팔 굽혀 펴기 실패

나는 약 반 년 동안 적당히 운동하고 있으며, 많은 체중을 줄이고 근육을 얻었습니다. 유일한 문제는 푸쉬 업 반복입니다.

• 지난 여름 나는 10-15 개의 정상적인 팔 굽혀 펴기를하고있었습니다.
• 다음으로 나는 "손잡이"(또는 더 깊은 푸쉬 업을 위해 무엇이든 불림)로 그것들을 수행했습니다. 그리고 나는 여전히 그중 10-15 개만 할 수있었습니다.
• 그런 다음 한 세트에 10-15 개의 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수있을만큼 훈련을 받았습니다.

모든 게 꽤 좋아 보인다? 그러나, 이제 "기본"푸쉬 업을 시도 할 때 처음에는 굉장히 쉬워 보이지만 여전히 15 개 이상을 수행 할 수는 없습니다! 팔이 아프지 않고 가슴이 아프지 않습니다. 나는 15 개를 한 후에 몹시 피곤하고 16 일을하려고 땅에 쓰러졌습니다. 내 손이 15 회 이상을 처리 할 수없는 것 같아

친구 중 일부는 물을 더 마셔야한다고 말했습니다. 글쎄, 지난 달에 나는 하루에 4-5 리터를 마셨다. 다른 하나는 크레아틴을 사용해 보라고 말했습니다.

무엇이 문제가 될 수 있습니까? 호흡 문제없이 10km / h로 8km를 달릴 수 있기 때문에 폐와 산소 소비와 관련이 있다고 생각하지 않습니다. 특별한 훈련 프로그램이 필요할까요?

미리 감사드립니다.

내 교육에 대한 정보 :

Convict Conditioning 책에 설명 된 교육 프로그램 중 하나를 따르고 있습니다. 기본적으로 저는 일요일과는 다른 날로 매일 훈련하고 있습니다. 프로그램은 일주일에 2 번 매일 다른 근육 그룹을 대상으로합니다. 기본적으로 저는 주 2 회 (화요일과 목요일) 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다.

일반적인 푸시 업 세션은 다음과 같습니다.

• 손잡이가있는 2 세트 (15 회) 넓은 손
• 2 세트 (10-15 회) 다이아몬드 푸시 업
• 손잡이가있는 1 개의 팔 + 1 개의 팔 2 세트 (각 팔에 5-10 회 반복)

전체 프로그램은 다음과 같습니다.

1. 월요일 : 풀업, 윗몸 일으키기, 그립 작업 (매달려)
2. 화요일 : 팔 굽혀 펴기, 다리 올리기, 송아지 작업
3. 수요일 : 핸드 스탠드, 브리지, 넥 워크 (브리지 형)
4. 월요일을 참조하십시오.
5. 화요일을 참조하십시오.
6. 수요일을 참조하십시오.
7. 쉬는 날 + 하루 동안 약간의 빛 스트레칭.

또한, 나는 8 시간의 수면과 하루에 100-150g의 단백질 (+ 종합 비타민 + 칼륨 + 마그네슘 + 생선 기름)을 얻는 것이 언급 할 가치가 있다고 생각합니다. 또한, 금연, 알코올 및 건강한 음식 만 없습니다.

첫째로, 나는 한 팔 팔 굽혀 펴기를위한 훈련을 잊고 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를 nix하기를 권합니다. 기본 운동을 먼저 수행 한 다음 변형으로 확장해야합니다.

다음으로, 당신이 할 수있는 연속적인 푸시 업 수를 정말로 늘리고 싶다면, 더 자주하는 것이 좋습니다. 몇 가지 추가 푸시 업은 다른 교육을 방해하지 않아야합니다.

마지막으로, 클러스터 교육 버전을 사용해보십시오. 달성 할 총 푸쉬 업 수를 선택하고 (예 : 4 세트 15 개를 사용하면 세트당 하나 더 많으므로 64), 필요한만큼 세트를 가져옵니다. 실패를 끝까지 누르지 말고 세트 사이에 최대 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 결국 다음과 같은 일을 할 수 있습니다.

13, 13, 12, 10, 7, 6, 5

4 세트에 대해 15 점을 초과 할 수있는 경우보다 더 많은 푸시 업을 마칩니다. 각 운동은 마지막 두세 세트에 대해 한 명의 추가 담당자를 뽑으려고합니다. 몇 주 동안이 작업을 수행 한 다음 최대 값을 다시 테스트하고 개선 사항이 있는지 확인하십시오.

근육의 인내심이 문제인 것 같습니다. 근 지구력 (20 회 이상)을위한 훈련을받지 않았기 때문에 신체는 그렇게하지 않았습니다. 20 회 반복 목표를 달성 할 수 없을 때 더 많은 반복 작업을 수행하는 능력을 향상시키는 방법에는 두 가지가 있습니다.

• 몸무게를 늘리고 (어깨에 몸무게를 추가하거나 몸무게를 착용하십시오), 몸무게를 줄이십시오. 체중을 늘리십시오. 결국, 당신의 힘의 기초는 더 긴 세트를 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
• 아무리 추악하더라도 1 명의 담당자 만 늘리십시오. 이것은 당신이 그 고착 점을 지나는 데 필요한 정신적 힘을 개발하도록 강요합니다.

유죄 판결 컨디셔닝의 정신에 얼마나 충실한가에 따라 하나 또는 두 가지 옵션 중 하나를 시도 할 수 있습니다. 더 높은 최대 무게를 들어 올릴 수 있으면 더 가벼운 무게를 다루기가 더 쉬워지고 더 많은 일을 할 수 있다는 것은 사실입니다. 또한 피로 지점을 지나는 데 가장 큰 장애물이 정신적이라는 것도 사실입니다. 수건에 던지는 느낌이 들지만, 그 사치를 누릴 수는 없습니다.