하나의 무거운 최대 값보다 여러 개의 가벼운 데 드리프트가 더 낫습니까?

내 최대 데드 리프트는 350 (여전히 얻고 있음)이지만 300을 두 번 데드 리프트 할 수 있습니다. 전반적인 강도를 높이려면 2 리프트 최대 또는 단일 리프트 최대에 집중하는 것이 더 낫습니까?

실용 프로그래밍의 답변 : 1-3RM의 힘

79 페이지부터 :

훈련의 기본 목표이자 전력 성능의 중요한 구성 요소 인 강도는 더 무거운 무게 (1RM의 90 ~ 100 %)로 반복 횟수를 줄이면 (1 ~ 3) 얻을 수 있습니다.

이러한 맥락에서 Rippetoe는 힘, 비대 또는 지구력을 포함하지 않는 좁은 강도의 정의를 사용하고 있습니다. 반복 횟수를 줄이고 1 ~ 2 세트 만하면 능력의 한계에서 볼륨과 평균 부하가 크게 줄어 듭니다 (82 페이지의 두 번째 단락에서 설명합니다). 이러한 이유로 (및 부상 위험이 증가) 정기적 인 훈련 자극으로 1RM 또는 2RM을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

PP의 60 페이지에있는 원본이 더 좋지만 (범위에서 범위로의 계조가 덜 뚜렷 함) reddit 의이 차트 는 다른 반복 체계의 효과를 설명하는 훌륭한 작업을 수행합니다.

Rippetoe의 1-3RM 대신 5RM에 대한 추론

당신을위한 핵심은 102 페이지의 강조점입니다.

세트당 매우 낮은 반복 (1-3)을 사용하여 절대 강도를 얻고, 더 높은 반복 (10 ~ 12)으로 질량을 증가시키고, 더 높은 반복 (20+)으로 국소 근육 및 전신 내구성을 개발합니다. 초보자 에게는 혐기성 중간에 맞는 반복 체계가 가장 효과적입니다 : 5 회 반복. 파이브는 초보자의 주요 목표 인 강도를 엄청나게 증가시키기에 연속체의 강도 끝에 가깝습니다. 파이브는 작업량 증가에 대한 내성을 개발하기에 충분한 담당자이며 근육량 증가도 발생하도록 충분한 양의 비대를 제공합니다.

...

5는 초보자에게 최적입니다. 그들은 세트의 말미에 기술 열화를 야기하기에 충분한 근육질 또는 신경 근육 피로를 유발하지 않으면 서 강도 증가 및 다른 형태의 진행을 효과적으로 자극한다.

당신은 여전히 ​​당신의 잠재력의 초보자 범위에 속할 가능성이 매우 높습니다. 이 경우 1 또는 2 대신 5의 데 드리프트 세트가 전체 개발에 최적입니다. 일일 증액으로 진행할 수 없거나 충분한 식사와 휴식에도 불구하고 5RM이 너무 과세되면 데 드리프트에서 2 또는 3 세트를 사용하는 것이 더 좋습니다.

요약

나는이 리프트에서 초보자 프로그래밍을 고수 할 것입니다. 5/3/1이 작동 할 수도 있지만 선형 진행 작업에 집중하는 것이 더 효율적이라고 생각합니다.

왜

최대 교착 상태가 350이면 1 회 최대 (1RM) 또는 2RM에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이 단계에서는 4RM 또는 5RM에 집중하는 것이 더 생산적입니다. 당신은에 초점을 맞출 구축 4-6 담당자의 무거운 세트 당신의 힘과 능력을하지 시연 최대 단일 그것을. 또한 부상을 입을 가능성이 훨씬 적으며 복구가 더 쉽습니다.

300 파운드 2RM 데드 리프트는 여전히 선형 진행 범위 내에 있습니다. 충분한 휴식을 취하고 충분히 먹는다면 매주 또는 두 번의 5 세트로 각 세션 또는 다른 모든 세션에 2.5 또는 5 파운드를 추가하는 것이 가능해야합니다.

연구

나중에 실용 프로그래밍에서 79-82 페이지를 다시 확인하여 이것이 시작하기 포럼에 맞는지 확인합니다 .

2x와 1x를 수행하는 것에는 큰 차이가 없다고 생각합니다. 둘 다 힘의 극단에 초점을 맞추고 있습니다. 나는 개인적으로 1x를 선호합니다. 높은 무게 (2에 비해)가 자아를 높이고 내 1 회 최대 값을 기준으로 설정된 무게를 계산할 때 모호성을 제거합니다.

즉, 4rep 범위와 같은 방식으로 자극을 적용하는 것이 좋으며 진행률을 테스트하기 위해 1 또는 2 개의 rep 세트를 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 현재 주간 (물론 각주기 사이에 2 일 휴식을 취하기 위해 8 일 주를 사용합니다) 운동 ( 실제 프로그래밍에 설명 된 텍사스 운동을 기준으로 함 )은 다음과 같습니다.

• 월요일 : 80 % 1RM에서 4의 6 세트
• 수요일 : 가벼운 보충 운동, 데 드리프트 없음.
• 목요일 : 65 % 1RM에서 4의 3 세트
• 토요일 : 100 % 1RM (매주 개인 기록을 시험해보십시오)

이와 같은 일정에서 마지막 날에 1RM 또는 2RM을 번갈아 사용할 수 있습니다. 실용 프로그래밍의 권장 사항은 격주로 1과 2를 번갈아가는 것이 었습니다.

"내 최대 교착 상태는 350입니다 (여전히 얻고 있습니다)"

당신이 여전히 얻고 있다면, 당신이하고있는 것은 효과가있는 것입니다. 더 이상 작동하지 않을 때까지 계속하십시오. 마술 프로그램을 찾는 데 시간과 에너지를 낭비하지 마십시오.

당신은 그들이 진전을 보이고있는 동안 얼마나 많은 사람들이 그들의 훈련 스타일을 바꾸는지를 믿지 않을 것입니다. 고장 나지 않았다면 고치려고하지 마십시오. 기술을 향상시키기 위해 더 열심히 노력하십시오. 이것만으로 막대에 파운드가 추가됩니다.

누군가가 게터를 더 강하게 유지할 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 당신의 질문은 당신이 데드 리프트를 훈련하기 위해 나타날 때 최대 또는 거의 최대 싱글까지 일하고 있음을 암시합니다. 훈련 최대 값까지 올라가고 그 날 기분에 따라 최고 체중을 조정하는 것은 매우 가치있는 전략입니다. Bob Peoples는이 유형의 교육을 사용하여 700 개 이상의 당기기를 구축했습니다.

더 가벼운 무게 (350 파운드를 타는 사람에게는 280 파운드)를 가져 가고 각 리프트에서 최대한의 노력으로 10 개의 싱글을하는 것이 또 다른 훌륭한 방법입니다. 2, 3, 4 또는 5 세트를 수행하고 무거운 세트로 작업합니다.

직선 세트 또는 교차 세트는 또 다른 것입니다. 내 최대 값이 약 500 파운드 인 동안 적자에서 335 lb로 10 x 3 회 반복을 수행 한 것을 기억합니다. 그리고 그것이 내 도움을 확신합니다. 직선 세트는 기술을 더욱 일정하게 만들고 작업 능력을 향상시킵니다. 피로가 실제로 빨리 커지므로 최대 70 % 이상의 직선 세트를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

내가 말했듯이, 무거운 싱글을하는 것이 효과가 있고 여전히 얻고 있습니다. 계속가 무거운 싱글은 최대 힘을 ​​향상시키는 가장 직접적인 방법입니다. 그것은 당신의 신경계를 조절하고 더 효율적으로 만듭니다.

약간의 구타를 느끼고 있다면, 일주일 정도 걸리고 무거운 짐을지고 돌아 왔을 때 상황이 어떻게 진행되는지보십시오.

건배!