무술을 훈련 할 때 어떤 종류의 가정 운동이 도움이됩니까?

나는 최근 무술 훈련을 시작했다 (주로 눈에 띄는 레슬링).
일주일에 두 번 (월요일 / 수요일) 교육을받습니다. 3 개월이 지난 후에도 훈련은 매우 까다 롭습니다. 나는 다른 것을 훈련하지 않습니다.

무술 훈련을 보완하기 위해 집에서 어떤 운동을 할 수 있습니까?

뒷다리 (다리로 들어가서 지상에서 약 20cm 아래로 몸을 내린 후 다시 완전히 다리로 들어 올려서-거꾸로 푸쉬 업을 생각하십시오)는 등을 강화하는 데 탁월하여 지상에서의 이동성을 향상시킵니다. 그래플링 무술에 매우 유용합니다.

그립 트레이너 (예 : http://www.heavygrips.com/ )로 손의 힘 을 키우는 것도 잡기에 매우 유용합니다.

체중 스쿼트는 다리의 힘과 균형에 도움이됩니다. 비스듬한 코어를위한 자전거 크런치 및 싯업. 삼두근에 대한 팔 굽혀 펴기 또는 팔 굽혀 펴기 상승. 큰 팔뚝이 펀칭 속도를 줄이므로 과도한 팔뚝 컬을 피할 수 있습니다.

가정 운동에 요가를 추가하는 것이 좋습니다. 근육통에서 더 빨리 회복하는 데 도움이되는 것 같습니다. 또한 카타 동작 사이를 계속 유지하는 데 도움이됩니다 (어떤 스타일인지 확실하지 않음). 개인적으로 유연성이 크게 향상되지는 않았지만 차이를 본 다른 사람들은 알고 있습니다.

당신의 약점은 어디에 있는지에 달려 있습니다. Tabata 교육 유형에 중점을 둡니다. 폭발성이 충분하지 않으면 플 리오 메트릭입니다. 힘이 있고 집에 무게 / 장비가없는 경우-풀업, 푸쉬 업, 딥, 스쿼트 및 싯업 ...

나의 실제 추천-교사 / 트레이너에게 어떤 영역에 집중해야하는지 물어보십시오.

무술을 훈련시키는 가장 효과적인 방법은 매일 그것을하는 것입니다. 나는 당신이 어떤 종류의 형태를 가지고 있다고 가정합니까? 이러한 양식을 매일 연습하면 올바르게 수행하고 더 오래 수행 할 수있는 능력이 향상됩니다. 이것은 SAMBO를 수행하는 데 필요한 심장 유형에 도움이됩니다.

또한 근력 운동이 도움이됩니다. 보조 식이므로 천천히 증가해도 괜찮지 만 스쿼트, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 행 및 데드 리프트와 같은 복합 리프트를 사용하십시오. 바벨을 사용하면 체중이 증가함에 따라 팔뚝 / 그립이 향상됩니다. 올바르게 수행하면 유연성도 높아집니다. 내가 언급 한 모든 리프트는 코어 강도를 높여서 무술에 도움이 될 것입니다.

이 질문은 너무 모호합니다. 얼마나 자주 훈련하십니까? 다른 운동을하십니까? 회복은 어떻습니까? 운동이 얼마나 강렬합니까?

거기에 약간의 추가 작업을 넣을 수 있다면 이미 그 무술을 위해하고있는 운동의 모든 부분이 좋을 것입니다. 기술, 심장, 체력 등을 다룬다. 몸이 충분한 "off"시간을 회복 할 수 있도록하십시오.

경쟁을 위해 무술을한다면 경기와 비슷한 것을 연습해야한다고 생각합니다. 심장을 할 때에도 폭발하기 위해서는 몸이 익숙해야합니다. 심장 만하는 경우 속도가 느려집니다. 중간 정도의 유산소와 폭발성으로 인해 최대 무게를 낸 다음 올림픽 역도-청정 및 저크와 같이 느린 유산소와 무거운 역도로 돌아갑니다. 기계를 사용하지 마십시오. IMHO는 때때로 크로스 핏 운동을 할 때 속도를 향상시키지 않는 많은 담당자를 폭발적인 운동을 무시할 수 있습니다.

그래서 나는 제안합니다 (버피와 클린 및 저크 예제는 YouTube를 확인하십시오).

• [10 버피] [1]. (맥박을 얻으려면)
• 5 [청결하고 저크] [2]. (전체적인 폭발성을 위해)
• 1 분 동안 루프를 건너 뜁니다. (낮은 심장-당신은 반지에 전술되고 :-)
• 5-10 키핑 풀업 폭발성
• 5 무릎 상자 점프 폭발성

그런 다음 30-60 초 동안 쉬고 3-5 회 반복하십시오.

자기 방어 훈련을하고 있다면 폭발적인 운동을하십시오. (싸움은 4 초간 지속되므로) 더 이상 휴식을 취하고 그 사이에 어떤 심장 운동도하지 마십시오.

SAMBO의 경우 코어 강도에 최대한 집중하려고합니다. 훈련을 격리하지 마십시오 ... SAMBO는 근육과 힘줄의 힘과 안정성이 필요한 던지기 및 테이크 다운과 같은 복합적인 움직임을 이용하는 스포츠입니다. 당신이 강한 남성이라면 16KG 또는 20KG 주전자 벨 한 켤레를 사십시오. 세계 최고의 운동 선수 인 Fedor Emelianenko가 이유입니다. IMO 주전자 벨은 놀라운 가정 운동을 할 수있는 유일한 방법이며, 주전자 벨은 그립 강도와 전반적인 균형을 크게 향상시킵니다. 고립 훈련에 대한 아이디어는 서구의 아이디어입니다.

또한 모든 기본 스트레칭을하십시오. 나는 당신이 SAMBO와 같은 스포츠를 위해 요가에 참여할 필요가 없다고 생각하지 않습니다. 비록 그것이 아프지는 않지만, 더 효과적으로 훈련하는 더 좋은 방법이 있다고 생각합니다. 자전거를 타거나 달리면서 심장을 유지하십시오.