근육을 잃지 않고 얼마나 빨리 금식 할 수 있습니까?

일주일에 세 번 들어 올리는 경우 주말에 24 시간 또는 48 시간 금식 할 수 있습니까 (예 : 금요일 저녁에 마지막 식사를하고 다음 날 토요일 또는 일요일 저녁에 먹을 수 있습니까)? 이 때문에 근육량을 잃을 것입니까, 아니면 안전합니까?이 방법을 사용하여 약한 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니까?

24 시간 금식은 당신을 다치게하거나 마 법적으로 근육을 잃게하지 않을 것입니다. 실제로, 음식, 금식 및 들기의 균형을 맞추는 방법에 대해 이야기하는 몇 가지 간헐적 단식 (IF) 접근법이 있습니다. 이들의 짧은 목록은 다음과 같습니다.

• 린 이득
• 그만 먹어
• 전사 다이어트

이들 각각은 금식, 식사 및 운동에 대한 접근 방식이 약간 다르지만 기본 원칙은 동일합니다.

• 음식이없는 기간이 있습니다 (물은 괜찮습니다).
• 당신은 당신의 모든 칼로리 및식이 요구를 얻을 시간의 창을 가지고 있습니다.
• 나중에 먹을 수있는 시간에 운동을하십시오.

이를 성공적으로 마무리하는 열쇠는 복구를 관리하는 것인데, 규칙은 금식 하려는지 여부에 관계없이 변경되지 않습니다. 들어 올린 후 약 48 시간 동안 근육은 인슐린에 민감합니다. 운동 후 먹는 탄수화물을 섭취하고 근육에 먼저 그 에너지를 공급하기 때문에 이것은 좋은 일입니다. 물론 휴식을 취하는 동안 근육을 ​​재건하려면 단백질, 지방 등이 여전히 필요합니다.

이 접근법의 아이디어는 지방을 더 효과적으로 태우면서 근육을 계속해서 얻는다는 것입니다. 아이디어는 자신에게 칼로리 결핍을주는 것이 아닙니다 . 그것은 당신이 과정에서 더 적게 유지하는 데 도움이되는 방식으로 필요한 칼로리를 제공합니다 . 내가 사용하는 리프팅 포럼에 IF로 맹세하는 사람들이 있지만 아직 시도하지는 않았습니다. 내가 말할 수있는 유일한 것은이 사람들이 매우 존경받는 웨이트를 들어 올리므로 금식과 역도를 통합 할 수 있다고 알려줍니다.

위의식이 접근 방식의 가장 큰 차이점은 금식 기간과 수유 기간은 다릅니다. 식사 중지 식사는 쉬는 날에는 단식하지만 운동 일에는 잔치를하는 질문에 설명하는 것에 더 가깝습니다. Lean Gains는 8 시간의 사료 공급 창이 있으며 다른 16 시간은 금식합니다. 결론은 들어 올리거나 빨리 할 수 ​​있다는 것입니다.

나는 10 주 전에 간헐적으로 단식을 시작한 역도 자이며, 점심에서 점심을 일주일에 2 번 금식 (월요일 점심에서 화요일 점심, 목요일 점심에서 금요일 점심까지) 나는 아무것도 먹지 않고 물을 마시는 블랙 커피 만 있습니다. 거의 문제없이, 나는 여전히 문제없이 단식 날에 들어 올립니다. 방금 지방과 다른 것을 잃지 않았습니다. 당신이 금식 상태에있는 동안, 당신의 몸은 근육 덩어리를 유지하기 위해 성장 호르몬을 생성합니다. 근육질을 잃는 것에 대해 걱정하지 마십시오! 도움이 되길 바랍니다. 다음에 이야기하십시오.

@berin은 이미이 주제에 대해 린 게인을 가져 왔지만 실제 연구에 대한 @gruszczy의 우려를 해결하지 못했습니다.

물론 Martin Berkhan은 Top 10 Fasting Myths Debunked 기사의 4 번과 6 번 지점에서이 문제를 어느 정도 해결했습니다 .

4. 오해 : 단식은 몸을 "기아 모드"로 속인다.

진실

기근에 대한 효율적인 적응은 우리의 진화에서 거친시기에 생존을 위해 중요했습니다. 기아 상태에서 신진 대사율을 낮추면 더 오래 살 수있어 먹을 것을 발견 할 가능성이 높아집니다. 기아는 말 그대로 기아를 의미합니다. 24 시간 동안 식사를하지 않는 것을 건너 뛰는 것은 아닙니다. 또는 3 일 동안 먹지 않아도됩니다. 식사를 건너 뛰거나 단식 금식이 "기아 모드"를 유발한다는 믿음은 너무 터무니없고 터무니없이 창 밖으로 뛰어 내리고 싶어합니다.

내가 읽은 수많은 연구를 살펴보면, 금식에 대한 대사율 저하에 대한 가장 초기의 증거는 60 시간 (대기 대사율에서 8 %) 후에 발생했습니다 . 다른 연구에 따르면 72-96 시간이 지날 때까지 대사율에 영향을 미치지 않습니다 (George Cahill 이이 주제에 크게 기여했습니다).

역설적이고 신진 대사율은 실제로 단기 금식으로 증가합니다. 일부 구체적인 수치의 경우, 36-48 시간 후에 연구에서 3.6 %-10 % 증가한 것으로 나타났습니다 ( Mansell PI 등 , Zauner C 등)). 이것은 진화론 적 관점에서 의미가 있습니다. 에피네프린과 노르 에피네프린 (아드레날린 / 노라 드레 날린)은 마음을 예리하게하고 우리가 움직이고 싶어하게 만듭니다. 우리가 음식을 찾거나 사냥꾼이 먹이를 죽이고 생존을 늘리도록 장려 한 바람직한 특성. 언젠가는 며칠을 먹지 않으면이 유익은 생존에 아무런 유익을주지 않을 것이며 아마도 선보다 더 많은 해를 끼쳤을 것입니다. 대신에, 에너지 보존에 유리한 적응이 유리한 것으로 밝혀졌다. 따라서 신진 대사율이 단식 (최대 60 시간)으로 증가합니다.

다시, 나는 "기아 모드"의 신화가 얼마나 터무니 없는지를 보여주기 위해 극단적 인 예를 선택했습니다.

유래

일부 천재는 금식이나 기아로 인해 신진 대사율이 떨어지고 하루나 이틀 동안 식사를 건너 뛰거나 굶주림으로 인해 굶주림 모드를 유발한다는 것을 알았습니다.

6. 오해 : 단식은 근육 손실을 유발합니다.

진실

이 신화는 근육을 잃지 않도록 꾸준한 아미노산을 확보하는 것이 중요하다는 사람들의 믿음에 달려 있습니다. 앞서 설명했듯이 단백질은 매우 느린 속도로 흡수됩니다. 고 단백질 식사 후 아미노산은 혈류에 몇 시간 동안 흐릅니다.

우리 대부분과 관련된 상황에서 이것을 연구 한 연구는 없습니다. 예를 들어, 큰 스테이크, 채소 후 혈액의 아미노산 외관과 아미노산의 조직 이용률을 조사하여 디저트를 위해 딸기가 든 코티지 치즈가 이어졌습니다. 그것은 쉽게 100 그램의 단백질이며 Leangains 접근법을 따르는 사람들에게는 전형적인 식사입니다. 우리는 우리가 알고있는 것에 기초하여 자신의 결론을 이끌어 내야합니다. 공복시에 액체로 섭취 된 적당한 양의 카제인은 7 시간 후에도 여전히 아미노산을 방출하고 있습니다. 이를 염두에두고 하루 종일 혼합 식사의 일부로 100g의 단백질이 16-24 시간 동안 아미노산을 방출한다고 가정하는 것은 무리가 없습니다.

근육 보유에 대한 규칙적인 금식의 효과를 조사하여 대조식이와 비교 한 연구는 거의 없습니다. 그들 중 어느 것도 대부분의 사람들의 금식과 관련이 없으며 일부는 연구 설계 및 방법론의 결함으로 인해 손상을 입었습니다. 식사 빈도를 바꾸는 것만으로도 웨이트 트레이닝이나 칼로리 섭취의 변화없이 근육 증가와 지방 손실이 증가한 이 연구와 같습니다 . 간헐적 단식의 이점에 대한 증거로이 연구를 인용하고 싶지만, 체성분은 BIA에 의해 측정되었으며, 이는 매우 부정확합니다.

장기간의 단식에서만 단백질 대사가 문제가됩니다. 저장된 간 글리코겐이 고갈되면 발생합니다. 혈당을 유지하려면 아미노산을 포도당으로 전환해야합니다 (DNG : de novo glucogenesis). 이는 점진적으로 발생하며 음식에서 아미노산을 사용할 수없는 경우 근육과 같은 신체 저장소에서 단백질을 가져와야합니다. Cahill은 100g 포도당 부하 후 DNG에 대한 아미노산의 기여를 조사했습니다. 그는 근육의 아미노산이 16 시간 후 포도당 유지에 50 % 기여했으며 28 시간 후에는 거의 100 % 기여한 것으로 나타났습니다 (저장된 간 글리코겐이 완전히 고갈 된 경우). 단식 전에 고단백 식사를하는 사람에게는 금식 중에 음식에서 충분한 양의 아미노를 섭취 할 수 있기 때문에이 점이 문제가됩니다.

유래

장기간의 금식이나 기아를 겪지 않는 사람에게는 해당되지 않는 생리적 및 과학적 사실의 과장 사례.

나는 축구를하고 역도를하는 동안 고등학교 시절 십대 시절에 금식을 시작했습니다. 나는 지금 거의 50 세이며 물만으로 22 일까지 여러 번 금식했다.

금식 동안 나는 눈에 띄는 근육량을 잃지 않았으며 고등학교에서 다시 역도 최대 값은 금식 중과 금식 후에 동일하게 유지되었습니다. 내가 잃어버린 것은 불필요한 지방이었다.

그러나 금식에는 부작용이있었습니다 ...

몇 년 전에 혈압이 너무 높아서 의사가 혈압 약을 복용했습니다. 22 일 동안 금식했고 (다른 이유로) 혈압이 정상으로 떨어졌고 약물없이 정상 상태를 유지했습니다.

내 감각은 더 날카로 웠고 (특히 맛과 냄새), 통증과 통증이 사라졌고, 건선이 깨끗해졌으며, 십대 시절에했던 것처럼 거의 기분이 좋았습니다.

금식이 과대 평가되거나 비생산적이거나 근육 손실을 유발하거나 다른 부정적인 견해를 가지고 있다고 생각하는 사람들에게는 그들이 아주 건강한 경험을 잃어 버렸다고 말할 수 있습니다.

나는 이것도 들었고, 정직하게 찢어지고 싶어하는 사람으로서 16 시간 빨리 먹고 내 식사가 건강하다는 것을 솔직히 말하고 싶습니다.

나는이 단식 프로그램을 지금 일주일 동안 만 시도했습니다. 나는 운동을 금식하고 저 강도 심장을 금식 한 다음 8 시간 동안 식사를한다.

솔직히, 나는 일주일 동안이 프로그램을하는 것이 더 강력하고 더 ner습니다. 결과를 볼 수 있습니다.

그러나 신체는 다른 신체와 다르므로 몇 주 동안 프로그램을 시도하고 신체의 모습과 느낌을 확인하기 만하면됩니다.

내 의견으로는 영양 타이밍에 관한 것입니다. 행운을 빕니다!

금식이 과대 평가되고 비생산적입니다. 나는 Chris에 동의합니다. 몸을 단백 동화 상태로 유지하고 혈당 균형을 최대한 유지하십시오. 이 금식 프로그램은 전자 책, 프로그램 등을 판매하기위한 특수 효과입니다. 하루 동안 금식하는 것은 머리가 베개에 8 시간 동안 닿을 때 발생합니다.

미래의 노력에 행운을 빕니다.

마이크