지방을 줄이면서 마른 체중을 늘리기위한 "최적의"다량 영양소 분할과 일일 칼로리 섭취량은 무엇입니까?

지난 몇 달 동안, 나는 체지방을 약 11 %로 줄 였지만 불행히도 그 과정에서 수 파운드의 근육을 희생시키지 않고는 아닙니다. 나는 그 잃어버린 크기를 넘어서 회복하고 싶습니다. 체지방을 점진적으로 더 줄일 수 있다면 좋을 것입니다. 그러나 지방을 늘리지 않고 근육 을 늘리는 것이 나의 목표입니다.

"모두의 몸이 다르다"에도 불구하고 지방을 늘리지 않고 근육을 얻는 데 가장 도움이되는 일일 칼로리 섭취와 다량 영양소 분할에 대한 좋은 지침을 어떻게 계산할 수 있을까요?

내 자신의 경험 (3 년 전에 약 60 파운드를 잃었지만 1 인치의 근육을 잃지 않음)에서 두 가지에 집중해야합니다.

• 당신은 체중 훈련 또는 역도 를 수행해야합니다 : 그러나 , 과도하게 훈련 하지 마십시오 ! 과도하게 훈련하면 (저칼로리를 먹는 동안) 신체가 스스로를 보호하고 지방의 모든 단일 조각을 붙잡을 수 있습니다. 일주일에 최대 4 회, 세션 당 최대 40 분 동안 적당히 훈련하십시오. 이것은 적자가 크지 않기 때문에 근육을 키우고 지방을 잡지 않는 데 도움이됩니다! 그러나 적절한 근육을 만들기 위해서는 영양이 필수적이므로 다음 단계로 넘어갑니다.
• 칼로리를 낮게 유지하십시오 (무게를 먹기 위해 먹는 것과 동일한 칼로리) : 그러나 , 탄수화물 및 / 또는 지방 절단의 일반적인 실수를하지 마십시오! 온라인에서 많은 대화가 단백질과 관련이 있으며 근육을 키우려면 X 그램 의 단백질이 필요합니다 ... 단백질은 근육의 구성 요소이기 때문에 좋은 탄수화물은 근육에 에너지와 글리코겐을 저장하고 돕는 것입니다 회복, 즉 좋은 회복은 근육이 더 자라게합니다. 좋은 탄수화물이란 복잡한 탄수화물을 의미합니다. 참고로, 오늘날까지도 여전히 저를 흥미롭게하는 것은 FAT (좋은 지방, 즉 단일 불포화, 다중 불포화, 심지어는 포화되지 않은 트랜스 지방)는 균형 잡힌 식단을 먹으면 남은 지방을 푸는 데 도움이됩니다 그것에 약간의 지방. 왜? 나는 의사가 주장하지 않습니다, 그러나 그것은 나를 도와했고, 나는 가정 u는 그 건강한 지방의 약간있을 때, 당신의 몸 모니터 시스템이 낮은 칼로리와 역도 루틴, 여전히지고 있다고 안심 것 모든 신체 호르몬을 조절하는 데 필요한 충분한 지방.

내가 지방 화상 / 근육 증가 루틴을 처음 시작했을 때, 나는 탄수화물을 악마로 생각 했었고 하루에 4 시간 씩 훈련해야한다고 생각했습니다. 이것은 모두 잘못입니다. 일주일 동안 달성 할 수없는 일을 이해해야하며 위에서 언급 한 것처럼 과도한 훈련없이 지속적으로 근육에 도전해야합니다. 과잉 훈련은 저칼로리 수준에서도 지방을 얻었습니다.

요약하면 다음과 같습니다.

• 적당한 근육 훈련
• 저칼로리
• 모든 종류의 영양소를 함유 한 균형 잡힌 식단 ( "단지 단백질 섭취"다이어트를하지 마십시오) : 제 개인적 선택은 : 복합 탄수화물 50 %, 단백질 20-30 %, 지방 20-30 %입니다 (단,이 비율은 다를 수 있습니다) 다른 유전학, 그러나 요점은 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하고 있기 때문에 호르몬이 제대로 기능하고 당신이하려는 일에 도달 할 수 있습니다)

불행히도 모든 사람의 차이점은 해답입니다. 알다시피, 지방이 아닌 근육을 추가하는 것이 훈련받지 않은 사람들에게 가장 쉬운 방법이므로 확실하지 않습니다.

그러나 그것은 나에게 무엇이 효과가 있었는지 말할 수 있다고 말했다. 이득을 얻는 동안, 운동 칼로리를 다시 넣은 후 유지 관리 수치보다 약 200 칼로 35 %의 탄수화물, 40 % 프로, 25 % 지방을 섭취 할 것입니다. 운동. 위에서 언급 한 스플릿으로 약 2700 칼로리를 촬영했습니다. 3000 칼로리 이상을 먹는 것보다 느린 게인이지만 빨리해야한다고 말하지 않았으므로 도움이 될 것입니다.