일반적으로 역도를 줄이면 반복 횟수가 적 으면 힘이 증가하고 반복 횟수가 많을수록 내구성이 높아집니다.
그러나 할 수있는 세트의 수에 관해서는 조금 더 혼란 스럽습니다.
나는 현재 5 세트로 일하고 있습니다. 몸무게가 더 높아지고 세트 사이에서 더 오래 쉬어야하므로 점심 시간이 늘어나고 상사가 찌푸 리기 시작합니다. 5와 3 사이에 큰 차이가 없다면 작업을 유지하기 위해 3 세트로 드롭합니다.
답변:
세트의 수는 훈련량과 관련이 있습니다. 훈련량은 과도한 훈련을 피하면서 적응을 유도하기 위해 조작해야하는 변수 중 하나입니다. 필요한 교육 스트레스를 제공하는 세트 / 리포트에 대한 다양한 접근 방식이 있습니다. 리프터로 진행할수록 총 훈련량을 늘려야하지만 훈련주기 전체에 걸쳐 다양한 하중을 허용해야합니다.
초보자 는 세 세트의 작업만으로 적응할 수 있습니다. Strong Lifts의 추가 2 세트의 진정한 목적은 무게가 매우 가벼우면서 더 많은 연습입니다. SL은 들어 올릴 수있는 것보다 훨씬 가볍게 시작합니다. 전에 들어 본 적이 없다면 바에서 시작하십시오. 이전에 들어 올린 경우 현재 작업 중량을 반으로 줄입니다.
중간 리프터 는 매주 적응할 수 있습니다. 그러나 새 개인 레코드 (PR)를 사용하려면 일주일 내내 작업량을 변경해야합니다. 예를 들어 Madcow Intermediate는 첫 번째 세션을 5x5 램프 세트를 수행하는 볼륨 단계로 사용합니다. 두 번째 세션에는 더 많은 복구를 허용하는 4x5 램프 세트 (상위 2 개 세트의 스쿼트)가 있습니다. 주의 마지막 세션에는 각 주요 리프트에 대해 4x5 램프 세트, 상단 세트 3 및 백 오프 세트 8이 있습니다.
고급 리프터 는 매달 적응할 수 있습니다. 작업은 일반적으로 볼륨 단계, 전환 단계 및 강도 단계를 갖도록 몇 주에 걸쳐 다양합니다. 볼륨 단계는 펌프를 프라이밍하고 실제로 조정을 강제합니다. 전환 단계는 중간주기 복구를 허용하기 위해 약간 감소 된 볼륨입니다. 마지막으로, 강도 단계는 새 PR을 설정하는 곳입니다.
유전 적 잠재력에 가까워 질수록 (즉, 더 발전할수록) 변화를 유발하는 훈련량과 과잉 훈련을 유발하는 양 사이의 선이 더 세밀 해집니다. 그렇기 때문에 전반적인 훈련량, 다른 생활 스트레스 요인 및 기분에주의를 기울여야합니다.
연구 결과, 추가 세트를 수행하면 투자 수익이 빠르게 감소하는 것으로 보입니다. ExRx.net – 소량 교육 에서 매우 철저한 연구 가이드를 찾을 수 있습니다 .
이 안내서의 흥미로운 인용문은 다음과 같습니다.
시간이 운동에 중요한 요소 인 것 같아서 2 세트로 바꾸는 것이 좋습니다. 워밍업 세트 (운동 중량의 50 %)와 운동 세트를 차례로 수행하십시오.
정확한 수치는 없지만 (누군가에 따라 크게 다르기 때문에) 시간이 지남에 따라 근육량을 얻는 것이 얼마나 쉬운 지 또는 어려운지에 따라 크게 달라진다는 인상을 받았습니다.
내가 계속 듣는 것은 근육량을 얻는 데 어려움을 겪는 사람들에게는 많은 담당자와 많은 세트에 초점을 두어야하고, 쉽게 근육량을 얻는 사람들은 근육의 과도한 운동을 피하기 위해 담당자의 수와 세트를 제한해야한다는 것입니다. 그리고 대부분의 사람들은 물론 극단적 인 것도 아닙니다.
즉, 대부분의 보디 빌더 / 역도 선수는 3-4 세트를하는 것으로 보입니다. 나는 또한 그 무게로 더 이상 세트를 수행 할 수없는 무게로 3-4 세트를 먼저하고 무게를 낮추고 다른 세트를하고 무게를 낮추는 것을 좋아하는 두 남자를 만났습니다. 원래 무게의 60-70 %로 떨어졌습니다. 그래도 실제로 시도하지 않았으므로 좋은 접근 방법인지 모르겠습니다.