역도를하면서 3 개월 동안 하프 마라톤을 연습하는 방법?

나는 현재 많은 러너가 아니지만 55 분 안에 10km를 달릴 수 있습니다. 나는 일주일에 3 일 역도하고 그것을 줄이고 싶지 않습니다.

3 개월 동안 하프 마라톤에서 목표 시간을 최적화하기 위해 달리기 일정을 어떻게 설계해야합니까?

그래서 당신은 주로 리프터이지만 하프 마라톤에서 경쟁하기를 원합니다.

당신이 통제하는 것처럼 들리지만 여기에 내가 제안하는 것이 있습니다.

1. 리프팅하지 않는 날에 길고 느린 거리를 달리기 위해 매주 시간을 찾으십시오. 이것이 장거리 훈련의 열쇠이며, 그렇게하지 않으면 시간이 매우 어려워집니다. 여기에서 실행 별 적응이 구축됩니다. 약 10km에서 시작하여 매주 10 % 정도 쌓아야합니다.
2. 리프팅과 달리기를 모두 시도한다는 것은 둘 다에 능숙하지 않다는 것을 의미합니다. 이전만큼 리프팅을 늘리지 않도록 준비하십시오. 최대한 빨리 달리지 않도록 준비하십시오.
3. 쉬지 않고 달리지 않는 휴식 일에 건설하십시오. 적응은 훈련 후 나머지 부분에서 나옵니다 . 몸에 휴식을 취하십시오.
4. 나는 주중에 들지 않는 날들 중 하나를 수행하여 달리는 스피드 워크의 날로 만들 것입니다. 나는 언덕 일을 시작하여 시작합니다 (예 : 2km 예열, 다른 쪽을 순항하기 전에 언덕을 꽤 세게 달리고 30 분 동안 반복 한 다음 2km 정도 식히십시오). 6 주 동안 템포 달리기 (2km 동안 워밍업, 6km 동안 하프 마라톤 목표 페이스에서 달리기, 2km 동안 예열)로 진행하십시오.
5. 그런 다음 리프팅 당일에 다른 달리기를 시도합니다 (특히 그렇게하는 경우 비 공휴일 인 경우). 그 달리기의 목적은 다리에 더 많은 시간을들이는 것입니다. 그래서 8-10km 정도 긴장을 풀었습니다.

3 일을 들어 올리면 4 일이 걸립니다. 나는 현재 절반의 훈련을 받고 있으며 격일로 달리고 있습니다. 당신은 그런 계획에서 잘 할 것입니다.

온라인 프로그램을 검색하십시오. Runkeeper에는 당신이 가진 시간과 일치하는 수업이 있다면 당신에게 잘 맞는 유료 교육 수업이 있습니다. Runner 's World에는 멋진 iPhone 앱이있어 목표와 도달 시간에 따라 훈련 프로그램을 사용자화할 수 있습니다. 또한 저렴합니다.

행운을 빕니다!

업데이트 : 경기 전 마지막 주, 리프팅을 포함한 모든 훈련을 쉽게하십시오.

확실한 답변을 얻기 전에 스스로에게 물어봐야 할 것이 몇 가지 있습니다. 러닝 트레이닝에 얼마나 많은 시간을 할애하고 싶습니까? 4 일밖에없는 경우 위에서 언급 한대로 들어 올리지 않는 날에는 달리기를 제안합니다. 회복의 날을 제공하기 위해 약간의 겹침을 원한다면 내 철학은 달리기 후에 항상 높아졌습니다. 최근에 다른 방식으로 운동을 마친 경우 신선하게 달리면 다른 형태가 될 수 있습니다. 피곤하거나 피곤하면 (특히 다리로 들어 올릴 경우) 조임이 생겨 형태 나 보행이 바뀔 수 있습니다. 당신이 부상과 근육 기억상의 이유로 좋은 형태를 유지하기 위해 최선을 훈련하려는 경우. 하루에 첫 번째 물건을 들어야하는 경우 가능하면 늦은 날까지 달리기를 기다리는 것이 좋습니다.

그런 다음 다시 부상을 당하지 않는다고 생각하고 달리는 데 따른 피로로 리프팅 형태를 희생하고 싶지 않다면 자유롭게 전환하십시오. 그러나, 당신이 열심히 달리기 운동을하기로 결정한다면 (템포 달리기, 운동 추적, 나중에 정말로 리프팅 할 것입니다)