 6 오일을 줄이십시오.

작동하지 않기 때문에 칼로리 계산을 시작하지 마십시오. 지루해지기까지 오래 걸리지 않습니다. 원할 때 원하는만큼만 먹지만 올바른 것을 먹습니다.

식단을 바꾸는 방법에 대한 조언과 조언을 원한다면 Mark Sisson의 Primal Blueprint를 읽고 정보와 레시피가 포함 된 멋진 Paleo 사이트를 확인하십시오.

• http://www.marksdailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http://nuttykitchen.com/category/paleo/
• http://fastpaleo.com/

운동 정보 :

1. 심장

느리게 (4km / 30 분) 같은 강도로 30 분을 달리는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 이 만성 심장은 빨리 몸을 기울이지 않습니다.

더 많은 간격으로 훈련해야합니다. 즉, 같은 속도로 장시간 달리는 대신 달리기 강도를 자주 전환해야합니다. 약 5 분 동안 더 낮은 심박수 (60 %)에서 시작하십시오. 그 후, 최고 속도로 20 초 동안 질주하십시오. 그런 다음 60 %의 하트 율로 돌아가서 15-20 분 동안 모든 작업을 다시 수행하십시오.

그들은 이것을 일본인 과학자가 만든 후이 방법을 타바타 훈련이라고 부릅니다. 지속적으로 낮은 강도로 30 분을 운동하는 것보다 훨씬 효율적입니다.

120km / h의 일정한 속도로 30 분 동안 고속도로에서 자동차를 타는 것과 비교할 수 있습니다. 이제 같은 차를 타고 30 분 동안 대도시 중심에두고 계속 멈추어야합니다. '도시 자동차'는 고속도로의 자동차보다 훨씬 더 많은 연료를 사용합니다. 실제로 꽤 논리적입니다. 운동으로 몸을 과도하게 사용하지 마십시오. 일주일에 3 번이면 충분합니다. 다른 종류의 코티솔 수치가 올라가고, 그런 종류의 호르몬 상태에서는 몸을 기울이기가 더 어려워집니다.

팁 : 다음 순간에 유산소 운동을 해보십시오.

1. 아침 식사 전 (인슐린 수치가 낮을 때)
2. 저녁 식사 후 (인슐린 수치가 높아지면 인슐린 수치가 낮아져 잠을 자게됩니다)

이 사이트에는 Tabata 교육에 대한 정보가 있습니다.

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2. 힘

당신이 더 뛰고 싶을 때 심장 운동을하지 않아야합니다. 며칠마다 약간의 근력 운동을 시도하십시오. 쪼그리고 앉는 자세, 풀업, 데드 리프트, 벤치 프레스와 같은 고강도 운동을 수행하여 더 큰 근육 그룹에 집중하십시오.

Vipr 및 Kettlebell과 같은 기능성 장비를 사용하여 신체를 훈련시키고 가능한 한 기계에서 멀리 떨어지십시오. 근육보다는 운동 효율성에 중점을 둡니다. 그것은 여러 복합 운동을 의미하며 같은 운동에서 짐과 움직임을 얻는 것을 의미합니다. 다시 Vipr은이 작업을 수행하기위한 이상적인 도구이지만 다른 가능성도 있습니다.

근력 운동에 대한 경험이 많지 않은 경우 CrossFit 을 확인하고 시작하기 전에 몇 가지 지침을 확인하십시오. 나는 당신이 자신을 다치게하고 싶지 않습니다.

이렇게하면 체중이 빠르게 줄어 듭니다.