자세가 매우 나쁩니다. 어떻게해야합니까?

나는 내 PC에서 9 시부 터 5 시까 지 일한 다음 집에 가서 내 PC를 사용한 다음 게임을합니다.

내 문제는 항상 의자에 앉아 있고 자세가 정말 나 빠지기 시작한다는 것입니다! 사람들은 "그냥 똑바로 앉아서 스스로 정리할 것"이라고 말하지만 불가능합니다! 나는 프로그래머이므로 똑바로 앉아서 30 초 후에 몸을 구부리고 깨닫지 못합니다!

내가 무엇을 할 수 있을지? 어떤 스트레칭? 식?

나는 할당량을 수영하고 완벽한 BMI와 모양입니다.

자세를 개선하기 위해 스트레칭, 강화 및 호흡 운동을 할 수 있습니다. 그러나 자세를 인식하고 잠시 휴식을 취하면서 장시간 앉아있는 간격을 방해 할 수있는 방법을 찾아야합니다. 좋은 인체 공학적 의자도 도움이됩니다.

열악한 앉은 자세의 근골격계 효과 :

앉은 자세가 좋지 않으면 시간이 지남에 따라 근육 불균형이 생길 수 있습니다.

• 일반적으로 고관절 굴근 및 가슴 등의 근육이 조여져 공을 잡아 당기면서 앞쪽 구조가 짧아집니다. 앉은 자세는 횡격막이 자유롭게 확장되는 것을 방지하기 위해 아랫배를 복부를 향해 움푹 패인 다.
• 동시에 등 근육이 늘어나고 약해지며, 특히 자세를 유지하기 위해 노력해야하는 범위에서 더욱 그렇습니다.

이 자세가 시간이 지남에 따라 지속되면 관절이 정상적인 동작 범위를 잃기 시작하고 좋은 자세를 취하는 것이 더 어려워집니다.

슬럼프 앉은 자세 교정 :

강화 된 근육을 스트레칭하고 약화 된 근육을 강화하는 운동 프로그램을 조정하십시오. 또한 자세를 인식하고 앉은 상태에서 교정 할 수있는 방법이 필요합니다. 당신이 말하는 것처럼, 당신의 관심이 당신의 일에 있기 때문에 이것은 어렵다. Yoga, Tai-Chi 및 Pilates와 같은 운동 프로그램은 자세, 관절 정렬, 유연성, 핵심 조절 및 호흡을 모두 인식하고 인식하게 해주기 때문에 좋습니다.

근육 불균형을 교정하기 위해 특정 운동을 사용하십시오 .

• 등, 어퍼 등 및 견갑골 : 등 확장은 보조기 강화. 다른 트랩 위치 ( Y, T, W, L )를 사용하여 하단 트랩, 중간 트랩, 능형 및 견갑골 안정 장치를 대상으로합니다. 견갑골 을 수축 시키는 느낌을 배웁니다 . 책상 옆의 바닥에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.

  또는 바닥에 닿지 않으려면 역행 , 넓은 행 , 좁은 행 및 회전에 저항 밴드를 사용하십시오 .

  직장에서 멀어지면 역행 , 케이블 행 , 줄 에 구부러짐 , 역 회전 등과 같은 체중, 케이블 및 체중 운동을 사용하여 이러한 근육을 강화할 수도 있습니다 . 스쿼트는 자세에 중요한 여러 근육을 강화하는 데 좋습니다.

• 핵심 : 판자, 측면 판자, 새 개 및 다리가 몸통과 척추를 안정시킵니다 .

• 뻗어 : - 엉덩이 Flexors , 햄스트링 , 복근 과 근육 . 벽 PEC 스트레칭 펙스 뻗어뿐만 아니라 어깨와 어깨 블레이드의 위치를 개선하는 데 도움이되도록 능형과 승모근의 견갑골 근육을 수축 및 직장에서 쉽게 할 수 있습니다.

• 앉은 자세 및 호흡 인식 -이 앉은 자세 운동 은 앉은 자세 를 인식하고 횡경막을 넓히는 데 도움이됩니다. 이 앉아있는 운동과 함께 하루 종일 약간의 횡격막 호흡을 연습하여 척추를 늘립니다.

하루 중 짧은 휴식 시간 동안 할 수있는 이상적인 운동을 만드십시오 . 책상 옆에있는 운동 공을 사용하면 단 몇 분만에 이러한 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.

1. 공 위에 다시 누워 앞을 펼치십시오.

2. 공을 뒤집어 놓고 Y, W, T, L 운동을하십시오.

   그리고 짧은 시간 동안 공을 책상 의자로 사용하는 것을 고려 하십시오 .

하루 종일 자세 기억하기 : 이것은 어려운 부분입니다. 근육의 불균형이 풀리고 횡격막 호흡이 개선되면 구부러진 자세가 덜 편안 해지고 자동으로 더 잘 앉기 시작합니다. 그때까지 정해진 시간 내에 미리 알림을 사용하거나 컴퓨터에서 정기적으로하는 작업에 자세 교정을 시도하십시오. 예를 들어, 이메일이나 다른 특정 링크를 확인할 때마다 자세를 수정하십시오. 시각적 알림을 위해 웹 캠을 켭니다.

당신이 향상을 느낄 때까지 유지하십시오. 자세를 개선하면 앞으로 문제가 줄어 듭니다. 나아지거나 나빠집니다.

하루 종일 앉아 있기 때문에 엉덩이와 견갑골과 가슴이 매우 팽팽합니다. 따라서 가장 좋은 해결책은 이러한 좁은 공간을 여는 운동을 수행하는 것입니다. 나는 풀오버, DB 플라이 및 다른 DB 연습 (DB가 더 나은 동작 범위를 작동 함)에 집중하여 연습을하는 좋은 자세에 중점을 둡니다. 어깨는 함께 압착하고 큰 가슴 강조. 견갑골을 열고 넓은 조정력을 발휘하여 견갑골을 열고 윗몸 통 근육에 더 집중하십시오. 큰 가슴으로 오는 것을 강조하기 위해이 운동에 엄격한 양식을 적용하십시오.

도움을 줄 수있는 운동은 깊은 스쿼트 일 것입니다. 이 운동은 유연성을 향상시키고 엉덩이를 열어주는 것으로 나타났습니다. 적절한 기술에 집중하십시오 : 가슴을 유지하고, 엉덩이와 발 뒤꿈치를 통해 웅크 리고, 어깨 뼈를 함께 짜내고, 무릎을 펴고, 발가락을 아주 살짝 펴십시오., 팔꿈치를 엉덩이로 가져 오십시오. 무게가 무거워지면 가슴을 위로 올리십시오. 운동 배경에 따라이 작업을 수행할지 여부를 선택할 수 있습니다. 달리기, 수영, 하이킹 등 어떤 운동을하든 하루 종일 햄에 앉아있는 근육이 열릴 수 있습니다.

좋은 자세를 유지하려면 좋은 습관을 키우고 이러한 운동을하는 데 몇 개월 / 몇 년이 걸릴 것입니다. 하루 종일 직장에서 몇 번 똑바로 앉고 (시작하기 위해) 하루 종일 천천히 일하십시오.

좋은 자세 쇼 :

자세 IMO 자세에 도움이되는 가장 큰 것 : 그 갈비뼈를 엽니 다 (따라서 비행, 풀오버 등을 언급합니다). 요가 (자세한 자세는 !!) 또는 빌라도를 수행하십시오. 한 돌로 50 마리의 새를 만나고 여성을 만나고 자세를 연구 할 수있는 기회가 있습니다.

베린 로리 쉬 (Berin Loritsch)는이 기사를 3 차 세계 스쿼트 (World Squat)에 몇 차례 올렸 습니다. 내가 정말로 추천하는 것은 정규 운동 프로그램과 직장과 가정 게임의 균형을 맞추는 것입니다. 똑바로 앉더라도 하루 종일 앉는 것은 건강하지 않습니다. 엉덩이, 복근 등에 영향을 미치면 나중에 해가 될 것입니다. 1/2 시간에서 45 분마다 일어나서 몇 분 동안 걸어야합니다. 활동적이고 운동하는 것 외에는 아무것도하지 않음으로써 운동 부족을 보상 할 방법이 없습니다. 나가서 운동하고 즐기십시오.

키보드를 봐야 할 경우 터치 타이핑을 배우십시오. 입력하는 동안 키보드를 보는 것은 자세에 좋지 않습니다.

모니터를 충분히 높이 올리십시오. 똑바로 앉아서 내 앞에서 보면 모니터 중앙을보고 있습니다. 내 모니터는 책상에있는 몇 권의 책에 서 있습니다.

만약 내가 모니터 아래를 살펴보면 말을 걸었다면. 개인적으로 경험할 수있을 정도로 높은 모니터를 사용하면 약간의 노력만으로도 큰 효과를 얻을 수있었습니다.

나는 자세가 나빴으며 컴퓨터 프로그래머이기도합니다.

가장 좋은 것은

척추 지압사 받기

나는 전에 척추 지압사를 생각하지 않았지만 어느 날 나는 건강 박람회에 있었고 하나를 걷는 일이 있었고 그가하는 모든 일은 자세를 전문으로합니다. 이 일을하는 사람들에게는 많은 것들이있는 것 같습니다.

개인 훈련 받기

당신이 그들이 무엇을하고 있는지 알고 개인 트레이너를 얻는다면 그들은 당신에게 항상 나쁜 것입니다 당신은 어떤 운동을하는 동안 좋은 자세가 없으며 당신에게 도움이되는 몇 가지 운동과 스트레칭을 가르 칠 것입니다.

둘 다 많은 돈이 들지 않습니다 (키로 세션 44 달러 및 개인 트레이너 세션 50 달러 이상). 나에게는 가치가 있습니다.

나는이 일을하던 해의 자세가 크게 개선되는 것을 본다.

다른 모든 답변과 체육관에서 많은 당기기-행, 풀업, 데드 리프트-이 모든 것이 등을 강화시킵니다. 지금은 가슴이 빡빡해서 근육이 말 그대로 어깨를 앞으로 당기고 있습니다. 가슴을 펴고 등을 강화하여 제자리로 당기십시오.

운동 할 시간이 많지 않은 것처럼 들리므로 하루 종일 최대한 활동적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 활동적인 습관을 추가하십시오 :

• 전화, 웹 세미나, 회의 중에 할 수있는 시간에 서십시오. 당신이 서있을 때, 복근을 강화하여 힘을 강화하고 허리를 둥글게하십시오. 자세에 도움이됩니다.

• 직장이나 집에 서서 설치하십시오. 대부분의 고용주는 서있는 책상으로 뛸 수 없습니다. 내 사무실에서는 상자, 전화 번호부, 키보드, 모니터 및 마우스 용 리프터를 만드는 데 사용했습니다. 그것이 직장에서 가능하지 않다면 집에서 일어 서서 게임을 시작하십시오. 또는 서 있어야하는 몇 가지 피트니스 게임 (권투 등)을 시도해보십시오.

하루에 8 시간 이상 앉아 있으면 집에 갈 때 더 해롭고 나이가 들면 따라갈 수 있습니다. 현재의 라이프 스타일에 맞는 작은 변화로 시작한 다음 기분이 나아져 운동 / 활동 수준을 높이도록 동기를 부여합니다.

나를 위해 "스위스 볼"(예 : 운동 볼 참조 )을 사용하고 요가를하면 자세를 잃을 때 코어에서 발생하는 일을 더 잘 알 수있었습니다. 당신의 핵심 강도가 충분히 좋기 때문에 인식이 강도보다 연습하는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

화면에서 작업 할 때는 항상 자세를 유지하고 적어도 30-40 분마다 움직이거나 타이머 등을 사용하려고합니다.

나에게 효과가 있었던 한 가지는 가벼운 덤벨 (예 : 5 파운드)을 사용하고 날아 다니는 것이었지만 무게는 가능한 많이 줄어 듭니다. 이것은 가슴 근육을 펴고 어깨를 뒤로 젖히는 좋은 방법이며 운동을 보완하는 좋은 방법입니다.