피라미드 세트가 종종 체중 운동에 권장되는 이유는 무엇입니까?

피라미드 세트는 1 회, 2 회, 3 회, 2 회와 같은 체계를 따르는 것입니다. 나는 당신이 아주 적게 관리한다면 풀업을 훈련시키는 것이 좋습니다.

나는 백 푸시 업 프로그램을 보았습니다. 여기서 비슷한 프로그램에는 피라미드 세트 (10, 12, 10, 8, ...)가 있습니다.

나는 이것이 무게로 조언하는 것을 보지 못했습니다. 이것이 체중 운동에 권장되는 이유는 무엇입니까? 이것 뒤에 과학적 추론이 있습니까?

체중 운동의 문제

프리 웨이트 세계에는 현재 수준의 힘으로 들어 올릴 수있는 최대 웨이트 양을 정의하는 one-rep max (ORM)라는 것이 있습니다. ORM을 사용하면 간단한 공식으로 모든 운동의 강도를 계산할 수 있습니다 (reps * weight) / orm. 여기서 주목할만한 점은 운동 강도를 조정하려는 경우 담당자 나 체중 (또는 둘 다)을 조정할 수 있다는 것입니다. 이를 통해 운동 강도를 미세 조정하고 미세 조정할 수 있으며, 피라미드 프로그램의 필요성이 크게 줄어 듭니다.

그러나 체중 (BW) 운동의 세계에서는 상황이 완전히 다릅니다. 방정식에서 ORM과 가중치를 제거하여 특정 운동의 강도를 높이는 유일한 방법은 반복 횟수를 늘리는 것입니다. 체력을 향상시키고 항상성을 방해하고 싶다면, 유일한 옵션은 이전 운동에서 한 것보다 더 많은 반복을하는 것입니다. 이 시점에서 문제는 투명해야합니다. 고원에 오기 전에 오랫동안 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

이것이 피라미드 접근법이 존재하고 BW 운동에 매우 효과적인 이유입니다. 운동 당 총 반복 횟수를 늘리고 고원을 돌파하기가 더 쉽기 때문입니다. 이 프로그램의 효과에 기여하는 구체적인 요인은 다음과 같습니다.

초보자 친화적

BW 연습은 시작 무게가 1 파운드에 불과한 낮은 시작 무게로 인해 초보 초보자 일 수 있습니다. 피로를 푸쉬 업하는 초보자는 세트당 2-3 회만 반복 할 수 있으며, 그 결과 강도의 증가는 초기 단계에서 기하 급수적으로 어려워집니다. 위의 예에서 단순히 1 회 반복하면 강도가 33-50 % 증가합니다. 피라미드는 4 / 4 / 배기 대신 4/1/3/2/2와 같이 여러 세트에 추가 된 반복을 분산시켜 포기함으로써이를 해결합니다.

강도 증가

5 개의 팔 굽혀 펴기 4 세트를 수행한다고 가정 해 봅시다. 여기서 5는 피로 지점입니다. 강도를 어떻게 높이십니까? 6으로 가야하지만 그렇게하면 강도가 20 % 증가하고 점프 간격이 상당히 커집니다. 아마도이 격차가 너무 커서 강도를 높이기 위해 단순히 4x5에 머물러서 뛰어 넘을 수 없습니다. 4x5를하는 것만으로는 필요한 20 %가 아닌 15 % 만 힘을 증가시킬 수 있으며, 이제 4x5를하는 것이 더 이상 항상성을 방해하고 근육을 키우기에 충분하지 않은 시점에 있습니다. 그렇게하려면 강도를 높여야합니다 (캐치 -22!). 피라미드 프로그램이 더 빠르지 만 관리하기 쉬운 속도로 BW 운동의 강도를 증가시켜 강도를 더 빠르게 만들 수 있기 때문에 피라미드 프로그램이 존재하는 이유입니다.

좌절감 감소

오랫동안 특정 담당자에게 갇혀 있으면 심리적 장벽이 작용하여 신체가 할 수 있는지 여부에 관계없이 해당 담당자를 넘어 가지 않도록 설득 할 수 있습니다. 작고 관리하기 쉬운 청크의 강도를 높이면 벽이 적어지고 진행 상황에 대한 불만이 줄어 듭니다. 결과적으로 심리적 장벽은 진행 과정에서 훨씬 덜 중요합니다.