내가 뭔가 잘못했거나 효율적이지 않은지 평가하고 말해주십시오.
나는 정규직과 자녀가있어서 시간이 매우 제한되어 있습니다. 나는 또한 체중이나 체육관 회원을 구입할 돈이 없습니다. 나는 또한 체중 훈련을하는 아이디어를 좋아합니다.
내가 소유 한 유일한 것은 턱업 바, 8kg 케틀벨 및 16kg 케틀벨입니다.
내가하려고했던 것은 월요일, 수요일, 금요일에 매일 아침 출근 전에 전신 운동을하는 것이 었습니다.
나의 사전 운동 간식은 물 한 잔과 통 곡물 토스트에 땅콩 버터가 든 바나나 일 것입니다.
내 운동은 최대 6 세트의 8 턱업, 프레스 업, 싯업 및 스쿼트로 구성됩니다.
이 운동의 6 가지 풀 세트를 마칠 때마다 각 운동에 8kg의 무게를 더한 후 다시 16kg을 추가합니다.
당신이 무슨 생각을하는지 제게 알려주세요.
답변:
시간 제약과 사용 가능한 장비를 고려할 때 이것은 좋은 시작처럼 보입니다.
좋은 일
개선을위한 몇 가지 사항 ...
강도 향상에 관심이 있다면 5 세트의 3 세트로 작업하십시오. 그러나 사용 가능한 케틀벨과는 관련이 없습니다.
턱의 경우, 실패 할 때까지 각각 3 세트 만하십시오. 따라서 한 번의 운동은 5 회, 4 회, 3 회로 보일 수 있습니다. 다음 운동에서는 6 회 반복, 4 회 반복, 4 회 반복 등 더 많은 일을 할 수있을 것입니다. 15 회 이상 반복 할 때까지는 좋은 진전입니다. 그런 다음 가중 턱업을하는 방법을 찾아야합니다. 이 조언은 Mark Rippetoe의 시작 강도 프로그램 의 자료를 기반으로 합니다.
좋은 전신 운동을 위해 케틀벨을 가장 잘 사용하는 방법에 대해서는 다른 사람에게 대답하도록하겠습니다. 그러나 스쿼트, 오버 헤드 프레스 및 벤치 프레스와 비슷한 것을 원할 것입니다.
케틀벨이 있습니다. 신을 위해서 스윙하세요!
어떤 사람들은 이유없이 케틀벨 스윙을 운동의 왕이라고 부릅니다. 거의 뒷골목 전체 (강철과 엉덩이에 관심이 있습니까?)에 대한 훌륭한 훈련과 짧은 시간 내에 고강도 심장을 포장 할 때, 케틀벨 스윙은 동등하지 않습니다. 현재 운동 종류가 후방 체인을 무시하기 때문에 스윙은 훌륭한 추가 기능을 제공합니다.
주의 사항 : 대부분의 무료 웨이트 운동으로서 kettlbell 스윙은 안전한 형태를 요구합니다. 특히 등을 똑바로 유지해야합니다. 등을 사용하지 않으면 등을 강화할 수 없습니다. 잘못 수행 된 스윙은 등을 다칠 수 있지만, 올바른 스윙의 이점은 위험보다 훨씬 큽니다. 또한 16Kg만으로도 약간의 오차가 있습니다. 당신은 400 파운드를 데 리프팅하지 않습니다.
YouTube에는 지침이 풍부합니다. http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+swing
다른 요점 : 시간이 부족한 미니멀리스트를위한 다른 케틀벨 운동은 클린 앤 프레스, 스 네치 및 터키 식 운동입니다. 이 조합은 Pavel이 그의 저서 Kettlebell (ETK)에 소개했습니다. 특히 clean & press는 훌륭한 전신 운동입니다. 걸쇠와 습득은 배우는 데 약간의 시간이 더 필요하지만, 케틀벨을 잘 활용하고 싶다면 가치가 있습니다.
같은 운동에서 프레스 업과 오버 헤드 프레스를 결합하면 근육에 약간의 겹침이 있기 때문에 강도를 줄여야합니다. 다른 날에 할 수 있습니다.
찢어지기 위해서는 체지방을 상당히 낮추어야하며 대부분 영양 부족입니다. 운동 전 간식은 좋은 시작이 아니지만 좋은 유전자가 있다면 간식을 먹을 수도 있습니다.
설명 된 운동을 조금만 (너무 많이하지는 않지만) 밀어 넣으면 근육을 찢을 필요가 없습니다.
운동 사이에 휴식 시간을 압축하면 이와 같은 운동에서 꽤 강렬한 유산소를 할 수 있습니다. 다른 기술은 먼저 다른 모든 것을 한 다음 몇 분 동안 케틀벨 스윙 (또는 nat)으로 운동을 끝내는 것입니다.