스쿼트는 얼마나 깊어 야합니까?

최근에 90도 이하로 가야한다는 기사를 읽었습니다.

다른 한편으로, 나는 내 체육관에서 트레이너와 이야기를 나 and습니다. 그리고 그는 보통 90 세 이하로 가지 못하도록 벤치를 그 뒤에 놓습니다.

당신의 테이크는 무엇입니까? 90 또는 90 이하?

참고 : 각도에 관해 이야기 할 때, 당신의 정강이와 대퇴골이 만드는 각도를 의미합니다.

적절한 스쿼트는 측면에서 보았을 때 고관절이 무릎 관절 아래로 끝나는 것과 관련이 있습니다 (위 이미지 참조). 이것을 "병렬 아래"쪼그리고 앉기라고합니다. 많은 연구에 따르면 "스쿼트는 올바르게 수행하고 적절한 감독을받는 경우 안전 할뿐만 아니라 무릎 부상을 예방하는 데 중요한 역할을합니다." 제 3 세계 쪼그리고 앉는 사람 , 낮은 표면에 앉는 방법 (예 : 화장실), 평소에 미친 짐을 평행으로 쪼개는 올림픽 역도는 여전히 걸을 수 있다는 사실 에 대해 웨이트 트레이닝 부상 률 과 상식을 사용 합니다. 또한 상당히 설득력이 있어야합니다.

주제에 대한 개인의 "취득"에 관한 것이 아닙니다. 무릎이 무엇을 다룰 수 있는지에 관한 것입니다. 깊은 무릎 굽힘 스쿼트를하면서 다친 사람들은 유연성이 부족하거나 나쁜 기술을 사용하고 있습니다. 담요 규칙으로, 우리는 단지 90도를 넘지 말라고 말합니다. 왜냐하면 누군가의 무릎 만 부상의 위험없이 무게를 가지고 90도까지 구부릴 수 있기 때문입니다.

더 나아가고 싶을 때는 한 번에 조금씩주의를 기울여야합니다. 이렇게하면 인대와 근육이 여분의 긴장에 대비할 수 있습니다. 90도 굽힘 아래로 이동하면 지수 곡선에 약간의 추가 응력이 발생합니다 (깊게 갈수록 더 높은 응력이 다시 발생 함). 무릎에 통증이나 "신장"이 느껴지면 너무 멀리 가고있는 것입니다.

기술:

• 발은 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 발끝은 약간 바깥 쪽을 향합니다.
• 무릎과 발가락이 일직선이되도록 무릎과 엉덩이를 구부리고지면을 향해 몸을 내린다.
• 발 뒤꿈치에 압력을 가하여 몸을 위로 올리십시오.

부상을 피하려면 :

• 무릎을 안쪽으로 구부리지 마십시오. 측면에서 바깥쪽으로 구부려 두십시오.
• 발꿈치에 압력이 가해지지 않도록 발가락을 땅에서 들어 올리십시오.
• 운동하기 전에 제대로 스트레칭되었는지 확인하십시오.
• 무릎에 관절이나 인대 통증, 강렬한 스트레칭 또는 "무슨 문제"가 느껴지면 앉은 자세로 내려 가서 서서 쪼그리고 앉으십시오.

무릎은 쪼그리고 앉도록 설계되었습니다. 아기는 평행선 아래에서 쪼그리고 앉는 법을 배우고 있습니다.

일반적으로 스쿼트 깊이의 문제는 무릎이 아니라 허리입니다. 내려 갈수록 햄스트링이 엉덩이를 당길 때까지 늘어납니다. 가장 먼저 주목할 것은 허리가 오목 함을 잃고 있다는 것입니다.

허리가 둥글게 될 때까지 깊게 갈 수 있다고 말하고 싶습니다. 힘과 유연성을 높이기 위해 최대한 낮게 노력하십시오.

md5sum이 말하는 모든 것에 동의하십시오. 또한 스쿼트에 들어갈 때 중력이 당신을 끌어 당기거나 막대의 무게가 당신을 밀어 내리는 것을 생각하지 마십시오. 근육과 코어 장력을 사용하여 쪼그리고 앉는 자세로 시각화하십시오. 이렇게하면 몸 전체에 근육 긴장이 유지되어 더 많이 들어 올릴뿐만 아니라 부상을 피할 수 있습니다.

제대로한다면, ATG (지상지면까지) 스쿼트가 뛰어납니다. 문제는 대다수의 사람들이 적절한 스쿼트 형태를 모른다는 것입니다. 따라서 사람이 좋은 형태를 배우기 전까지는 권장하지 않습니다. 다음은 저에게 많은 도움이 된 자료입니다.

쪼그리고 앉기에 대한 4 부 시리즈 중 1 부- "당신 은 쪼그리고 앉을 수 있다고 생각 합니다. "

또한, 안전하게 힘을 높이는 좋은 방법 중 하나는 박스 스쿼트를하는 것입니다. 이것은 트레이너가하는 일입니다. 박스 스쿼트에 벤치를 사용하는 경우 일반적으로 평행선보다 약간 위에 있습니다.

몸무게가 충분하지 않은 스쿼트에는 보통 더 많은 무게가 필요합니다.

스쿼트에 대한 팁을 제공 하는 짧고 유용한 비디오 입니다. 쪼그리고 앉는 동작의 전체 범위가 권장되는지 아닌지에 대한 모든 의견을 여전히 듣게 될 것입니다.

동영상에서 가장 중요한 팁은 다음과 같습니다.

1. 팔꿈치를 바 아래로 가져 오십시오.

2. 팁 # 1을 달성하기 위해 어깨를 최대한 유연하게하여 최대한 늘릴 수 있습니다.

3. 무릎을 구부려서 움직임을 시작하고 끝까지 다녀 오십시오.

4. 전체 다리와 둔부를 훈련시키는 데 도움이되는 모든 운동 범위

5. 다리로 운전하십시오. 엉덩이가 올라갈 때 앞으로 기대지 마십시오.

여기 믹스에 추가하면됩니다.

개인적으로 나는 워밍업 할 때 가벼운 무게로 최대한 깊이갑니다. 나는 막대로만 시작한 다음 각면에 45를 추가하십시오. 엉덩이가 발목에 닿을 때까지 쪼그리고 앉았습니다.

225 이상 (양쪽에 2 45 초)이되면 바닥과 거의 평행하게 내려갑니다.

이것에 대해 더 나은 판단을하십시오. 무릎을 날 리거나 넘어져서 무언가를 부러 뜨릴 것 같은 느낌이 든다면-하지 마십시오!