Stronglifts 5x5 : 효과적인 프로그램?

나는 최근에 Stronglifts 5x5 운동을 살펴보고 있었고 그 효과에 대해 궁금했습니다. 이 프로그램은 많은 주장을하고 있으며 (대부분의 경우),이를 뒷받침하는 일화적인 증거가 있으며, "1,500 만 명의 방문자와 23,000 명의 회원"을 감안할 때 상당히 성공적인 것으로 보입니다. 즉, 내 머저리는 왜 무언가가 효과 가 있는지 이해하고 싶어 하며 사이트는 그 점을 실제로 전달하지 않았습니다.

또 다른 "유명한 일상"이 될 수있는 일에 12 주를 보내기 전에, Stronglift 루틴에 대한 연구 나 연구, 프로그램의 효과가 과학적으로 입증되거나 반박 될 수 있는지에 대해 아는 사람이 있는지 궁금했습니다.

Stronglifts와 Starting Strength는 상당히 확실한 과학적 증거를 기반으로하지만 전체 프로그램이 과학적으로 제대로 평가되지는 않았습니다. 다음과 같이 요약 할 수 있습니다. " 초보 운동과 큰 복합 리프트를 활용하여 몇 달 동안 운동 할 때마다 점진적으로 증가시킵니다. "

초보자 효과는 문헌에서 입증되었습니다 : 훈련받지 않은 개인은 다른 그룹보다 빨리 힘을 얻습니다.

기능 강도를 개발하고 점진적으로 증가시킬 수있는 복합 리프트의 유용성 또한 상당히 확립되었습니다. 예를 들어, 스쿼트는 스프린트 시간 및 수직 점프 높이와 관련이있는 것으로 나타났습니다.

5-rep 체제에서 운동하는 것 (두 프로그램 모두 5-rep 세트를 옹호 함)은 비대 (크기) 나 지구력보다는 힘의 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다.

따라서 초보자 리프터 인 경우 (약 2 일 후에 최대 5 회 리프팅에서 회복 할 수 있음) 목표가 강해지면 Stronglifts와 Starting Strength가 모두 효과적입니다. 그들은 연구와 많은 실험 결과에 의해 뒷받침됩니다.

다음은 이러한 프로그램의 이유를 설명하는 두 가지 기사입니다.

• 시작 강도 : 초보자 효과
• 시작 강도 : 증분 증가

스타트 업 강도보다 스트롱 리프트를 선택하거나 스트롱 리프트보다 스타트 업 강도를 선택하는 과학적 증거는 적습니다.

차이점은 기본적으로 작은 세부 사항입니다. Stronglifts는 작업 중량에서 5 세트를 사용하고 시작 강도는 작업 중량에서 3 세트를 사용합니다. 시작 강도에는 전원 청소 기능이 포함되어 있지만 Stronglifts는 그렇지 않습니다. Stronglifts는 리프팅 세션 당 최대 5 파운드를 추가한다고 말합니다. 시작 강도는 기술과 강도를 빠르게 향상시킬 수있을 때 적어도 시작시에는 데드 리프트와 같은 더 큰 리프트에 대해 세션 당 10-20 파운드를 추가한다고 말합니다. 시작 강도 (책)는 Stronglifts가 제공하는 것보다 모든 리프트의 배후에있는 프로그램과 기술에 대한보다 완전한 설명을 가지고있는 것 같습니다.

우리는 이런 유형의 질문을 많이받습니다. "우리는 X를 알고 있지만 과학적으로 X를 증명할 수 있습니까?" 근력 운동 분야에서 거의 항상 답은 아닙니다.

과학은 죽었다. 장수 과학

근력 운동에는 영양, 호르몬, 시간, 기분, 사전 훈련, 유전학, 운동 선택, 올바른 형태, 적절한 코칭, 코칭 정도, 휴식, 프로그램 중단, 이동성 등 수많은 변수가 있습니다. 에. 나는이 중 몇 가지에 대해서도 적절하게 통제 할 수있는 소수의 연구를 아직 보지 못했다. (이러한 문제 중 일부에 대한 아이디어를 얻으려면 StrongLifts와 매우 유사한 시작 강도 를 작성한 Mark Rippetoe와 제휴 한 누군가의 강도 과학 문헌 검토 인 강도 훈련 (PDF) 에서 2011을 참조하십시오 .)

근력 운동에 관한 과학적 증거에 관한 또 다른 거대한 문제는 초보자 효과의 문제입니다. 재치 : 누군가가 10 년 동안 소파에 앉아 있었다면, 운동을 전혀 하지 않으면 즉각적이고 극적인 변화가 생길 것입니다. 이 사실로부터 수백만 건의 광고 주장이 제기됩니다.

그래서 훈련받지 않은 12 명의 할머니는 그레이엄 크래커 만 먹으면서 하루에 여덟 번 송아지 기계를 사용하여 눈썹 근육 내구성을 향상시킬 수 있습니다. 큰. 그러나 그들이 스쿼트, 데 드리프트 및 턱업을했다면 어떻게 되었을까요? 아니면 마라톤 훈련? 또는 그들이 쪼그리고 앉았다면 올바르게 했습니까? 어떤 표준에 따라? (그리고 어쨌든 우리는 왜 눈썹 근육 지구력에 관심이 있습니까?) 변수가 유용한 방식으로 제어되고 비교되는 이런 종류의 과학은 분명히 생산하기 어렵습니다.

스포츠, 보디 빌딩, 피트니스 및 근력 운동의 "과학"은 거의 항상 N = 1의 다양성입니다. 즉, 사람들은 스스로 실험합니다. (또는 그들이 코치하는 사람들은 N> 1을 만들지 만 N은 여전히 ​​이질적이어서 동료 리뷰를하기에는 너무 이질적입니다.) Kurtis Frank 는이 점에서 훌륭한 관찰을하고 있습니다.

[실증주의는 과학이 세워지는 기초 중 하나입니다.] 이것이 결과를 얻는 대부분의 코치와 운동 선수가하는 일입니다. 그들은 시험을 실행하고, 결과를 찾거나 (좋은 또는 나쁜) 변수를 분리하고 시도하기 위해 미래의 시험을 설계합니다. 이러한 시련에는 항상 일시적인 관계가 존재하며, 일반적으로 피험자에 대해 약간의 통제력이 있습니다 (이 역도 요법에 심장을 쓰지 말고 심장이 효과가 없는지 확인하고 싶습니다). 운동 회의에서 결과가 다른 사람의 결과와 비교되고 대조 될 때 '무언가에'.

메드 라인으로 색인이 작성되지 않았으며 훌륭한 실험실 방법이나 설문지를 사용하지 않으며 자신이 수행하는 모든 것을 작성하지 않고 동료 검토를 위해 제출하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 그것은 '무엇'이 작동하는지 찾기 위해 테스트되고 재시험되는 과학적 방법 (또는 매우 유사한 짐승)에 의해 얻은 경험적 증거입니다.

하지만 ... 지금은?

리프팅 또는 피트니스 프로그램에 대한 과학을 원하십니까? 개인적으로 한 사람에게 물어보십시오. 50 명의 고등학교 풋볼 선수가있는 코치에게 물어보십시오. 너 스스로해라. 기초 과학, 프로그램에 대한 지식 및 프로그램에 대한 비평을 읽으십시오.

StrongLifts는 시작 강도와 비슷하며 둘 다 다른 3x5 또는 5x5 초보자 바벨 프로그램과 매우 유사합니다. 당신은 쪼그리고 다음에 더 많은 무게를 쪼그리고. 작동합니다. 바벨 리프팅은 "근육 혼란"과 같은 메이크업 신비주의를 기반으로하지 않으며 디딜 방아 부착물을 사용하여 값 비싼 코트 행거를 구입하려고하는 정보가 아닙니다. 체중 감량 (예 :식이 고정, 달리기, 운동)은 효과가있는 것 중 하나입니다.

그리고 쪼그리고 앉고 데드 리프팅하고 무거운 바벨을 밟으면 프로그램에 대한 준수-충분한 식습관, 충분한 휴식, 체중 감량 올바르게-은 선택한 프로그램보다 훨씬 중요합니다. 과학은 아니지만 사실입니다.

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오, 프로그램의 기초가되는 과학적 원리는 슈퍼 보상 입니다. 이것이 StrongLifts 및 Starting Strength와 같은 프로그램이 작동하는 이유입니다. 들어 올리면 몸이 자라도록 자극되고 더 무거워집니다. 더 이상 작동하지 않을 때까지 반복하십시오. 더 읽어 보려면 Rippetoe와 Kilgore의 Practical Programming은 훌륭한 선택입니다.