스쿼트를하면서 균형을 유지하려면 어떻게해야합니까?

쪼그리고 앉을 때, 나는 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 바깥쪽으로 약 30도 정도 가리 킵니다. 나는 여전히 크게 앞으로 구부리지 않고 균형을 완전히 유지하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 발목은 특히 유연하지 않으며, 아킬레스 건과 햄스트링이 팽팽하며, 체중이 발 중앙에 오도록 다리를 구부릴 수 없다고 생각합니다. 나는 기본적으로 뒤로 넘어지고 내 발가락에 오지 않으면 내 "신 근육"이 나옵니다.

나는 약간의 성공으로 발 뒤꿈치 아래에 작은 무게를 사용해 보았지만, 아킬레스 건 유연성을 높이는 데 집중 해야하는지, 아니면 다리 아래쪽 약점의 문제입니까?

유연성 문제처럼 보입니다. 발목과 엉덩이에 더 많은 운동성을 제공하기 위해 노력해야합니다. 잔 스쿼트는 스쿼트에서 좋은 형태를 자동으로 시행하는 좋은 운동입니다. 똑바로 세운 자세를 유지하지 않으면 넘어집니다. 나는 발목과 고관절 운동과 함께 덤벨이나 케틀벨과 함께 잔 스쿼트를 결합하는 것이 좋습니다.

지금 스쿼트를 한 후에는 우선 순위없이 균형을 잃을 수있는 몇 가지 사항이 있습니다.

• 유연성 부족
• 위 또는 아래를 보면서
• 구멍에서 잘못된 위치 (무릎까지 앞으로)

저와 스쿼트를 처음 접하는 많은 사람들이 저지르는 실수는 찾아 보는 것입니다. 양식을 평가하기 위해 거울을보고 있거나 허리를 직접보고 있습니다. 어느 쪽이든 머리는 해부학 적으로 중립적 인 위치에 있지 않습니다. 이와 같은 작은 조정으로 균형 문제 또는 백 포지션 문제를 해결할 수있는 방법이 놀랍습니다.

유연성을 다루기 위해 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 런지가 늘어납니다. 고관절 이동성과 종아리 / 발목의 이동성을 향상시킵니다. 두 발은 바닥에 평평해야하며 엉덩이를 앞으로 밀면서 몸을 수직으로 유지해야합니다.
• 체중 스쿼트. 바닥에 자세를 잡고 팔꿈치로 무릎을 밉니다. 엉덩이의 주름은 슬개골의 상단 아래에 있어야하고 균형은 발의 중간에 있어야합니다. 약 10 초 동안 누르고 두 번 이상 수행하십시오. 이 자세에서 몸이 느끼는 방식을 기억하십시오. 그것은 몸무게가 올라갈 때하려는 것입니다.

균형을 맞추기 위해 스쿼트에는 신체 위치를 배우는 데 도움이되는 몇 가지 변형이 있습니다.

• 무릎 앞을 막습니다. 무릎은 무릎에 닿을 정도로 발가락의 높이가 1-2 인치 정도가되도록 충분히 키가 커야합니다. 무릎으로 블록을 만지지 만 넘어지지 마십시오.
• 엉덩이 아래를 차단하십시오. 엉덩이의 주름이 슬개골 아래에 위치하고 무릎이 올바른 위치에있을 때 엉덩이로 블록을 건드리지 만 앉지 않도록 블록을 충분히 낮춰야합니다.

이러한 변형은 운동 중에 적절한 신체 자세를 배우고 운동 감각을 향상시키는 데 도움이됩니다. 스쿼트로 허리가 아닌 엉덩이를 낮추는 것을 기억하십시오. 엉덩이가 충분히 낮아지지 않으면 균형을 떨어 뜨릴 수 있습니다 (발가락으로 균형을 밀어 냄). 바는 체중과 마찬가지로 항상 발 중앙에 있어야합니다.

매트, 다리에 힘을 키울 때까지 지지대를 위해 의자 나 의자 등을 들고있는 동안 같은 운동 (스쿼트)을 할 수 있습니다.

이것은 쪼그리고 앉는 동안 더 큰 통제력을 허용합니다.

또한 부상을 입을 위험이 있으므로 아래로 내려 가지 마십시오. 당신이 그것을 완전히 만들 수 없다면 필요한 힘을 쌓을 때까지 길의 일부만 나가는 것이 좋습니다.

먼저 스쿼트 양식을 비판하는 사람이있는 것이 좋습니다. 체육관에서 친구 나 트레이너를 찾아서 적절한 형태 인지 확인하십시오 . 양식이 정확하다고 가정하면 스쿼트 운동을 지원하기 위해 신체를 강화해야하는 운동을 공급해야합니다.

스쿼트를하는 데 문제가 있으면 다음 연습을 시도하십시오.

• 리버스 런지
• 스쿼트
• 송아지 인상
• 송아지 프레스
• 보스 스쿼트 - 보스 의 둥근 부분을 땅에 대고 평평한 부분에 두 발로 서십시오. 양식에 중점을 두어 bosu에 약 8-10 스쿼트 3 세트를하십시오. 균형이 좋아지면 쪼그리고 앉는 동안 접시 나 아령을 잡을 수 있습니다.
• 당신이 bosu의 교수형에 도달하면, 당신은 창의력을 발휘하고 한 다리에 균형을 잡고 또는 bosu에 한 다리 스쿼트와 같은 다른 운동을 시도 할 수 있습니다.

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• 스쿼트 중 유연성 문제
• 일반적인 정형 외과 적 융통성 (발목 Dorsiflexion의 융통성 참조)

자세에 어려움을 겪고있는 것 같습니다.

스쿼트를 할 때 아킬레스 건을 전혀 사용할 필요가 없습니다. 그들이 활성화되면 발을 사용하고 있으며 잘못되었습니다.

등의 아치를 높이고 엉덩이를 더 튀어 나와 스쿼트를 수정하십시오.