덤벨로 얼마나 많은 무게를 들어야하는지 어떻게 알 수 있습니까?

나는 방금 무게-조절 가능한 무게 dumbells-를 세트로 받았지만 최고의 결과를 달성하기 위해 어떤 종류의 무게 / 얼마나 많은 담당자를 해야하는지 전혀 모른다.

나는 팔과 손목의 힘을 키우려고 노력하고 있는데 (얇은 힘?) 테니스, 스쿼시 등과 같은 스포츠 경기의 힘을 키울 수 있기를 바랍니다.

내가 목표로해야 할 가중치 / 답변에 대한 경험 규칙이 있습니까?

먼저, 일련의 운동을 선택하고 올바른 형태로 운동하는 방법을 배우고 싶을 것입니다. 그런 다음 체중 증가를 시작하고 일정을 설정할 수 있습니다.

일반적으로, 나는 약간의 복합 리프트로 모든 근육 그룹에 맞는 전신 운동을 권장합니다. 그러나, 나는 당신이 가지고있는 장비와 당신의 명시된 목표에 맞는 운동을 만들려고 노력할 것입니다.

연습하려면 다음을 시도하십시오.

• 덤벨 컬
• 삼두근 확장
• 팔뚝 리버스 컬 ( 위의 규칙적인 컬 후에 반드시 수행하십시오 )

편안 해지면 더 많은 실험을 할 수 있지만,이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 활력이 있고 아프지 않을 때마다 자주 할 수 있지만 좋은 시작 목표는 주당 2x입니다. 근육이 회복 될 때 근육이 자라기 때문에 긴장을 풀지 않고 여분의 휴식 시간에 실수를 저지 릅니다. 나는 각 세트 사이에 몇 분 휴식을 취하면서 각각 8 회씩 3-5 세트를하는 것이 좋습니다.

사용할 무게가 얼마나되는지 먼저, 매우 가벼운 무게를 사용하고 양식을 작성했는지 확인하십시오 (비디오의 팁과 동작에주의하십시오). 운동에 익숙해지면 점차적으로 각 운동에 무게를 추가하십시오. 세트당 8 회 반복하는 경우 10-12 회 반복 후 무게를 잃을 수 있습니다.

길을 잃는 데 도움이되는 몇 가지 힌트 :

• 이 운동을 할 때 핵심을 단단히 유지하십시오
• 특히 덤벨 컬을 들어 올릴 때 바를 꽉 쥐십시오.
• 체중을 천천히 낮추십시오. 이것들은 네거티브 라고 불리며 체중을 올리는 것만 큼 유익 할 수 있습니다

강도의 경우 시작 강도 에서 5 회 반복의 3 개 작업 세트를 제안합니다 . StrongLifts 5x5 에서는 5x5가 권장됩니다 . 작업 세트에는 워밍업 세트가 포함되지 않습니다. 예열을 위해 작업 중량의 25 %, 50 %, 75 %에서 3 세트를

방금 시작한 경우 운동에 익숙해지고 형태를 개선하기 위해 작은 무게로 시작하십시오. 작업 세트를 성공적으로 수행 할 때마다 체중을 최대한 줄이십시오. 이것이 가장 중요한 부분입니다. 더 강해지려면 무거운 무게를 들어야합니다.

테니스와 스쿼시를 위해 어깨를 무시하지 마십시오. 오버 헤드 프레스 및 벤치 프레스를 수행하십시오. http://www.exrx.net/Exercise.html

이와 같은 일반적인 규칙은 없습니다.

근육질의 근육 톤을 얻으려면 u 가하는 일에 집중해야합니다. 자신을 목표로 설정하십시오. 만약 당신이 근육질의 팔을 가지기를 원한다면, 담당자와 세트에 집중하고 무게 u를 사용하십시오.

시도해보기

초급 레벨 아령 4 개 1 세트 4kg 10 회 2 세트 4kg 10 회 3 회 4kg 10 회 4 회 4kg 10 회

일단 기술과 자세를 얻으면 다음 단계로 진행합니다.

중급

덤벨 포함 4 세트 1 세트 4kg 10 회 2 세트 6kg 10 회 3 회 8kg 10 회 4 회 10kg 10 회

10 kg 10 rep의 최종 목표를 달성 할 때까지이 작업을 수행하십시오.

사전 레벨

덤벨이 달린 2 세트는 혈액이 당신의 헛간으로 흐르도록 레벨을 높입니다.

첫 번째 세트 4kg 15 담당자 두 번째 세트 6kg 15 담당자

세 번째 세트는 최고의 무게가 될 것입니다.

4 번째 세트는 다음 무거운 무게로 10 번의 최고 담당자에게 도전하기 위해 약간 무겁습니다.

약 90 초 동안 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 적절한 호흡 기술 자세, 긍정 (u가 들어 올릴 때) 및 긍정 (u가 내려 올 때), 들어 올리는 동안 부정 행위를하지 않아야합니다.

매일 매일 기초에 엑셀 시트를 사용하여 당신의 proress를 기록하고 매일 기록 된 체중과 비교하면 u 상황이 어떻게 개선되었는지 분석하고 u를 더 밀고 싶을 수도 있습니다