답변:
우유 에는 단백질 이 많지 않습니다 . 예를 들어, 전유 는 49 % 지방 , 30 % 탄수화물 (설탕) 및 대략 21 % 단백질 입니다. 단백질 섭취를 늘리려면 다음과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
단백질 공급원은 다음과 같습니다 . 그들 모두가 고 단백질은 아니지만 칼로리 / 탄수화물 / 지방 분해를 보여줍니다.
많은 사람들이 우유를 추가하는 것을 좋아하는 주된 이유는 요리 나 준비가 필요없고 액체 칼로리를 섭취하기 쉽기 때문입니다. 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 이 답변에 요약 된 이유로 많은 양을 마시는 것은 권장하지 않습니다 .
또한 체중을 늘리려 고한다면 단백질과 관련이 없습니다. 대신 칼로리 섭취량을 늘리는 데 집중해야합니다. 그 증가의 일부는 단백질이지만, 명심하십시오 :
더 많은 단백질! = 더 많은 근육 .
아래 논의에서 가져온
~ 12.6 컵의 전유는 1839 칼로리, 100 그램의 지방, 163 그램의 설탕 및 100g의 단백질을가집니다. 반면, 380 그램의 참치에는 440 칼로리, 1g 지방, 0g 탄수화물 및 100 그램의 단백질이 있습니다. 따라서 단백질 섭취량을 늘리려면 고단백 음식을 섭취해야합니다. 음식을 충분히 먹으면 어떤 음식이든 '고 단백질'이 될 수 있습니다. 재미있는 사실, 통밀 빵 은 동일한 단백질 중량 %를 가지며, ergo 통밀 빵은 단백질 덩어리를 가진다. 나는 Mark Ripptoe가 멋진 사람이라는 것을 알고 있습니다.
답은 전체 목표가 무엇인지, 그리고 훈련으로 무엇을하고 있는지에 달려 있습니다. 목표가 다른 두 사람을 살펴 보겠습니다.
잭은 마라톤 선수입니다. 그는 끝까지 몇 마일을 달렸으며 지구력 에 빠져 있습니다. 잭은 전해질을 유지하고 에너지를위한 탄수화물이 있는지 확인해야합니다. 그는 여전히 단백질이 필요하지만 근육은 매우 강해야하기 때문에 그의 주요 관심사는 에너지 입니다. 표면 상으로는 Jack이 많은 양의 우유로부터 혜택을받을 것 같지만 실제로는 근육을 유지하기에 충분한 단백질 만 필요합니다.
반면 Joe는 파워 리프터입니다. 조는 자신의 근육에 꽤 힘을주고 지속적으로 체중을 늘리고 있습니다. 근육을 만드는 과정이 그것을 유지하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 Joe는 많은 단백질과 많은 칼로리를 필요로합니다. 또한, 그 근육은 무거운 무게를 들어 올리는 데 에너지가 필요합니다. 무거운 짐을 들어 올리는 것과 더 많은 체중을 올리는 것 사이에는 매우 강한 상관 관계가 있습니다. 140lbs를 들어 올리는 140lb 녀석이 같은 140lb를 들어 올리는 200lb 녀석보다 더 많은 노력이 필요하기 때문에 Wilks Coefficient 와 같은 것들이 존재 하는 이유 입니다. 그것과 무게를 올리는 과정은 상대적으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 태 웁니다 . 조는 우유를 많이 마셔야하는 사람입니다.
이제 Mark Rippetoe 또는 다른 역도 선수가 GOMAD (Gallon of Milk a Day)를 추천 할 때 한 번에 한 두 달 이상 권장하지 않는다는 점을 이해하십시오. 많은 양의 우유를 마시는 것은 체육관에서 노력할 때만 작동합니다.
역도 선수로서 단백질의 장기 공급원은 다음을 참조하십시오.
결론은 당신이 무엇을 먹고 왜 지능적입니다. 단순히 다른 사람의 말을 들지 말고 권장 사항, 부작용, 권장 기간 등의 목적을 찾으십시오.
우유는 악한 것이 아니지만, 끝이 아니며 모두가 아닙니다. 체중을 늘리려 고 할 때, GOMAD (또는 하루 2-3L)는 체중을 늘리기가 어려운 경우 특히 효과적인 방법입니다. 그것은 모든 근육이 아니지만 체육관에서 일을한다면 지방보다 근육이 더 많습니다. 상당한 양의 수분이 유지 될 것입니다.
체중 증가에 문제 가 없다면 원하는 GOMAD가 아닙니다. 체중 증가율을 조절하여 대부분 근육이되도록합니다. 단백질 섭취를 위해 규칙적인 음식을 고수하십시오.