훈련에 어떤 회전 강도 운동을 포함시켜야합니까?

나는 이미 기본 강도 및 컨디셔닝 프로그램을 가지고 있으며 전투 스포츠를하고 있습니다. 따라서 쪼그리고 앉는 자세, 데드 리프팅, chinning, press, running 및 스포츠 관련 조절의 기본 사항을 처리한다고 가정 해 봅시다.

나는 회전 강도가 특히 스포츠에서 힘의 기본 요소라는 것을 확신합니다. 그렇다면 회전 강도를 다루기 위해 일상에 어떤 운동을 추가해야합니까?

고려 사항 : 나는 그것을 완화해야하지만 무거운 훈련을 원합니다. 나는 내 프로그래밍에 많은 공간이 없기 때문에 돈을 벌 수있는 좋은 기회를 만들어야합니다.

응시자는 현재 다음을 포함하지만 반드시 이에 국한되지 않아야합니다.

• 러시아 트위스트 ( Ross Enamait )
• 크로스 s ( West Coast S & C )
• 오버 헤드 스쿼트, 찌르기 및 비틀기, 색슨 사이드 벤드 및 기타 가벼운 물건들 (CrossFit Journal의 Mike Rutherford의 말 ( PDF ))

그래서 돌아와서 회전 강도와 힘에 대해 조금 더 쓰기로 결심했습니다. 특히 투구 배경에서.

심각한 트렁크 및 회전력을 실제로 개발하기 위해 일주일에 한 번 웨이트 룸에서 회전 특정 (스포츠 특정) 운동에 전념하여 트렁크 유연성을 높이는 데 도움이되었을뿐만 아니라 실제로 운동의 힘을 얻었습니다. 또한 우리는 일반적으로 약 3kg에서 7.27kg (샷 무게)의 볼로 오버 헤드, 언더 핸드 및 사이드 투 스로우를 강조하면서 일주일에 3-4 회 약품 볼을 던질 것입니다. 이 작업을 몇 개월 / 수년 한 후에는이 모든 회전력이 깨끗하고 인상적인 스쿼트에서 전체 출력을 증가 시킨다고 말해야합니다. 왜? 그것은 아마도 모든 "근육"을 서로 합쳐서 사용할 수있는 견고한 기초로 나의 "핵심"강도를 증가 시켰기 때문일 것입니다. 하체와 상체.

내가 사용한 MB 운동은 다음과 같은 경우에 일반적인 힘과 회전력으로 가장 도움이되었습니다.

언더 핸드, 거리에 대한 오버 헤드 토스

러시아어 트위스트는 다양한 MB를 사용합니다. 발이 몸의 균형을 잡는 공기 중에 올라가고, 파트너가 공을 던지고, 완전히 비틀고 공을 파트너 (또는 벽)에게 다시 던지십시오.

거리에 대한 단일 암 회전 투사

높이에 대한 단일 팔 던지기

웨이트 룸 특정 운동을 위해 다음 중 일부를 수행했습니다.

뒷면에 바벨이있는 원반을 비틀고 매주 체중을 늘리고 스트레칭

지뢰 : 이것의 톤!

거리에 대한 20kg 플레이트와 워킹 런지 트위스트; 완전 회전

거리를위한 20kg 격판 덮개를 가진 걷는 강선전도; 완전 회전

많은 반복, 무게 및 훈련은 결국 회전력을 생성하기위한 거대한 기반으로 이어집니다. 이 운동 중 일부를 좋아하는지 확인하고 일부를 훈련에 포함 시키십시오. 회전력을 높이려는 의도가 있다면 유연성 부분 (매우 중요합니다!)을 추가하고 그 움직임에 무게를 더하십시오 (과속 및 과부하 회전 움직임을 할 수 있습니다 : 비가 중 클럽과 4kg 클럽에서 골프 드라이브를 생각하십시오) 예를 들어, 주행 속도 및 가중). 내가 언급 한 것 하나 더; 회전 유연성은 크지 만 정말 큽니다.

'전투 스포츠'에 참여한 것을 감안할 때, 나는 당신에게 폐허를 일으키는 데 필요한 폭발적인 힘 / 회전력-슬레지 해머를 제공하는 운동을 추천합니다 .

이에 대한 RossTraining 기사 링크 : http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- 2 부-새로운 기사 /

나는 방금 나 자신을 시작했고 이미 차이를 느낄 수 있습니다. 새로운 운동을 찾을 때, 나는 응용 프로그램, 저렴한 비용, 쉬운 램프 업을 찾고 있습니다. 12 파운드 썰매 망치의 경우 35 달러가 들었고 오래된 타이어를 사용하고 매일 느낌이들 때까지 몇 차례 스윙을했습니다.

그것은 많은 권투 선수들이 사용하는 오래된 기본 운동 (썰매 망치 또는 도끼 작업)이며 완료하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다 (100 스윙을 시도하십시오-각면에 50 ...) 전투에 필요한 폭발력을 제공합니다 스포츠 배달.

권장 사항 # 2-중량 백-펀칭과 같이 펀칭하는 방법을 가르쳐주지 않으며 중량 백은 형태를 만드는 데 필요한 저항을 제공하고 빠른 피드백을 제공합니다. 당신은 심장으로 오랫동안 원하는 회전 운동을 얻을 수 있습니다.

나는 터키인의 웨이트 업, 웨이터의 산책 및 여행 가방 에 덤벨 이 달린 구부러진 행 을 보충하는 것이 좋습니다 . 또한 스쿼트 루틴에서 케틀벨 오버 헤드 스쿼트의 비율을 증가시킬 것입니다.

터키 요리는 그레이 쿡 (기능성 운동 화면의 지지자 인 풍부하고 존경받는 강도 / 컨디셔닝 / 이동 코치)에 의해 트렁크 안정성의 기초로 간주됩니다. 몸통 크로스 강도에 대한 주요 지수 인 에릭 크레시 (Eric Cressey)는이를 목적으로하는 운동의 최상위 순위에 올렸습니다.

구부러진 덤벨 행은 동작 범위가 짧기 때문에 매우 무거 우므로로드가 적을 때 매우 무겁게 적재 할 수 있습니다. 그들은 회전에 대해 트렁크를 잠그는 데 많은 힘이 필요합니다.

• 이들은 모두 일방적 인 운동 이며, 트렁크 간 안정성이 필요합니다.
• 또한 풀 (행, 여행 가방 운반)과 푸시 (출입, 웨이터 산책)를 모두 포함합니다.
• 운동의 조합도 모두 포함 수평 면 (행 가져 오기 업의 하단 부분)과 수직 면 (다른 모든). 이 더하기 푸시 앤 풀은 모든 추기경 움직임을 포함합니다 (코너에서 코너로의 움직임은 아님).

터키 식 입식과 웨이터의 산책을 하나의 세트 (일어 서서, 걸어 다니고, 바닥에 내려 놓고 반복)로 결합하면 많은 시간을 절약 할 수 있습니다. 구부러진 덤벨 행에 기존 풀업 시간을 사용하고, 케틀벨 오버 헤드 스쿼트에 기존 스쿼트 시간을 사용하여 효율성을 한층 더 향상시킵니다.