하프 마라톤을 준비하면서 크로스 트레인 할 가치가있는

2 개월 반 동안 하프 마라톤을 뛸 예정입니다. 이것은 내가 달리는 반 마라톤 일 것입니다. 나는 두 시간 안에 그것을 운영하기를 희망합니다. 내 이전 최고는 2:08 미만입니다. 휴식하는 심박수는 52입니다.

내가 사는 겨울 거리와 트레일 조건으로 인해이 하프 마라톤 훈련은 모두 러닝 머신에있었습니다. 나는 거리, 속도 및 경사 작업을합니다. 친구가 내가 교차 훈련해야한다고 제안했습니다. 일주일에 5 일 러닝 머신에서 달리기 이외의 웨이트, 수영 등을 들어 올리십시오.

어떤 거기에 과학적인 증거 교차 훈련이 내 하프 마라톤 성능을 도움이 될 것이라고는? 더 구체적으로 말하면, 30 분을 수영, 역도 또는 그와 같은 시간에 보내는 것이 그 반 시간을 런닝 머신에 보내는 것보다 더 유리하다는 증거가 있습니까? 크로스 트레이닝이 전반적인 체력에 도움이 될 수 있지만 하프 마라톤 성능 만 요구합니다.

본질적으로 한스 셀리 (Hans Selye)는 스트레스와 적응에 대한 우리의 이해를 지배하는 기본 적응 이론 ( General Adaptation Syndrome)을 1925 년경에 제시했다 . 이 이론은 예방 접종과 모든 운동 이론의 기초를 제공했습니다. 본질적으로, 신체에 어떤 형태의 스트레스가 가해지면 다음 번에 더 잘 다루기 위해 스트레스에 적응해야합니다. 이런 이유로 시스템에 약한 독을 주사하면 비슷한 강한 독에 대한 면역 반응이 향상 될 수 있습니다. 무거운 물체를 들어 올릴 때 힘을 얻는 이유이기도합니다.

Kilgore 박사와 Mark Rippetoe의 " 강도 훈련 을 위한 실용 프로그래밍 "책에 요약되어있는 우리의 신체를 더 잘 이해 함으로써이 기본 기본 이론을 개선 했습니다. 중요한 부분은 다음과 같습니다.

• 운동은 구체적입니다. 팔을 움직여 허벅지가 더 강해지지는 않습니다.
• 가 있습니다 여러 가지 대사 경로 근육에 에너지를 얻을 수는. 모든 운동으로 인해 에너지 시스템이 동일한 방식으로 적응하는 것은 아닙니다.
• 힘과 지구력에는 차이가 있습니다.

이제 Rippetoe가 지적하는 것을 좋아하므로 더 많은 힘이 모든 지역에서 도움이 될 것입니다. 그러나 4 시간 동안 뛰는 데 필요한 힘의 유형과 역도에 필요한 훨씬 짧은 강도의 운동이 있습니다. 실제로 대부분의 지구력 노력에는 호기성 조절이 필요 합니다. 이것은 마라톤 달리기와 달리 달리기에 필요한 혐기성 경로와 뚜렷한 대조를 이룹니다.

운동은 구체적이며 유산소 대사 경로를 최적화해야하므로 장거리 달리기에 필요한 운동 유형과 호환되는 운동을 선택해야합니다. 호환되는 지구력 중심 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 달리기 (장거리)
• 사이클링 (장거리)
• 수영 (장거리)

익숙해 보이나요? 맞습니다. 가장 일반적인 세 ​​가지 운동은 트라이 애슬론을 구성하는 것입니다. 역도는 혐기성 활동이기 때문에 실제로 당신에게 불리합니다. 자전거와 수영은 더 많은 저항을 제공하여 더 열심히 일할 수 있도록 도와줍니다. 그 결과 동일한 대사 경로를 계속 사용하면서 다리가 더 강해져 각 보폭에 대한 노력이 줄어 듭니다. 런닝 머신의 경사를 계속 증가시키는 경우에도 마찬가지입니다.

근력 운동을하면 더 빠르고 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 이 두 가지 개선 사항이 마라톤 성능에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

이 답변 비슷한 질문에 관련하고, 과학적인 참조를 가지고있다. 여기에 내 대답 은 귀하의 상황에 대한 몇 가지 권장 사항을 만듭니다. Mark Rippetoe 가 관련 사고 방식을 가장 잘 요약 했다고 생각합니다 .

어느 시점에서, 모든 진지한 운동 선수들은 개선을 위해 스포츠 관련 활동을 벗어납니다.

당신이 이미 당신의 누군가를 위해 엘리트 수준의 힘을 가지고 있지 않다면, 나는 강해지면 운동 능력이 향상 될 것이라고 생각합니다. 민첩성과 이동성 작업이 도움이 될지 궁금합니다.

국가 강도 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는이 분야에 대해 약간의 연구를 해왔습니다.

NSCA 기사 샘플입니다.

여기서 핵심은 운동 중 하나 를 교체 하는 대신 훈련 을 보충 하는 것 입니다. 당신이 둘 중 하나를 선택하도록 강요된다면, 나는 당신의 지구력 훈련을 확실히 선택할 것입니다.