저체중입니다. 체중과 근육을 늘리려면 어떻게해야합니까?

나는 20 대 남자입니다. 나는 키가 6 피트 6 인치이지만 무게는 100 파운드에 불과합니다. 가능한 빨리 체중을 늘리고 싶습니다. 가능한 빨리 체중과 근육을 늘리는 방법은 무엇입니까?

체중을 늘리고 대량으로 근육을 추가하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 무거운 물건을 들어 올려 성장 촉진
2. 많이 먹음으로써 성장을위한 연료 제공
3. 인생을 질서있게하여 목표를 우선시하십시오

이런 일을하는 대부분의 건강한 사람들은 체중을 늘립니다. 대부분 근육.

1. 리프트 헤비

무거운 물건을 들어 올려 몸이 커져야한다고 말합니다.

바벨과 파워 랙을 구입하거나 하나가있는 체육관에 가입하십시오. 시작 강도의 사본을 얻으십시오 ( 위키 는 좋은 개요 및 빠른 시작 안내서입니다.이 책 은 리프트에 대한 훌륭한 지침을 포함하여 프로그램에 대한 자세한 설명입니다). 스쿼트, 턱업, 데 드리프트 및 프레스와 같은 복합 운동은 전신 성장을 자극합니다. 가볍고 쉬운 웨이트는 더 커지거나 더 강해지지 않으므로 안전을 유지하는 것이 중요하지만 무겁고 도전적인 웨이트를 들어 올리십시오. 일주일에 세 번을 들어 올리는 것이 잦은 운동과 충분한 휴식 사이에서 가장 좋은 절충안 일 것입니다.

2. 큰 먹기

몸을 더 크게 만드는 데 필요한 원료를 제공하십시오.

많은 음식을 먹습니다. 실제 음식은 가공 쓰레기보다 훨씬 우수하지만 많이 먹어야합니다. 가장 좋은 방법은 고기, 계란, 우유 및 생선과 같은 고 단백질 품목이지만, 많은 양의 야채, ​​채소, 고구마 및 쌀과 같은 전분 및 방목 버터와 같은 좋은 지방을 섭취해야합니다 , 코코넛 오일, 올리브 오일 및 아보카도.

배가 고프면 충분히 먹지 않는 것입니다. 의심이 가면 더 많이 드십시오 . 아주 더 많이. 식사를 계획하십시오. 미리 요리하십시오.

3. 우선 순위

근육 성장에 방해가되는 것들이 있습니다. 점점 더 강해지는 것이 실제로 목표인지 결정하십시오. 그렇지 않으면 괜찮습니다.

더 크고 강력한 목표를 방해 할 수있는 것들은 다음과 같습니다.

• 충분히 자지 않음
• 위에서 설명한 무거운 물건을 먹는 큰 프로그램을 고수하지 않음
• 지구력 운동 또는 고강도 컨디셔닝 : 달리기, 사이클링, 수영, 긴 하이킹, 스노우 보드, 멧콘, 스 프린팅, HIIT, 볼 스포츠 ...
• 스트레스를 많이 받고 일을 많이하며 태양이나 사회 생활을 충분히하지 못하는 것
• 까다로운 먹는 사람
• 필요한 장비 확보 거부

휴식이 중요합니다. 수면은 몸이 자라는 주요 시간입니다. 친구와 대화를 유지하는 것이 인생을 즐겁게 해주지 만 6 시간의 수면은 성장을 방해합니다. 몸은 또한 리프팅 후 쉬는 날에 많은 성장을하기 때문에 다른 운동으로 채우지 마십시오. 특정 유형의 운동은 다른 운동보다 근육 증가를 예방하는 경향이 있습니다. 달리기는 훌륭합니다. 저는 스프린트를 좋아합니다!-하지만 나를 더 크게 만드는 데 도움이되지는 않습니다.

나는 점점 더 강해지고 싶지만 때로는 Ultimate frisbee를하거나 하이킹을하고 싶을 때가 있습니다. 커지는 것에 대해 진지하게 생각할 때는 하이킹을 건너 뛰거나 짧게 유지하며 Ultimate를하지 않습니다. 천천히 진행해도 괜찮을 때 Ultimate을 플레이하고 더 긴 하이킹을 계속하지만 더 크고 강해지는 유일한 추구에 역효과가 있다는 것을 알고 있습니다.

음식도 마찬가지입니다. 나는 음식의 질을 중요하게 생각합니다. 저는 다양한 경제적, 윤리적, 건강상의 이유로 유기농 채소, 현지 농산물, 풀을 뿌린 육류 및 계란을 매우 선호합니다. 직장에서 점심을 먹으려면 미리 계획을 세우고 미리 요리를하거나 델리에서 공장 식 육류 샌드위치를 ​​먹거나 배가 고파서 내 성장을 방해해야합니다. 채식주의 자와 다른 음식 제한이있는 사람들을 위해 비슷한 선택이 있습니다.

많은 사람들이 돈이나 공간이 부족하여 바벨과 스쿼트 랙에 대한 대안이 있는지 궁금합니다. 간단한 사실은 바벨이 더 커지고 강해지기에 가장 좋습니다. 아령이나 체중 운동과 같은 다른 방법은 확실히 작동하지만 바벨 및 스쿼트 랙이 가장 간단하고 빠른 솔루션입니다. 왜? 첫째, 작은 단위로 적재 할 수 있으므로 체중이 크게 증가하지 않고도 점진적으로 도전 할 수 있습니다. 둘째, 바벨은 다른 것보다 훨씬 무거운 하중을 허용합니다 . 적절한 장비가 없으면 진행 속도가 느리고 효과가 떨어집니다.

이러한 선택을 이해하고 스스로 선택하십시오.

근육과 힘을 얻으려면

먹다

말도 안되는 '딱딱한 사람'에게 사지 마십시오.

칼로리 입력> 소비 칼로리 = 체중 증가

그것이 내가 넣을 수있는 가장 간단한 방법입니다. 마른 사람처럼 먹으면 마른 사람처럼 체중이 증가합니다 (아무것도 아님). 적절한 영양은 물론 다음 질문이지만이 질문의 범위를 약간 벗어났습니다. 하루 동안 타는 것보다 1k-2k 칼로리가 좋은 출발이라고 말하기에 충분합니다. 그것 우유의 1 / 2~1갤런 마시는 쉽게 시도 만들려면 하루 및 / 또는 땅콩 버터의 작은 항아리 하루를 . 또한, 이빨을 잘 관리하십시오.

헤비 리프트

큰 운동을하기위한 간단한 계획이 있습니다 : 복합 운동과 실제로 무거운 운동 . 한 번 에 하나의 근육이나 근육 그룹 만 집중하거나 격리 하는 격리 운동 (예 : 이두근 컬 )과는 달리 한 번에 여러 근육 그룹을 작동하는 운동 (스쿼트, 데 드리프트, 프레스)을 생각해보십시오 . 격리 연습의 목적은 있지만이 특정 응용에서는 그렇지 않습니다.

내가 무거운 것을 들었다고해서 들어 와서 다치게하는 것은 아닙니다. 나는 당신이 들어 올릴 때마다 그 운동을 할 때 이전에 사용했던 것보다 약간 더 많은 무게를 더해야한다는 것을 의미합니다. 이것은 당신이 당신의 힘 진행 을 측정하는 방법 입니다. 당신은 10 년 동안 들어온 사람을 따라 잡으려고 노력할 필요가 없습니다.

당신은 무료 웨이트가있는 체육관에 가입하거나, 수단과 공간이 있다면 필요한 모든 것을 갖춘 자신의 '체육관'을 만들 수 있습니다. 최저 가격은 360-600 달러 / 년).

이 방법에 대한 실제적인 적용과 자세한 내용을 위해 Mark Rippetoe의 Starting Strength 라는 책 이 있습니다.

이 웹 사이트를 가장 친한 친구로 만드십시오 : http://www.t-nation.com/

여기 내가 직접 작성한 작은 체크리스트가 있습니다.

BULKING : 칼로리 요구량을 파악한 후 매일 600-1,000 칼로리를 증가시킵니다.

• 한 입에 더 많은 칼로리
• 올리브 오일을 모든 것에 첨가하십시오
• 아몬드, 캐슈, 건포도, 땅콩, M & M, 스낵을 포함한 큰 Ziploc 백팩
• 매 식사 후 단백질이 물에서 흔들린다
• 얼음과 물에서 잠자기 전에 흔들기 (휘핑 크림, PB, 달걀 흰자위, 견과류 추가)
• 땅콩 버터 2 테이블 스푼
• 훈련 세션 동안 무언가를 먹어라 (Musclemilk)
• 심장 감소
• 비대 프로그램, 운동은 한 시간 이상 지속될 수 없습니다

이것이 당신에게 실용적인지 모르겠지만 , 헬스 클럽에 가입하고 개인 트레이너를 고용하는 것이 가장 효과적인 옵션 일 수 있습니다 . 그것이 내가 대학을 졸업 한 직후에했던 일인데, 잘 작동한다는 것을 알았습니다. 나는 일주일에 한 번 숙련 된 트레이너와 함께 일했고 (1 주일에 한 번 혼자 들었다) 내년 반에 약 10 파운드의 근육 덩어리를 입었다. 훌륭한 보디 빌더와 비교해 볼 수는 없지만 매우 기뻤습니다. 내가 쓴 최고의 돈.

나는 전에 스스로 들어 올리려고 노력했지만 리프팅 형태로 미묘한 오류가 계속 발생하고 관절 통증이 계속 발생했습니다. 어떻게 대처 해야할지 모르겠습니다. 놀랍도록 복잡하고 기술적 인 것. 나는 누군가가 내 문제를 해결하기 위해 나를 지켜 보도록 도와주었습니다.

즉, 위에서 언급 한 조언은 모두 기본적으로 좋습니다 (Mark Rippeote는 훌륭한 힘의 코치입니다. 내가 본 것 중 데드 리프트를 코치하는 그의 유튜브 클립이 있습니다). 그러나 나는 1 대 1 감독으로 시작하는 것이 더 나은 진정한 초보자 (예를 들어)를 생각할 것입니다.

오, 들어 올릴 때 너무 많은 칼로리를 소비하는 것에주의하십시오. 당신의 몸은 한 번에 너무 많은 근육을 얻을 수 있으며, 그 이상의 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 하루에 수백 칼로리가 더 필요합니다 (주로 유청 보충제, 탈지유, 계란, 살코기 같은 고품질 단백질). 나는 너무 많이 먹고 실수로 근육과 지방 을 섭취하는 실수를 저질렀다 .

행운을 빕니다.

우선 KG에 이상적인 중량 따라서 (168 - 100) = - (CMS (100)의 높이)는 68 KG .

둘째, 당신의 목표는 매우 간단합니다 : 그러나 체중을 늘리십시오. 그러나 당신을 돕기 위해 몇 가지 가정을하고 각각에 대한 프로그램을 제공 한 다음 원하는 방법을 선택할 수 있습니다. 게시물에서 다음과 같은 (다른) 가정을 추출 할 수 있으며 각 난이도가 다릅니다.

1) 당신은 마른 체형이라고 생각하고 건강하고 평균적인 자세를 취하기 위해 체중을 늘리고 싶기 때문에 정상으로 보이기 위해 건강한 지방과 근육을 얻습니다. 평범한 사람처럼 보입니다.

난이도 : 4

2) 눈에 보이는 6 개 팩이있는 살 근육 형태로 체중을 늘리고 싶습니까?

난이도 : 9

3) 몸이 크게 보이기 만하면 육안으로 보이는 근육은 거의 신경 쓰지 않습니다. 난이도 : 6

이제 각 목표를 달성하기위한 단계입니다.

1) 더 자주 식사를 시작하고, 할 수있는 것보다 더 많이, 굶주림을 느끼지 말고, 배가 고파지기 전에 먹고 하루 종일 다른 음식을 먹으십시오 . 잠에서 깨 자마자 2-3 시간마다 식사를하고, 심장을 유지하면서 최소 일주일에 두 번 (20 분) 유지하십시오. 이 옆에 이미하고있는 다른 스포츠 활동을 계속할 수 있습니다.

2) 하루에 3000 칼로리 이상을 섭취해야합니다. 단백질에서 약 70 %, 건강한 탄수화물에서 휴식, 건강한 지방, 충분한 섬유질 (식물)을 먹고 빵에서 멀리 떨어져 많은 물을 마신다. 일주일에 5 번 체육관에 가십시오, 일주일에 한 번 근육 그룹 1 회, 최대 45 분 동안 훈련, 12, 10, 8 회 반복하십시오 (따라서 체중 증가). 무겁고 세게 들어 올리십시오. 건강식을 엄격히 지키고, 체육관에가는 것을 엄격히하고, 제 시간에 최소한 8 시간을 자고, 알코올을 피하십시오.

3) 손에 든 것을 먹지만 먹는 음식은 다양합니다. 자주 그리고 많이 먹습니다. 일주일에 3 번 체육관에 가서 매일 2 개의 근육 그룹을 결합하고 기본적인 운동을하십시오. 벤치, 풀업, 스쿼트, 데 드리프트, 클린 프레스, 뻣뻣한 다리 데 드리프트, 풀다운, 런지, 이두박근, 슈 울러 프레스 등은 무료 웨이트를 사용하십시오. 근육 당 10, 8, 6, 4 회 반복 3 회 운동, 각 근육 당 3 ~ 4 세트.

Mark Rippetoe의 최신판 Strength의 최신판을 골라 선형 진행이 멈출 때까지 프로그램을 따라가는 것이 좋습니다. 목표가 더 커지고 강해지면 더 크고 강하게 먹는다. 체중 1 파운드 당 1 그램의 단백질을 섭취하고 거기에 야채를 넣고 필요한 경우 매일 우유를 씹으십시오.

빨리 체중을 늘리는 것은 빨리 체중을 줄이는 것만 큼 위험 할 수 있습니다. 당신의 질문에 근육을 체중과 동일시하는 경우 칼로리를 변환하고 근육 질량을 크게하기 위해 약간의 운동 연대가 필요합니다.

즉, 가장 현명한 길은 의사와 개인 트레이너의지도하에 그렇게하는 것입니다. 그러나 이러한 경고가 의미가없는 경우 다음 방법을 따르는 것이 좋습니다.

쉽고 안전하게 체중을 늘리기위한 5 가지 팁

1. 현실적인 목표 가중치 설정
2. 먹는 것을 기록하십시오
3. 건강 식품에 충실
4. 여분의 칼로리 추가
5. 정기적으로 먹는다

운동하는 것을 잊지 마십시오 당신은 그것이 체중 감소 증가로 이어질 경우 운동을 두려워했을 수 있습니다.

그러나 규칙적인 운동은 건강한 방식으로 체중을 늘리는 데 중요한 역할을하며 강한 뼈와 근육을 유지하는 데 매우 중요합니다.

충분한 칼로리를 섭취하면서 음식 섭취량을 늘리면 체중이 점차 증가합니다.

걷기는 신체 활동의 훌륭한 선택이 될 것입니다 (1 주일에 5 일 30 분 목표). 웨이트를 사용하는 저항 운동은 근력 강화에 도움이 될 수 있습니다.

저체중에 대해 걱정이 되시면 의사를 만나 약속을 잡으십시오. 의사는 체중이 증가하지 못하게 할 수있는 근본적인 상태를 확인할 수 있습니다.

마지막 줄이 가장 잘 말합니다!

같은 문제를 가진 사람으로서-그 문제에 대한 나의 결론을 알려 드리겠습니다. 근육 증가는 생물학적 구성에 크게 좌우됩니다. 모든 체중 증가입니다. 80 %에 효과가있는 것이 효과가 없을 수 있습니다.

나는 키가 180cm이고 내 몸의 대부분을 62-65kg으로 강제로 먹이를주고 일주일에 3 번 체육관에 부딪 쳤습니다.

나를위한 마지막 해결책은 접근 방식을 완전히 바꾸는 것으로 밝혀졌습니다. 이제 근육 그룹을 선택하고 2 일 연속 집중하여 완전히 고갈 될 때까지 운동합니다. 예를 들어 아령이 달린 벤치 프레스. 나는 각각 27kg의 두 가지 무게로 시작합니다 (가정용 덤벨의 한계). 밀어 낼 수 있도록 설정). 한 세트에서 8 회 반복을 수행하지 못할 때마다 무게를 제거합니다. 따라서 첫 번째 세트 후에는 각 무게를 25kg으로 줄이고 다시 8 번 들어 올릴 수 없을 때까지 계속합니다. 그런 다음 체중을 23으로 줄입니다. 일반적으로 각 체중 단계는 1 ~ 3 세트를 얻습니다. 나는 각 아령이 12-10kg으로 떨어질 때까지합니다. 약 14kg에서 매우 느린 속도로 반복해야합니다. 정적 하중을 늘리거나 근육을 충분히 소모하지 않습니다. 각 손으로 10kg을 8 번 들어 올릴 수 없으면 멈 춥니 다. 전체적으로-나는 같은 운동의 24+ 세트를 천천히 체중을 줄입니다.

바로 다음 날 근육이 완전히 회복되지 않았기 때문에 시작 세트가 10-15-X와 비슷하다는 것을 제외하고는 전체 프로세스를 반복합니다.

이러한 교육 세션은 한 시간에 한 가지 유형의 운동에만 소비된다고 생각하면 일반적으로 1.5 시간입니다. 몸에 수분을 공급하고, 심장이 완전히 장전되기 전에 심장에 좋은 체력과 최소한의 체력을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 주요 근육만이 그렇게 작동 할 수 있지만 성장을 원하는 곳은 어디입니까?

그것을 요 ​​약하기:

• 몇 년 동안 나의 접근 방식은 격일로 훈련, 다음 주까지 반복되지 않는 4-6 개의 운동 유형, 유형 당 3-5 세트, 체중 증가-그들은 나를 건강하게 유지했지만 근육 성장은 보지 못했습니다.
• 나는 하나의 근육 그룹에 집중하는 것으로 전환했습니다. 연속 된 일에 2 번의 세션, 두 가지 모두에 대한 하나의 운동 유형, 24 개 이상의 세트는 각각 워밍업-> 최대 체중-> 천천히 체중을 줄여 근육을 제한합니다. 매주 세 번째 세션은 당신이 좋아하는 것입니다. 한 주요 근육 그룹에 한 달 동안 집중 한 다음 다른 근육 그룹으로 전환하십시오. 시간과 심장이 허용하는 경우-두 근육 그룹에 대해 4 개의 세션이 있습니다 (예 : 벤치 프레스의 경우 화요일 + 수요일, 다리의 경우 금요일 + 일요일). 그러한 훈련의 달은 당신이 볼 수있을만큼 충분해야하며, 당신의 몸은 그것에 반응합니다. 그럴 경우 시각적 결과가 나타나고 무게가 증가합니다.

내 경험이 도움이 되길 바랍니다.

무엇보다도 데드 리프트 및 / 또는 스쿼트를하십시오. 오버 헤드 또는 벤치 프레스와 같은 다른 복합 리프트 및 케이블을 사용한 기타 복합 운동을 추가하십시오. Stronglifts 5x5 는이를위한 좋은 무료 프로그램입니다. 한 가지주의 할 점은 일주일에 3 일은 좋지 않다는 것입니다. 운동 사이에 휴식 시간이 4-5 일로 가장 크게 증가했음을 알았습니다. 따라서 SL 프로그램을 따르면 쉬는 날 수를 늘리는 것이 중요 할 수 있습니다. 웨이트를 들어 올리는 동안 근육을 ​​만들지 말고, 잠자는 동안 근육을 ​​만드십시오. 근육이 회복되는 데 시간이 걸리고 일단 회복되면 근육이 자라기까지 시간이 걸립니다. 각각 2-3 일씩 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 많이 먹는 것이 좋습니다. 도움이 될 수도 있고 아무것도하지 않을 수도 있습니다. 나는 내가 먹는 양 (내가 먹는 것, 음식의 질은 차이가 난다)에 관계없이 절대적으로 크기를 늘리지 않았지만, 나의 이익의 대부분은 무겁게 들기 시작했습니다.

당신은 당신이 먼저 훈련하고 여기에 당신은 당신이 들어 얼마나 많은 무게에 집중해서는 안 필요하지만 (즉, 전체 양식에 집중해야한다, 당신의 몸을 들어 느린 운동은 당신이 무게에 저항해야한다).

지금 당신이 훈련하는 동안 당신의 몸은 그가 연료 (음식)를 원한다고 말할 것입니다.

이제 우리는 여기 나머지 부분에 와서 밤에 8 시간 동안 몸을 회복시키기 위해 잠을 자라고합니다.

그 후, 당신이 원하는 것을 향한 길을 찾을 때까지 매년 읽고 읽고 인내해야합니다.

Quantified Self 운동 의 추종자로서 , 나는 Occam 's Protocol (Tim Ferriss의 Geek에서 Freak에 대한보다 현실적인 버전)에 대한 나의 진도를주의 깊게 추적했습니다 . 3 주 만에 2lbs의 근육과 2.2lbs의 지방을 얻었습니다. 이것은 체성분 측정을위한 가장 정확하고 진보 된 기술인 DXA 바디 스캔 으로 나타났습니다 .

2011 년으로 돌아가서, 이러한 이득은 저의 식습관과 일상의 수면 성분을 존중하지 않았음에도 불구하고 일어났습니다.

2013 년 11 월, Occam의 의정서에 대한 새로운 시험을 시작했습니다. 이번에는식이 요법을주의 깊게 따르고 충분한 수면을 취하십시오. 그렇습니다, 당신은 근육이 우선 순위를 갖도록해야하며 이것이 당신의 인생에서이 시점에서 원하는 것임을 분명히해야합니다.

나는 이것이 오래된 질문이라는 것을 알고 있지만 다른 접근 방식과 다른 관점을 제공 할 수 있습니다.

당신이 건강 하고 majour 질병이없는 한 나의 조언이 제공되고 활용됩니다 .

제가 실제로 쓰고있는 것의 일부는 과학 분야에 대한 많은 참고와 연구를 통해 명목상의 책 구조를 가지고있는 저 자신이 저술 한 책에서 발췌 한 것입니다. 책은 당신이하고있는 것과 똑같은 질문에 답하기 때문입니다.

여기에서 핵심 요소는 가능한 빨리 입니다. 따라서 우리는 훈련에 의해 수행되는 두 가지 특정 자극, 즉 대사 및 기계 에 중점을두고 싶습니다 .

여기에 질문이 있습니다. 왜 오래된 석관 질 및 근섬유 비대 이야기를 생각해 보지 못했 습니까? 우선 그것은 학문적 연구에 의해 설득력있게 입증 되지 않았으며 여전히 브로 사이언스와 과학 사이 의 림보에 남아 있기 때문 입니다. 둘째, 현장에있는 대부분의 사람들은 세포질 (사르코 플라스마라고도 함)과 근섬유 (myofibril)에 대해서만 논쟁에 접근하는 경향이 있습니다.

비대는 그것보다 훨씬 더 복잡합니다. 당신이 모든 메커니즘을 이해하기를 원한다면 (그러나 모든 것이 이해되는 것은 아닙니다).

저는 기계적 비대 자극 과 신진 대사 비대 자극으로 갑니다.

당신은 그것이 기본적으로 같은 것이라고 주장 할 수도 있지만, 실제로 나는 원인에 중점을두고 결과에 중점을 두지 않으며 그것이 중요합니다.

1. 대사 과열 자극

   신진 대사 비대 자극은 실제로 메카 노 형질 도입의 "아니오"부분을 포함합니다 (신체가 분자 신호에서 근육의 하중을 어떻게 생물학적으로 변환하는지). 실제로이 신호는 신체가 주어진 강도에서 일량으로 변환됩니다 . 이를 수행하는 분자는 칼 모둘 린 (calmodulin)이라고하며 근육 세포 내부의 칼슘 과도 상태에 민감하며 실제로 하류를 목표로하고 근육의 변화 (소기관, 효소 및 구조의 변화)를 생성합니다. [ 1 ]

2. 기계적 비대 자극

   이 특정 신호는 주로 기계 트랜스 듀서에 의존합니다 . 이들 분자는 실제로 아직 완전히 이해되지는 않았지만, 이들 분자 중 일부는 효과적인 기계적 형질 전환 체로서 제안되고 입증되고있다. 이들의 역할은 실제로 단백질 합성을 향상 실제 분자 신호에 muscule 아키텍처에 기계적 스트레스를 번역하는 것입니다. [ 2 , 3 , 4 ] 그리고이 시나리오의 주요 배우 중 하나가 세포 골격 (때문에이 자극이 중요하다 언급 한 적이 에 비대에 대한 모든 토론). 왜 중요한가? 세포 골격이 근육에서 결정적인 역할을하기 때문에 (다른 모든 것 외에) : 전체 구조에 횡적으로 장력을 전달하는 것. [ 5 ]

이것이 왜 중요한가? 왜냐면 내가 왜 당신에게 기간 화에 관한 이러한 조언을하는지 이해하는 것으로 요약됩니다.

이 주제에 대해 두 가지 접근 방식이 있지만 과학적으로 참고할 수있는 가장 성공적으로 입증 된 방법을 사용하겠습니다.

그러나 시작하기 전에 두 개의 " 해야 할 일"이 있습니다.

1. 항상 유연성을 유지하십시오 : 최소 1 일마다 매 마이크로 사이클마다 전신 유연성을 유지하여 근막 치유를 유지해야합니다. 그 이유는 세포 골격이 최선을 다해 일하기 위해 전체 근육 길이와 너비를 따라 균등하고 멋지게 전달되는 긴장이 필요하기 때문입니다. 건강하고 건강한 근막 만 있으면 기계적 자극을 극대화하고 부상을 피할 수 있습니다. 저항이 사람을 교육하거나 훈련하기 전에 시간을 활용할 수있는이 운동 세션이 별도의 날에 하나를 넣을 수 있습니다 ( 난 강력하게 추천 활성이 워밍업 운동과 혼합 스트레칭 수행).
2. 나는 항상 주요 연습의 기술을 사용합니다 : 나는 스쿼트 , 데드 리프트 및 오버 헤드 프레스 에 대한 기본 기초를 언급하고 있습니다 (나는 누구에게도 벤치 프레스를 권장하지 않습니다). 테크닉 작업은 더 정신적 인 작업입니다. 신경 패턴을 만들고 운동을 내면화하여 운동 기술이 올바른 방식으로 최대한 친숙해 지도록 노력하고 있습니다. 근육 그룹을 활성화하고 모두 사용하려면 적절한 유화 운동 (청크 운동을 분할하고 특정 순간에 활성화하기 위해 근육 운동)을 배워야합니다.

이제 실제주기를 계속 진행할 수 있습니다.

리터 터 처가 초보자를위한 주제 저항 훈련에 대해 많은 좋은 리뷰를 가지고 있더라도, 나는 당신에게 나의 접근법을주고 싶습니다. 그러나 이것은 내가 아는 한도 내에서 가장 정확하다는 종합적인 검토 입니다.

이것부터 시작하면 주로 볼륨보다 FREQUENCY 에 집중하고 싶습니다 .

우선 초 보상 현상을 유발하기 위해 초보자가 큰 훈련 부하를 필요로하지 않으며 많은 책을 참조 할 수는 있지만 알려진 두 가지 사실 때문에 두 가지로 제한합니다.

• "주기 : 훈련의 이론과 방법론 " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• " 블록주기 : 스포츠 교육의 혁신 " Vladimir Issurin

이를 통해 마이크로 사이클에서 주파수에 우선 순위를 부여하십시오. 예를 들어 총 30 세트를 원한다면 같은 운동으로 모두 태우지 말고 3 또는 5로 나눕니다.이 특징을 마이크로 사이클에 부여하면 신체가 최대한 빨리 성장할 수 있습니다 해야 할 것.

강도 / 음량 비율 : 실제로 Undulated Periodization (마이크로 사이클)을 활용할 수 있습니다. 그것은 실제로 두 가지 사이의 비율을 웨이브 방식으로 바꾸고 있음을 의미합니다 (예를 들어 1 마이크로는 높은 볼륨-낮은 강도, 다음은 중간 및 중간, 다음은 낮은 볼륨의 고강도). 이것은 내가 당신에게 설명 한 두 가지 유형의 자극 중 최고를 제공 할 것입니다.

영양 조언

여기서 더 간단합니다. 그러나 나는 당신이 영양에 대한 윤리적 견해를 가지고 있는지 또는 당신이 중재적인 이유로 먹을 수없는 음식이 있는지 모릅니다. 그래서 나는 일반적으로 자신을 유지할 것입니다.

단백질에 열중하지 마십시오! 그것은 오랫동안 밝혀졌으며 문학은 단백질 x Kg 체질량의 그램 사이의 실제 연결에 관한 편향된 연구의 전체입니다. 탄수화물을 충분히 섭취하면 갈 수 있습니다. 영양에 대한 지속 가능한 라이프 스타일 접근 방식에 더 중점을 두십시오.

에너지가 보충되는 한 근육 세포 내부의 AMPK는 낮은 AMP : ATP 비율로 인산화되지 않으며 Akt / mTOR 경로를 억제하지 않으며 단백질 합성이 원활하게 작동합니다.

나는 영양에 대한 전문가가 아니기 때문에 걸음 수보다 더 길어지지 않을 것입니다.

그것이 도움이되기를 바랍니다. 나는 가능한 적은 줄로 많은 정보를 채우려 고했습니다. 질문이 있으시면 언제든지 문의하십시오.

간단하고 일상 생활에서 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 1g의 지방에는 9 칼로리, 1g의 단백질 = 4cal이 있다는 것을 알아야합니다. 및 1g의 탄수화물 = 4cal .....

당신이 원하는 것이라면 쉽게 패스트 푸드를 먹는 뚱뚱한 음식을 먹을 수 있습니다. 운동을 연습하고 스트레스 요인을 피하십시오.

나는 지방이었고 나는 당신과 같은 키입니다. 나는 보통 일주일에 6 ~ 7 일 운동하고 매일 한 달에 한 번은 속이지 않는 올바른 음식을 먹습니다. 그리고 나는 여전히 체중을 늘릴 수 있습니다. 나는 약 1000-1200 칼로리를 많이 먹지 않습니다. 남자의 경우 너무 적거나 너무 많은 사람에 따라 통조림을 얻습니다. 그러나 뚱뚱한 사람은 마른 사람보다 체중을 늘리기가 더 쉽습니다.

나는 많은 심장 운동을 시작합니다. 최근 연구에 따르면, 저체중 사람들은 평균적인 사람들보다 지방 비율이 더 큰 경향이 있으며, 어떤 경우에는 실제로 가벼운 비만인 사람들만큼 뚱뚱합니다. 이 지방은 내장 지방 (기관을 둘러싸는 지방)으로 몸에 숨겨져 있습니다. 그러면 기관이 더 작기 때문에 체중이 줄어 듭니다. 이로 인해이 사람들은 당뇨병과 심장병 발병 위험이 높아집니다.

따라서 유산소 운동을하고 일주일에 4-5 회 30 분 이상 빠르게 달리는 것이 좋습니다. 동시에식이 요법은 체중 감량을 제한하도록 조정해야하지만 과도한 내장 지방을 잃어 체중이 약간 줄어 듭니다.

약 1 년 후에는 유산소 운동을하는 데 많은 진전이있었습니다. 그래야만 근력 운동을 시작해야합니다. 그러면 몸이 무거운 리프팅 작업에 더 잘 적응할 것입니다. 여전히 근육을 키워야하지만 심장 박동수는 마치 마치 바로 그렇게하는 것처럼 거의 올라가지 않습니다. 심한 운동 후에도 피곤하지 않습니다. exericise 후 피곤에 문제는 당신의 몸은 지방 매장량을 유지하는 경향이 있다는 것입니다. 따라서 먹는 음식은 덜 효과적인 방식으로 사용되어 더 강한 몸을 만듭니다.