스트레칭은 분명히 논쟁의 여지가 많은 주제입니다
대신에, 스포츠 부상에 대한 예방 도구로서 스트레칭을 사용하는 것은 과학적 증거보다는 직관과 비 체계적인 관찰에 기초하고있다. ( 소스 )
많은 코치와 운동 선수가 여전히 정적 스트레칭을 중요한 사전 활동 의식으로 간주하는 두 번째 주요 이유는 후속 부상의 가능성을 줄인다는 신념 때문입니다. 이 믿음은 "긴밀한"근육 힘줄 단위는 스트레칭없이 확장 할 수 없다는 생각에 근거합니다. 이는 신장에 대한 내성이 낮다는 것을 의미합니다. 출처 )
많은 스포츠 의사들과 마찬가지로 Bartoli 박사는 환자들에게 신체 활동 전에 스트레칭을하기보다는 목표 강도의 50 %에서 스포츠 활동을해야한다고 말합니다. ( 소스 )
계속하기 전에 운동 후 스트레칭에 중점을 둔 연구가 없다는 것을 알아야합니다. 그러나 다른 문헌 리뷰의 결과에 따르면 운동 후 효과가 크게 다르지 않다고 생각합니다. 또한이 주제에 대한 과학적 관심의 부족은 회의론을 크게 자극해야한다.
Shrier 는 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항을 지적합니다.
- 근육 힘줄 유닛과 관절 캡슐 모두 ROM [운동 범위]를 제한 할 수 있습니다. 유연성은 일반적으로 근육 힘줄에 의해 제한되는 ROM으로 간주되며, 이동성은 일반적으로 캡슐 / 인대에 의해 제한되는 ROM으로 간주됩니다.
- 스트레칭은 ROM과 구별되어야합니다. 뛰어난 ROM을 가지고 있지만 스트레칭을하지 않는 많은 개인이 있으며, 스트레칭을하지만 계속 ROM을 제한하는 많은 개인이 있습니다. 따라서 다른 ROM을 가진 사람들의 다른 부상 률은 스트레칭 효과와 관련이 없으며 조직 특성, 해부학 등의 근본적인 개체 간 변화와 관련이 있습니다.
- 운동 직전 스트레칭은 다른 시간에 스트레칭과 다른 효과를 가질 수 있으므로 별도의 개입으로 간주해야합니다. 운동 직전에 스트레칭에 대한 상당한 양의 임상 데이터가 있지만, 다른 시간에 스트레칭에 대한 데이터는 훨씬 적습니다.
- 어떤 사람들은 일부 연구에서 부정적인 결과가 부적절한 스트레칭 기술 때문이라고 주장합니다. 연신의 효과는 강성 및 ROM의 변화를 통해 발생하는 것으로 여겨지므로, "부적절한"기술은 ROM이 증가되지 않음을 의미한다. 즉각적인 상해를 유발하지 않고 ROM이 증가하면, 정의에 따라 신축이 올바르게 수행 된 것입니다.
- 워밍업은 스트레칭과 동의어가 아닙니다. 구어체 의미에서, 예열이란 스포츠에 참여하기 전에 수행되는 모든 활동을 의미합니다. 이런 의미에서, 스트레칭은 워밍업의 한 구성 요소 일 뿐이며, 스트레칭이 운동 전 활동에 포함되면 스트레칭이 사용되었다고 명시 적으로 언급합니다. 워밍업의 다른 구성 요소는 활발한 근육 수축이 필요한 활동에 참여하고 있습니다. 이 유형의 워밍업은 일반 또는 스포츠 특정 워밍업으로 나눌 수 있습니다. 일반적인 예열에서 목표는 체온을 높이는 것입니다. ... 스포츠 특정 워밍업에서 운동량은 동일하지만 더 낮은 강도로 수행됩니다. 동작 메커니즘은 한 유형의 예열이 다른 유형의 예열보다 우월한 지 여부를 나타냅니다.
- "동적 스트레칭"이라는 용어는 현재 다른 사람들에 의해 다르게 사용되지만, 본질적으로 그것은 길항제 근육을 수축시키고 이완시킴으로써 근육의 스트레칭을 지칭한다. 동적 스트레칭에는 클래식 스트레칭과 워밍업이 동시에 포함됩니다. 동적 스트레칭에는 클래식 스트레칭과 워밍업이 동시에 포함되기 때문입니다. 동적 스트레칭은 근육 수축을 필요로하기 때문에, 다른 가능한 메커니즘으로는 근육 수축 / 조정의 중앙 프로그래밍과 증가 된 예열 활동을 통한 피로 감소 등이 있습니다. 부상을 예방하는 방법으로 동적 스트레칭을 촉진하는 사람들은 자신의 주장을 뒷받침하는 증거를 제공해야합니다.
그는 많은 기사를 논의한 후 다음과 같이 결론을 내립니다.
임상 적 증거를 검토 한 결과, 운동 전 스트레칭이 부상을 예방하지는 않으며, 다른 시간에 스트레칭에 대한 증거는 그것이 유익 할 수는 있지만 현재로서는 결정적인 권고를하기에는 너무 제한적임을 시사합니다. 이러한 결과가 많은 사람들의 신념과 상반되는 것을 고려할 때 운동 전에 스트레칭이 도움이 된 일부 사람들이 왜 그렇게 유익했는지 검토하는 것이 현명합니다. 과거에 제안 된 6 가지 일반적인 주장이있는 것으로 보입니다.
- 첫째, "구부러지지 않는 말은 부러진다"는 옛 중국인의 말을 표현하면, 나무가 구부러 질 때, 힘 (즉, 바람)은 수직 힘에서 종 방향 힘으로 변한다. 끝에 종 방향 힘에 비해 중간에 수직 힘을가함으로써 스틱을 부러 뜨리기가 훨씬 쉽습니다. 활동 전에 근육을 스트레칭 할 때, 우리는 부상시 힘의 방향을 바꾸지 않으며 비유는 부적절합니다.
- 둘째, 순응은 힘이 가해질 때 발생하는 길이 변화를 말하지만 반드시 조직의 상해 저항과 관련이있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 풍선이 터지기 전에 풍선이 늘어나더라도 (높은 순응도) 풍선과 같은 두께의 금속으로 만들어진 구는 풍선이 늘어나지 않고 (낮은 순응도) 여전히 높은 압력을 견딜 수 있습니다.
- 셋째, 25 ° C에서 40 ° C로 온난화하여 근육 순응도가 증가하면 근육이 더 길어 지지만 에너지는 덜 흡수됩니다. 길이, 에너지 중 어느 것이 더 중요합니까? 근육이 정상적인 운동 시간을 넘어서 신장 될 때 때때로 부상을 입지 만 대부분의 저자들은 편심 활동 중에 정상적인 ROM 내에서 대부분의 부상이 발생하고 근육 손상과 관련하여 가장 중요한 변수는 근육에 흡수되는 에너지라고 생각합니다 독자는 손상이 근육 전체가 아니라 육종의 수준에서 발생한다는 것을 기억해야합니다. 따라서, 과잉의 육종이 연장되어 액틴과 미오신 필라멘트가 더 이상 겹치지 않으면, 힘이 근육 섬유의 세포 골격으로 전달되어 손상이 발생합니다. 이것은 정상적인 ROM 내에서 발생합니다. 근육 내 육종 길이가 이질적이므로; 수축하는 동안 다른 육종 자들은 다른 사람들이 줄어드는 것과 동시에 길어집니다. 따라서 전체 근육 길이가 아닌 대부분의 운동 관련 근육 긴장과 관련된 육종 길이 인 것으로 보입니다. 이 가설 하에서, 총 근육 순응도의 증가는 관련이 없습니다.
- 넷째, 근육을 과도하게 늘리면 확실히 손상을 줄 수 있습니다. 그러나, "올바른"스트레칭 기술로 기대할 수있는 것처럼, 섬유 길이를 20 % 이상으로 유지해도 고립 된 근육 준비에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 기본 과학적 증거는 "올바른"스트레칭 기술이 이전에 생각했던 것보다 정의하기가 더 어려울 수 있음을 시사합니다.
- 다섯째, 스트레칭으로 증가 된 ROM은 부분적으로 진통 효과로 인한 것으로 나타났습니다. 이것은 사후 검사에서 근육통과 통증이 줄어든다는 예비 결과를 설명 할 수 있지만 부상의 위험이 줄어드는 것은 아닙니다.
- 여섯째, 전체 부상에는 영향이 없지만 스트레칭이 힘줄이나 다른 부상을 예방할 수 있다고 주장하는 사람들도 있습니다. 마지막으로, 신축이 하나의 특정 유형의 부상을 예방하더라도, 들것과 비 스트 레처 간의 전반적인 부상 률이 다르지 않기 때문에 한 유형의 부상에 대한 보호는 방정식의 균형을 맞추기 위해 다른 유형의 부상의 위험이 증가 함을 의미합니다 .
그의 결과를 바탕으로에 충돌하는 결과가 있다고 결론을 내릴 수 있습니다. Witvrouw 등 은 다음과 같이 지적했다.
개인이 참여하는 스포츠 활동의 유형을 고려하여 설명 할 수 있습니다. 많은 SSC (stretch-shortening cycle) 운동과 함께 '폭발적인'유형의 기술이 포함 된 스포츠는 다량의 탄성 에너지를 저장하고 방출 할 수있는 근육 힘줄 장치가 필요합니다. 최근에, 스트레칭은 인간 힘줄의 순응도를 증가시킬 수 있으며, 결과적으로 힘줄이 에너지를 흡수하는 능력을 증가시키는 것으로 나타났다. 결과적으로, 이러한 스포츠에서 우리는 스트레칭이 부상 예방을위한 예방 조치로 중요하다고 제안합니다. 이러한 유형의 스포츠 활동에서 개인의 근육 힘줄 장치가 유연성이 떨어지면 힘줄이 충분한 에너지를 흡수 할 수 없기 때문에 운동 관련 부상의 소인이 있습니다. 힘줄 및 / 또는 근육 손상을 유발할 수 있습니다. 스포츠 활동에 SSC 움직임이 없거나 적거나 (사이클링, 조깅) 작업의 전부 또는 대부분이 직접 외부 작업으로 변환됩니다. 이 경우 에너지 흡수량이 적기 때문에 순응 힘줄이 필요하지 않습니다. 따라서 힘줄의 순응도를 향상시키기위한 추가 스트레칭 운동은 부상 예방에 유리한 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
부상의 병인은 다인 성일 수 있음을 인정해야한다. 한 가지 측면 만 (예 : 스트레칭) 취하고 부상의 발생률에 미치는 영향을 조사하는 것은이 문제에 대한 다소 좁은 전망입니다. 예를 들어, 피로는 근육 손상의 원인이되는 것으로 널리 알려져 있습니다. 또한 다른 문제가 남아 있습니다. 같은 스포츠 내에서도 다른 플레이어에 대한 요구는 다를 수 있습니다. 그러나 부상을 줄이기 위해 스트레칭의 장점을 고려할 때 선수가 참여하는 활동 유형을 검사하는 데 훨씬 더 많은주의를 기울여야한다고 생각합니다.
이제 운동에 큰 ROM이 필요한 경우 어떻게해야합니까?
결정을 돕기 위해 전문 댄스 트레이너의 작은 일화가 있습니다 .
그녀는 처음으로 가르치기 위해 댄스 스튜디오에 들어갔을 때 종종 충격을 받았으며 댄서가 차가운 바닥에서 스트레칭하는 것을 보았습니다. "저는 그렇게하지 마십시오!" 중간과 수업이 끝날 때까지 늘릴 것이라고 설명합니다. "라고 그녀는 말했습니다. 솔로몬에 따르면, 스트레칭은 워밍업 과정에서 없어서는 안될 부분이어야합니다. "피가 몸을 통과하는 한, 산소가 근육을 통해 흐르고 근육이 따뜻해 져서 몸을 뻗을 수있다"고 그녀는 말했다. "하지만 이전에는 없었습니다. 함께 스트레칭과 강화를하지 않으면 근육이 약해집니다. 움직임을 조절하려면 힘이 스트레칭의 균형을 이루어야합니다." 솔로몬은 무용이 그러한 넓은 범위의 운동을 요구하기 때문에 무용수가 부분적으로 부상의 위험이 있다고 설명했다. 그 위에, 발레 무용수는 일반적으로 사두근을 발달시키는 개량제 및 대박과 같은 운동을하지만 햄스트링은 무시할 수 있습니다. 결과적인 강도 불균형은 무릎 관절에 추가적인 스트레스를줍니다. "근육이 실제로 늘어 나면 인대가 관절을 보호하지 못할 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다. "따라서 관절, 특히 무릎이 불안 정해져 고 신장과 인대 파열이 생길 수 있습니다." 솔로몬은 근육을 강화하고 늘리기 때문에 댄스 계에서 신경 근육 촉진 운동이 선호되고 있다고 말했다.
그래서 어떻게해야합니까?
내가 검토 한 연구는 너무 많은 유연성 (균형 / 강도 부족) 또는 유연성 부족 (제한된 ROM)을 가진 대상에서 부상이 발생했다고 결론지었습니다. 후자 그룹은 규칙적으로 스트레칭을하여 ROM을 늘리는 것을 고려할 수도 있지만 (운동하기 전이 아닌) 원하는 운동을 자연스럽게 할 수있는 운동을하는 것이 좋습니다. 알다시피, 당신의 몸은 필요에 따라 적응하기 때문에 스트레칭 대신 유연하게 운동을 멈출 수 있습니다! 더 나쁜 것은, 스트레칭을 멈 추면 몸이 스트레칭 부족에 적응하기 때문에 모든 유연성을 잃게됩니다.
이를 이해하려면 근육이 형성되는 방식을 이해해야합니다. 근육은 수축하는 동안 서로 활공하는 액틴과 미오신으로 구성됩니다. 이 두 부품은 길이와 겹침을 최적화하여 최고의 힘을 얻습니다. 따라서 근육 스트레칭을 시작하면 근육이 최적의 중첩을 유지하도록 적응해야합니다.
나는 근육이 여전히 수축되는 느낌이 들기 때문에 운동 후에 스트레칭을하고 싶을 것입니다. 요가 스타일!
그러나이 이미지를 보여주고 미션 '팔'이 액틴을 방출하기 위해 ATP (에너지!)가 필요하다고 말하면, 그렇지 않으면 엄밀한 모티스처럼 붙잡을 것입니다. 또한, 우리는 근육이 겹치거나 크로스 브리지가 많은 것으로 보았지만 집중적 인 운동을했기 때문에 에너지 자원이 고갈되었습니다. 근육이 스트레칭에 잘 반응한다고 생각하십니까?
대신, 적절한 냉각을하고 근육에 젖산염을 제거 할 시간을 주어야합니다 (비교적으로 태울 때 에너지의 큰 자원 임).
참고 문헌 :
