파워 리프팅, 올림픽 리프팅, 스트롱 맨 이벤트 등을 훈련 할 때 전체 프로그램에서 훈련주기의 대부분은 근력 (근섬유 비대) 및 아마도 힘에 초점을 맞출 것입니다.
질량 (sarcoplasmic hypertrophy)에 중점을 둔주기를 추가하면 어떤 이점이 있습니까? 나의 첫 번째 성향은 체중을 늘리고 더 높은 등급의 클래스로 나를 부딪 칠 것이지만 아마도 구조적 이점이 있습니까?
답변:
많은 리프터, 특히 초보자는 충분한 근육 덩어리가 강해지기 위해서는 비대와 질량 증가에주의를 기울여야합니다. 그것이 중간체 이상에 적합한 지 확실하지 않습니다. 나는 이것이 육종 세포 비대 단계 (10-12 rep 세트에 집중할 것이라고 생각합니다)를 요구하는지, 또는 단순히 1-3 reps 대신 5-6 reps 세트를 수행하는지 확실하지 않습니다.
더 큰 근육을 가질 때 특별한 구조적 이점이 있습니다. 하나는 근육이 작동 할 수있는 더 많은 공간을 제공한다는 것입니다.
근육의 단면적 (볼륨 또는 길이가 아닌)은 병렬로 작동 할 수있는 육종의 수를 정의하여 생성 할 수있는 힘의 양을 결정합니다.
(출전 : Wiki 시작 )
많은 경쟁 파워 리프터는 "리프트 웨이트처럼 보이게"하고 파워 리프팅 리프트를 최적으로 수행하기 위해 올바른 신체 비율을 유지하는 데 필요한 최소 체중을 유지합니다. 몇몇 EliteFTS 선수 들은 Mike Robertson의 Myles Kantor 인터뷰 에서 무게를 weigh습니다 .
짐 윌리엄스 (Jim Williams)는 1973 년 체격과 쪼그리고 앉기에 대해 다음과 같이 썼다. 큰 엉덩이는 무거운 또는 최대 스쿼트 운동을하는 데 중요한 역할을합니다.”
데이브 테이트 (Dave Tate)도 비슷한 말을했다.“강도에 있어서는 항상 신장 대 체중 비율이 있습니다. 당신이 6'2”이고 몸무게가 165 파운드라면, 누군가가 말한 것에 상관없이, 당신은 괜찮을지 모르지만 헛된 가치가 없습니다. 두께 나 몸통이 없습니다. 나는 당신이 뚱뚱한 몸통을 가져야한다고 말하지는 않지만, 그와 같은 가벼운 기중 장치는 몸통을 지탱할 수는 없습니다.”
예를 들어 6'2”, 165 lb의 야심 찬 파워 리프터를 예로 들면, 스쿼트와 스포츠에서 꼬리를 쫓지 않기 위해 무게를 최소로해야합니까?
MR : 6'2”이고 파워 리프팅에 성공하려면, 경쟁해야하는 최소 웨이트 클래스는 308 lb 클래스입니다. 그러나, 당신은 아마도 초중까지 올라가는 것이 더 나을 것입니다.
역도 계에 좋은 것이 몸에 꼭 좋은 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 220-230 lb 범위의 무게가 6'2”인 사람은 이동성과 적절한 기술에 열심히 노력하면 상당히 효율적으로 쪼그리고 앉을 수 있다고 생각합니다.
요점을 설명하기 위해 Starting Strength 2nd Edition의 그림을 관련 시키려고합니다. 측면에서 저개발 허벅지를 상상하십시오. 상대적으로 얇기 때문에 사두근과 햄스트링에 의해 가해지는 힘은 멀지 않습니다. 이제 잘 발달 된 허벅지를 생각하십시오. 그것의 질량은 두 힘 사이의 공간을 넓혀서 길고 효율적인 레버 암을 만듭니다. 핸들 근처로 밀지 않고 힌지 가까이로 문을 밀어서 닫으려고 시도하십시오.
SS2E의 83 페이지에 있습니다.
훈련이든 유전학이든 가슴이 클수록 벤치 프레스 효율이 향상됩니다. 상완골에있는 펙 / 델트의 상부 섬유의 공격 각도의 가파른 증가는 뼈에 대한 당김의 효율을 증가시킨다. 3 급 레버의 이러한 특성은 체중 증가로 얻을 수있는 이점의 주요 원천이며 "레버리지"라는 용어가 의미합니다. 바벨 운동 전체에 적용됩니다.
작은 가슴 대 벤치의 큰 가슴과 작은 허벅지 대 웅크린 대의 효율성을 비교하는 다이어그램이 있습니다.
하나는 더 큰 근육으로 더 많은 레버리지를 갖습니다.
다음과 같은 사항을 고려하십시오. 더 가벼운 웨이트 클래스는 더 무거운 웨이트 클래스보다 지속적으로 적게 들어갑니다. 다른 것을 고려하지 않고 힘과 힘을 훈련시키고 있다면, 엄청난 규모를 얻고 싶을 것입니다.
많은 크기 또는 크기를 얻거나 비대 관련 작업을 수행하지 않고도 매우, 매우, 강력하고 강력해질 수 있습니다. 그러나 더 커지면 더 많이 들어 올릴 수 있습니다.
근 섬유질 및 Sarcoplasmic 비대는 스스로 "흑백"또는 "다른 것"결과가되지 않습니다. 초기 근육 질량 수준에 따라, 시작해야했던 근육이기 때문에 단순히 유지 될 질량을 넣을 수 있습니다. 이 경우, 덩어리를 입는 것이 비 육질이라는 의미는 아닙니다. 또한 100 % Myofibril 밀도 증가 일 필요는 없습니다. 둘 중 하나를 선호하는 콤보 일 수 있습니다.
대중의 이익이가는 한, 먼저 그의 명칭에 대한 이전 포스터를 수정하겠습니다.
'올림픽 파워 리프터'는 없습니다. 올림픽 역도 중 하나입니다.또는 파워 리프터. 파워 리프팅은 올림픽 행사가 아니며, 두 분야가 각각의 리프트를 실행하는 데 있어서도 동일하지 않습니다. 파워 리프터는 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트로 주, 지역, 국가 또는 세계 수준의 많은 연맹 중 하나와 경쟁합니다. 올림픽 역도 선수 (파워 스내치가 아닌 풀 스내치가 아님)와 깨끗하고 멍청이 (파워 클린이 아니고 완전히 깨끗하고 멍청이)이며 한 명의 판결 기관 (국제 역도 연맹) 하에서 경쟁하며 궁극적으로 목표는 경쟁하는 것입니다. 올림픽 (리프팅 웨이트가 역도 선수가되고 피트니스 애호가가 아닌 경우). Strongman Competition 나는 판결 기관 측면에서 명확하지 않습니다. 그들은 'Worlds Strongest Man'아래 있었지만 지금은 바뀌었을지도 모릅니다.
충분합니다.
나는 242 lb 무게 클래스의 미국 파워 리프팅 연맹에서 경쟁력있는 파워 리프터입니다. 내 의견은 당신이 당신의 파워 리프트를 개선하려고 할 때 비대에 대한 훈련이 중요하지 않다는 것입니다. 이것이 올림픽 역도에서도 마찬가지라고 추론 할 수 있습니다. 주된 이유는 이들이 웨이트 클래스 스포츠이기 때문입니다. 그러므로, 당신이 할 수있는 한 가벼우면서도 당신이 더 강해질 수 있습니다. 예를 들어 보겠습니다.
나 아래의 체중 등급은 220 파운드입니다. 나는 실제로 무게가 233 파운드이기 때문에 242 lb 클래스에서 들어 올립니다. 다른 리프터의 무게가 239 lbs라고 가정 해 봅시다. 우리는 모두 242에서 경쟁하며 총 1,500 파운드의 동일한 3 리프트를 달성합니다. 비록 우리가 242 클래스에 있더라도 실제로는 더 가벼워서 이길 것입니다. 과도한 지방은 분명히 최악입니다. 그러나 과도한 비대도 나빠질 수 있습니다.
역도에 매우 강하고 그들이 들어 올리는 것에 비해 매우 가벼운 사람들의 예가 많이 있습니다.
밥 피플스 (Bob Peoples)는 체중 180 파운드에서 725를 데 드리프트했습니다.
Lamar Gant는 132 lbs의 체중으로 688을 데려 갔고 595를 쪼그리고 앉았으며 352를 벤치에 올렸습니다.
프레드 햇 필드 박사는 다양한 체중에서 달성 한 그의 전체 목록을 여기에 있습니다 : http://samson-power.com/ASL/hatfield.html
Rock Lewis는 2007 년 7 월에 241lbs의 체중으로 600lbs의 생수를 벤치에 올렸습니다.
브라이언 카스 (Brian Cass)는 220 대의 체중으로 700 파운드 이상의 리프트를 모두 가지고 있습니다.
존 인저, 에릭 크레시, 계속 ...
더 커진다는 것이 반드시 더 강해지는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 비대에 대한 훈련은 특히 제 생각에는 시간 낭비입니다.
275 파운드 이상인 사람들과 900 파운드에서 1000 명 이상을 쪼그리고 데 드리프트하는 사람들과 초경량 벤치 프레스를 사용하기 때문에 이것을 연구 할 때 조심하십시오. 당신은 그들이 장비를 사용하고 있는지 여부에주의를 기울여야합니다. 기어가 달린 (또는 장착 된) 벤치는 이미 웅장합니다. 원시 세계 기록은 715 파운드입니다. 따라서 결론을 내리기 전에 읽고있는 내용을 알아야합니다. 일부 Hatfields 리프트를 제외한 위의 모든 리프트는 모두 원시입니다.
더 큰 근육이 반드시 더 강한 근육을 의미하는 것은 아닙니다.
비대를 중심으로 두 가지 개념이 있습니다. 비대 (sarcoplasmic) 및 리프팅시 자연적으로 발생하는 비대에 대한 교육. Sarcoplasmic과 Myofibrillar 비대는 상호 배타적이지 않습니다 . 당신이 힘을 위해 훈련 할 때 당신은 작은 천골 질을 가질 것이고, 당신이 비대를 위해 훈련 할 때 당신은 약간의 근섬유를 가질 것입니다.
당신이 권력 훈련 (올림픽 리프팅, 폭발성 사건)이라면 비대 (사르코 플라즈마)를 훈련시킬 이유가 없습니다. 증거로 보디 빌더에 비해 올림픽 파워 리프터의 신경 근육 적응을 볼 수 있습니다. 헤비급 올림픽 파워 리프터 (스내치, 파워 클린)조차도 근육이 작습니다.
이제 힘과 힘은 두 가지 다른 개념입니다. 힘 (채기, 힘 청소)을 훈련 시키려면 힘의 기초 (스쿼트, 데 드리프트)가 필요하지만 일단 그 기초를 가지고 있으면 힘을 위해 훈련 할 이유가 거의 없습니다 (이것이 폭발성 스쿼트)는 심하게 훈련 된 플 리오 메트릭 신경 반응에 부정적인 영향을 미칩니다.
더 큰 근육을 갖기를 원하지 않으면 비대를 위해 훈련 할 필요가 없습니다.
1980 년대에 제가 30 대 였을 때 저는 6-2.5와 198이었고 대회에서 505로 공식적으로 쪼그리고 앉았습니다. 나는 나중에 체육관에서 545와 약간 아래로 쪼그리고 앉았다. 나는 주로 올림픽 리프터 였고 나의 최고의 스플릿 C & J는 162.5kg (358)과 125kg (275)이었다. 큰 엉덩이와 뚱뚱한 빌드로 잘 쪼그리고 앉은 모든 사람들에게 그렇게 많은. 내 경력에서 한 번에 나는 6-2와 163 lbs 였지만 운동 세트-7 피트 1 인치 바에서 깨끗하고 245 위력을 발휘할 수있었습니다. 나는 또한 현재 270으로 프론트 스쿼트를 송아지하기 위해 전체 엉덩이를 할 수 있습니다.
1970 년대 후반에 대부분의 세계 구경꾼들은 큰 가슴, 짧은 팔, 큰 팔을 가지고 있어야합니다 .... 1970 년대 후반에 Mike McDonald {벤치에서 여러 번 세계 기록 보유자}를 보았고 그의 팔은 거의 연약 해 보였습니다. 슈퍼 슈트 나 랩은 없습니다.