달리기와 6 팩 복근

나는 거의 평생 동안 무게로 어려움을 겪어 왔습니다. 나는 키가 176cm이고 현재 79kg입니다. 1 년 전 저는 96kg이었습니다.

오후 6시 이후에 소다, 초콜릿, 식사를 포기하고 일주일에 최소 4 번 체육관에 갔다.

지난 두 달 동안 나는 다시 게으르고 (6PM 음료수 음료를 마시고 체육관을 종료 한 후 식사를 시작했습니다) 그래서 나는 작은 배를 얻었습니다. 나는 30 분 안에 다시 달리기 시작했고 (5km), 매주 화요일 (농구)과 목요일 (축구) 스포츠를하고 있습니다. 나는 토요일에 쉬고, 나머지 날에는 헬스장을 치고 달리고있다.

이번에는 나의 목표는 팩 복근에 맞아야한다. 나는 내가 읽을 수있는 것처럼 그것을 할 수 있다고 생각합니다.

1. 잘 자요 (8 시간 이상)
2. 나는 특별한 시간에 먹지 않고 건강에 좋지 않습니다 (생각합니다)
3. 나는 꽤 활동적인 삶을

내가 어떻게 해야할지 모르는 한 가지는 내 몸의 지방 수치를 낮추는 것입니다 (복근이 쉬워지는 경우). 그것이 어떻게 달성됩니까?

6 팩 복근에 관해서는, expirience에서 사람들-> 특별한 음식을 해고해야합니까? 특별한 운동이 있습니까?

이 답변처럼 :

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특히 좋고 나쁜 음식이 있습니까?

추가 질문 :

귀하의 답변 Boris에 대해 한 가지 더 감사합니다. 체지방 수준을 어떻게 측정합니까?

복근을 얻는 기본 사항

복근은 체지방이 낮고 코어 근육이 크다. 체중을 확인하면 체지방 감소에 도움이되지만 궁극적으로 체중은 중요하지 않습니다.

복근을 얻으려면 먼저 근육 톤이 보이도록 충분한 지방을 잘라야합니다. 이것은 건강하고, 훈련되고, 목표 중심의 식사 (다이어트라는 용어가 마음에 들지 않습니다-일시적인 습관을 의미 함)와 심장의 조합을 통해 가장 잘 이루어집니다. 당신이해야한다고과 함께 구축 핵심 근육을. 나는 스트레스를 구축 하면 큰 핵심 근육이없는 것처럼, 당신은 당신이 제로 지방을 경우에도 복근을하지 않습니다.

건강과 건강을위한 팁- "특별한"음식이나 운동을 쫓는 것을 귀찮게하지 마십시오. 당신은 열심히 땀을 흘리지 않고 건강식을 먹지 않고 6 팩 복근을 얻지 못할 것입니다. 어쨌든 그렇게하면 여전히 심혈관 건강이 나빠질 것입니다.

과도한 지방에서 갈 때 포인트가 없어서 동시에 지방을 자르고 근육을 만들어야합니다.-> 으스스한-> 바위처럼 자르십시오.

1 단계 : 체지방 절단

이를 위해 가장 중요한 것은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 물론 이것은 잘 먹고 칼로리를 태우는 두 가지 전략이 필요합니다. 또한 칼로리가 건강한 형태로 섭취되도록해야합니다.

잘 먹으려면 먼저 패스트 푸드, 과자 및 기타 칼로리가 많은 음식 (예 : 라자냐, 흰 쌀과 같은 쓰레기 탄수화물 등)과 같은 나쁜 음식을 모두 제거하십시오. 이 음식들은 어쨌든 기분이 나빠집니다. 이 비트로 과격하게 노력하십시오. 실제로 지방을 잃고 싶다면이 음식을 정기적으로 먹어서는 안됩니다. 이제 모든 좋은 물건 (채소와 과일, 귀리와 곡물 곡물 쌀과 같은 좋은 탄수화물)을 모두 넣으십시오.

그 후에는 칼로리를 지켜봐야합니다. 간단한 방식으로 그것들을 추적하고 다른 음식의 칼로리 함량에 대해 약간 읽어보십시오. 당신은 놀랄 수 있습니다. 또한 패킷의 영양 정보를 읽는 데 익숙해집니다. 나는 당신이 OCD가 아니라면 지속 가능하다고 생각하지 않기 때문에 완전히 상세한 칼로리 추적의 팬이 아닙니다.

카디오 비트의 경우, 매 2 일마다 상당한 양의 훌륭한 유산소 운동을하고 싶습니다. 적어도 한 시간 동안 조준하십시오. 달리기, 수영, 사이클링 등 무엇이 있는지 확인하십시오. 혼자 운동하는 것이 어렵다면 팀 스포츠를하거나 사람들과 함께 운동 할 수 있습니다. 다른 사람들이 당신을 끌어다 놓는 것에 관심이 많은 사람들인지 확인하십시오.

칼로리 섭취가 놀라 울 정도로 쉬우 며 칼로리를 태우는 것은 놀라 울 정도로 어렵 기 때문에이 단계는 어렵습니다. 칼로리 웹 사이트를 살펴보고 아이디어를 얻고, 일부 사람들이나 전문가들도이를 지원할 수 있습니다.

2 단계 : 근육 만들기

이것은 모든 몸을 얻는 운동과 일부 핵심적인 운동을 통해 이루어져야합니다. 단 하나의 근육 그룹을 만드는 것은 좋지 않습니다.

지구력 수준의 반복 (20+)에서 좋은 것으로 시작한 다음 더 많은 힘과 근육 성장 반복 (10 개의 매우 어려운 반복)으로 이동하십시오. 일반적인 오류는 엄청난 수의 반복 작업을 수행하는 것입니다. 이는 근육 크기를 구축하는 데 거의 도움이되지 않습니다.

기본 윗몸 일으키기는 좋은 출발입니다. 매일 세 번 세트를하십시오. 다음은 ab 중심적인 운동입니다.

• 꼬인 윗몸 일으키기 -정상에 도달 할 때 몸통을 한 방향으로 90도 돌리십시오. 이들은 비스듬히 좋습니다.
• 들어올 려진 다리 앉기 -다리를 들어 올리면 빛이 바닥에 평행하게 떠 있고 허벅지는 바닥에 수직입니다. 이 방법으로 다리를 수평으로 뻗으면서지면에 닿지 않고 수직으로 완전히 뻗는 등 매우 창의적 / 마술 적 효과를 얻을 수 있습니다.
• 의학 공은 위로 앉습니다-머리 위로 튀어 나와 앉고 벽에 던져 던져 붙잡습니다.
• Big V sit ups- 몸 전체가 똑 바르고 몸이 허리를 돌리는 V처럼 올라갑니다.
• 플로팅 플러터 킥 (Floating flutter kick) -등을 대고 누워 다리를 가로로 뻗어 있지만지면에 닿지 않고 무릎을 꿇고 수영하는 것처럼 다리를 걷어차십시오. 가능한 한 3 세트 동안이 작업을 수행하십시오.
• 스쿼트 -가중치없이 시작한 다음 스타일이 좋으면 가중치를 추가하십시오. 코어 강도와 안정성에 좋습니다. 적절한 기술에 대한 훌륭한 가이드는 여기를 참조하십시오.
• 체육관 기계 -소수의 코어 버닝 체육관 기계가 있으며 일반적으로 윗몸 일으키기 운동에 중점을 두지 만 무게를 추가합니다. 이것들은 매우 효과적 일 수 있습니다.

먼저 쉽게 앉을 수 있도록 세트에서 최대 50 명 이상의 담당자를 확보 한 다음 10 회만 할 수있는 큰 V와 같이 더 어려운 도전을 시작하십시오. 약 공은 너무 쉬울 때 더 큰 약 공을 얻을 수 있기 때문에 훌륭합니다!

이 단계에서 다이어트는 매우 중요합니다. 체지방이 낮 으면 섭취 한 칼로리가 소모 한 칼로리와 같아야합니다. 이제 단백질 섭취량을 늘려야합니다. 당신의 사고 방식은 슬리밍에서 근육이 커지는쪽으로 움직여야합니다.

복근 수영은 훌륭합니다

모든 운동은 고등학교 시절 수영 팀에서 몇 년 동안 나왔습니다. 우리는 1000 개의 윗몸 일으키기 세트를 포함하여 꽤 멀리 가져갔습니다. 멋진 복근에는 필요하지 않습니다! 그 당시에는 비스듬한 대를 포함하여 복근이 좋았습니다. 내 복근은 여전히 ​​명백하고 운동을 많이하지 않습니다-나는 지방을 피하는 것을 피하고 할 수있을 때 운동에 적합해야합니다. 나는 신진 대사를 많이 받았지만 올바른 식사와 운동으로 누구나 이것을 달성 할 수 있습니다.

수영자는 다리가 몸통을 기준으로 움직일 수 있기 때문에 단단한 단단한 근육이 필요합니다. 핵심 근육이 필수적인 곳은 다음과 같습니다.

• 돌고래는 대부분의 뇌졸중에 대한 벽을 걷어차. 이것들은 수 중에서 강력하고 다리가 두드리는 추력과 같은 발 차기입니다. 코어 근육은 기본적으로 다리를 가능한 한 단단하고 앞뒤로 움직여야합니다.

• 돌고래가 날아 다니면서 발 차기

• 프리 스타일 및 백 스트로크의 회전 제어 이 두 스트로크를 모두 사용하면 몸통을 최대 90도 회전하여 최대 당김을 얻을 수 있습니다. 코어가이 회전을 제어해야합니다.

코어 중심 근육 운동과 함께 수영은 많은 칼로리를 태우며 신체의 다른 모든 주요 근육 그룹, 특히 어깨에도 작용합니다. 또한 신체적 영향이 없기 때문에 훌륭한 스포츠입니다.

근육의 나머지 부분을 잊지 마십시오!

윗몸 일으키기 만하면 체격이 상당히 줄어 듭니다. 등을 최대한 많이 일하고, 그 동안 몸의 나머지 부분 만 일하십시오. 몸 전체를 건강하게 유지하십시오!

지방 측정

최선의 방법에서 최악의 방법으로 접근 할 수있는 방법은 다음과 같습니다.

1. DEXA 스캔 -이것은 X-ray의 한 유형이므로이를 위해 어떤 형태의 의사에게 가야합니다.

2. 수중 무게 -이것은 신체 밀도 (지방 부유물)에서 작동하지만, 밀도가 높은 뼈와 근육을 가진 사람은 실제로하는 것보다 체지방이 적습니다.

3. 피부 캘리퍼스 -이들은 피부 의 두께를 측정하는 큰 협공입니다. 키와 몸무게와 함께 특정 영역 (최소 5)에서 측정 한 경우 가이드를 사용하여 체지방을 계산할 수 있습니다. 피부를 정확하게 측정하는 기술이 있으므로 전문가에게가는 것이 가장 좋습니다.

4. 전자 저울 -이것은 종종 신체를 통해 전기 신호를 보내서 체지방을 측정하는 멋진 방법이 있습니다.

나는 실제로 체지방을 측정하지 못했습니다. 평생 2-3 배만 측정했습니다. 보통 거울을보고 어떻게 지내고 있는지 알 수 있습니다.

또한 계산이 도움이되지 않는 것으로 나타났습니다. 나는 대략 11 %로 측정되었지만 거의 지방이 없었습니다. 모든 계산은 간접 근사치이므로 올바르게 계산하면 죽어야 할 수도 있습니다!

Moses / JohnP가 지적한 바와 같이, 그들은 일반적으로 정해진 금액에 의해 꺼져 있으므로, 당신은 여전히 ​​어느 정도 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.

먼저, 진도를 축하합니다. 나는 당신이 이전보다 훨씬 더 좋아 보인다 내기, 그리고 당신이 더 많은 체중을 잃는 동안 외모가 계속 향상됩니다.

복근을 보여주는 것은 다소 어렵습니다. 실제로, 놀랍게도 어렵다.

비교해서, 나는 또한 176cm입니다. 나는 모든 복근이 수축 할 때 체중이 68kg으로 줄어 들었습니다. 나 (그리고 당신)가 항상 눈에 보이는 복근을 갖기 위해, 체중은 64kg-65kg과 같습니다.

이것은 놀랍게도 낮으며, 대부분의 사람들은 복근을 좋게하기 위해 필요한 지방 손실을 과소 평가합니다.

당신의 다이어트는 운동보다 체중 감량에 훨씬 중요합니다. 목표에 가까울수록식이 요법이 더 엄격해야합니다.

" Abs는 부엌에서 만들어집니다 "표준 조언 은 가짜입니다.

정말 ABS를 원하십니까 ? BF가 12 -14 % 일 때도 나타나는 복근?

그렇다면 구축해야합니다. 체지방을 잃지 않더라도 여전히 눈에 잘 띄도록 성장하십시오 (이것이 현명한 방법입니다).

이를 위해서는 운동 선수처럼 들어 올려야합니다 (역도 및 보디 빌딩 방법 사용).

핵심 리프트는 다음과 같아야합니다.

1. 스쿼트
2. 데 드리프트
3. 프레스 (오버 헤드, 벤치 및 푸쉬 업)
4. 턱업 / 펄프

시간의 80 %, 나머지 20 %는 무겁게해야합니다 (5-20 세트의 경우 1-5 회 반복).

복근을 더 치기 위해서는 1 Arm row, 터키어 Get Up, Wide stance chop , Ab 롤아웃, Pikes, RKC Planks 및 기타 단단한 "격리" 운동과 같은 회전 방지 운동을 수행해야합니다 . 다시 한 번, 담당자는 5-15 사이 여야합니다.

당신이 끝없는 위기와 다른 ab 운동을하고 있다면, 당신은 성장을 위해 복근을 구축하지 않습니다. 지구력을 유지하기 위해 건물을 짓고 있습니다.

다른 고려 사항 :

다이어트 :

"뚱뚱한 손실 음식"이나 그 자체로 당신의 복근을 망칠 음식은 없습니다. 여기서 가장 중요한 것은 총 칼로리 섭취량입니다. 유지 관리 또는 조금 덜 먹으면 열심히 들어 올리면 복근이 빛납니다. Whole Foods 접근 방식을 따르면 괜찮을 것입니다.

라이프 스타일 :

스트레스를 받으면 체중이 줄어든 상태에서도 뱃속에 지방이 붙습니다. 따라서 감정적 / 심리적 스트레스를 받으면 명상과 같이 진정시키는 데 도움이되는 몇 가지 기술을 배우십시오. 다른 스트레스에는 충분한 수면을 취하지 못하고 (정상) 너무 많은 달리기를하는 것이 포함됩니다. "만성 심장"은 비생산적이며 6 팩을 원한다면 제거해야합니다. 대신, 모든 유산소 운동은 짧고 달콤해야합니다. 이를 위해 스프린트와 HIIT를 수행하십시오. 일주일에 두 번 20-30 분이면 충분합니다.

행운을 빌어.