자연적으로가는 사람의 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

나는 일을하지 않은 사람 (운동) 내 인생. 나는 책상 위에 앉아 있거나 컴퓨터를 사용하면서 주로 책상 위에 앉아 살고 있습니다. 내 업무 분야의 특성상 나는 내 책상에만 앉아 있어야합니다. 많은 사람들이 나를 생각할 것 인 것과는 반대로, 나는 비만이 아니지만 나는 적합하지 않습니다. 나는 매우 얇아서 다소 여윈 보입니다. 나는 이것이 아마도 너무 건강에 해롭지 않다고 생각하고 있습니다. 나는이 사이트에서 몇 가지 대답을 읽었으며, 대부분의 해답은 수년간 운동을하지 않고 지방을 수집하기 시작한 사람들에게 적합하며, 그것을 태우고 싶어 할 것으로 보인다. 나에게는 눈에 보이는 지방이 너무 마른 체형이다.

나는 어떻게하면 몸무게가 늘기 시작해야한다고 생각하고 정확하고 건강한 태도 임에도 불구하고 덜 날씬하게 보입니다. 나는이 목표를 시작하는 갑작스럽고 잘못된 길은 도움이되는 것보다 더 해롭다 고 생각한다. 그래서 저는 이것에 대한 조언을 구하고 있습니다.

나는 26 세의 남성이며 체중 45kg입니다. 나는 내가 아주 사물 인 것처럼 느낀다. 건강을 향상시키는 좋은 방법은 무엇입니까? 나 자신과 같은 사람에게 파워 판 운동기를 사용하는 것이 좋은 생각입니까?

칼로리 섭취를 늘리고 저항 훈련 프로그램을 시작해야합니다. 프로그램 유형은 귀하에게 달려 있습니다. 오늘부터 선택할 수있는 사람들이 너무 많습니다. 나는 시작하기 좋은 곳이 기본 체중 분리로 될지도 모른다고 생각합니다. 초보자를 위해 나는 보통 월요일, 수요일, 금요일 운동을하는 곳에서 2 주 간격으로 나누는 것을 제안합니다. 주 1, 상체, 하체, 상체 및 주 2 할 것입니다 하체 상체, 하체.

이렇게하면 증가 된 칼로리가 모두 지방으로 저장되지는 ​​않습니다. 운동을 처음하는 사람들을위한 나의 일반적인 제안은 탄수화물과 단백질의 섭취 균형을 목표로 시작하는 것입니다. 마른 고기 나 통 곡물과 같은 좋은 음식을 섭취하십시오. 당신이 체중을 얻으려고 시도하는 동안 정크 푸드를 피하십시오. 다른 모든 식사를 엄격히한다면 일주일에 한 번 치트 식사를 할 수 있습니다. 현재 나이, 체중 및 신장을 게시하면보다 구체적인 조언을 드릴 수 있습니다. 연습 문제에 대한 제안이 있으면 새 질문을 열고 FAQ를 확인하십시오. 이 모든 것은 3 가지로 요약됩니다 : 더 많은 칼로리 (건강에 좋음)를 섭취하고 근육의 건강한 양을 추가 할 수 있도록 신체를 자극하여 (약간의 지방은 피할 수 없을 것입니다), 그리고 시간이 지남에 따라 일관성을 유지하십시오. 얼마나 많은 칼로리가 체중 / 신장 / 나이에 많이 의존 하는가.

더 많이 먹으십시오 (건강에 좋지 않은 고기와 야채). 그런 다음 다 관절 바벨 운동 데드 리프트 및 오버 헤드 프레스와 같은 좋은 운동을하는 방법을 배우려면 체육관에 참여하고 수업을 듣거나 적어도 Mark Rippetoe의 책을 읽으십시오. 시작 강도 . 다음과 같은 프로그램을 따르십시오. StrongLifts 5x5 이것은 배우고 따라하기 쉽습니다.

다 관절 운동은 큰 근육을 관여하고 많은 근육을 관여하기 때문에 좋습니다. 적절한 형태로, 충분한 휴식과 부하가 걸린 상태에서 수행하면 근육 질량이 증가하여 신체가 자극을받습니다. 거기에서 당신은 힘과 크기 (몸 건물) 또는 폭발력 (올림픽 리프트)을 선호하는 프로그램과 리프트에 집중할 수 있습니다.

추가 동기 부여와 영감을 얻으려면 다음과 같은 커뮤니티에 가입하십시오. 정치권 동료 승무원과 함께 진행 상황을 추적하고 메모를 교환 할 수 있습니다.

"덜 마른 피부로 보이기"위해 체중을 많이 사용해야한다고 생각하지 마십시오. 근육을 구축하고 체중을 늘리는 데는 아무런 문제가 없지만, 체육관에 합류하고 몸무게를 들어 올리는 것은 장기적으로 노력해야합니다. 그렇지 않으면 (근육 질량을 시작하고 구축 한 경우처럼) 성장하는 근육을 느슨하게 가면 알 수없는 것보다 훨씬 좋아 보이지 않을 것입니다. 체중을 많이 줄이거 나 커다란 근육을 키울 필요가 없습니다. 일반적인 상황에 적응하고 토닝을하면 외모가 좋아지며 기분이 훨씬 나아질 것입니다.

다른 대안으로는 (예 : 팔 굽혀 펴기, 크런치, 자유로운 스쿼트 등) 체력 운동과 최소한의 장비로 어디서나 할 수있는 다른 운동이 있습니다. 나는 여름 동안 농장과 건설 작업을하는 것뿐만 아니라 고등학교에서 400m 대시를 치러 냈지만, 육군 기본 훈련에 갔을 때 나는 실제로 모든 다른 종류의 어깨에서 조금 두꺼운 것을 얻었다. 우리가 한 팔 굽혀 펴기, 그리고 드릴 상사의 가장 친한 친구 인 오버 헤드 암 클랩 (마치 소리가 나는 것처럼 보입니다).

그래서 나는 가슴과 어깨에 대한 팔 굽혀 펴기 3 가지 또는 4 가지를 제안하고 핵심 강도, 다리 자유 웅크 리기, 에어로빅 운동을위한 달리기 / 자전거 타기를위한 일부 발목, 판자 및 다리 리프트를 제안합니다. 하루에 약 20-30 분 정도 소요될 수 있습니다. 개인적으로 추천합니다. 100 푸시 업 도전 , 200 윗몸 일으키기 도전 (나는 단지 crunches를한다), Couch-to-5k (결코 시도하지는 않았지만 그에 관해 좋은 말을 들었다) 같은 것을 시작해야한다.

어떤 형태의 운동도 장기적으로 가치있게하기 위해 최선을 다해야합니다. 미용 체조와 운동은 장비와 경비가 거의 들지 않습니다.

한편으로는 강하게하기 위해 많은 근육량을 자랄 필요가 없습니다. pugil 막대기에있는 누군가의 가장 단단한 명중을 우리의 소대에있는 녀석은 가로장으로 마른 체형이었다.

편집하다: 나 고등학생 대 나 지금 가장 큰 차이점은 (15 년 외) 매일 운동하는 데 4-6 시간을 소비 할 수 없다는 것입니다.

내가 물어볼 수 있다면 몇 살이니?

한 마른 사람에게서 다른 사람에게 오는 것 : 가능한 경우 트레이너를 얻으십시오. 나는 근육 질량을 얻기 위해 노력하는 10 년 중 더 좋은 부분을 보냈고 일주일에 3 번 트레이너를 얻은 후에 만 ​​결과를보기 시작했습니다. 나는 훈련을 받았지만 가장 많은 혜택을 얻으려면 훈련을받지 못했습니다. 혼자 훈련하기 힘든 근육을 다 써야하고 체육관 친구가 나를 위해 그것을하지 않는다는 것을 알았습니다.

그것은 제가 아는 엄청난 비싸지 만, 당신이 할 수있는 최선의 돈을 사용합니다. 몸이 자라 자마자 자신감 수준이 급격히 상승 할 것이고 비용은 PT 세션을 최대한 활용하도록 동기를 부여 할 것입니다. 나는 내가 20 세가 될 때까지 돌아갈 수 있었으면 좋겠다. 나는 즉시 PT를 고용 할 것이다. 나는 내가 체육관에 갈 동기가 있다고 생각하지만, 내가 체육관에있을 때 나는 몸을 풀어 준다. 그러나 그는 PT와 함께 정신적으로 어떻게 느끼는지에 상관없이 매 세션마다 한계에 이르게한다.

교육 이외에도 결과의 60 %가식이 요법에서 비롯된 것으로 나타났습니다. 당신은 당신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아낼 필요가 있습니다. 매일 요리 할 수 ​​있다면 매일 물고기, 칠면조, 고구마, 마른 스테이크, 달걀, 과일, 파스타, 쌀 등을 준비하고 하루 6 끼를 먹는 것이 좋습니다. 너무 많은 시간이 걸린다면 식사를 단백질 쉐이크로 대체해야합니다. 나는 막대한 양의 좋은 음식을 먹는 팬이다.