어깨 남용 부상을위한 회전근 개 강화

나는 많은 수영을 좋아하고, 최근에 왼쪽 어깨가 약간의 고통과 가끔 딸깍 소리를 내고 있었다.

나는 정형 외과 의사에게 가서 "왼쪽 AC 활막염"진단을 받았습니다. 의사는 특히 내 회전근 개 근육을 강화하기 위해 가정 재활 프로그램을 추천했습니다. 그의 진단은 내 회전근 개 근육이 약해서 어깨 불안정성 문제를 겪고 있다는 것이 었습니다

이 진단에 따라 어떤 운동을해야합니까? 나는 현재하고있다 :

• 외부 회전 (측면에 있음)
• 누워 있기 쉬운 상태에서 팔을 올린다

이 유형의 부상에 대해 다른 운동을해야합니까? 예를 들어 천천히 (현재 ~ 5 초) 반복하는 데 특히주의해야 할 사항이 있습니까? 저항 밴드를 사용하거나 음료수가 충분할까요? 수영 / 푸시 업을 통해 어깨 운동을 시작할 준비가되었음을 어떻게 알 수 있습니까?

회전근 개 그룹은 일반적으로 SITS라고하는 4 개의 근육으로 구성됩니다.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor 및 Subscapularis. Supraspinatus가 팔 위쪽의 납치 (몸에서 멀어지는 움직임)를 담당하지만 대부분은 팔을 회전시키는 역할을합니다.

주의 사항-나열된 모든 운동은 가벼운 무게 또는 밴드 저항으로 수행해야합니다. 그들은 특히 강한 근육이 아니며, 형태가 가장 중요합니다. 잘못하면 부상을 입거나 상처를 입기가 쉽습니다.

또한 운동은 중력에 가까워지면 2-3 초, 돌아올 때는 3-5 초로 천천히 수행해야합니다.

다음은 SITS 그룹을 강화하는 데 도움이되는 연습 목록입니다.

• 측면 거짓말 외부 회전-크림 드 라 크림, 그룹의 모든 근육을 때립니다. 옆, 몸을 따라 위 팔, 복부를 가로 질러 아랫 팔에 누워. (팔이 슬링에있는 것처럼). 손이 천장을 가리킬 때까지 팔을 90도 구부려서 돌리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
• 경향이있는 납치-벤치에 무릎을 꿇고 상체를 바닥에 수평으로 놓습니다. 손바닥은 몸쪽을 향하고 똑바로 옆으로 들어 올려야합니다. 수평에서 바닥으로 들어 올리지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
• 수직 변이-납치되기 쉬운 것과 동일하지만 앞으로 나아갑니다 (서있는 경우 손이 머리 위로옵니다).
• 회전이있는 줄-같은 무릎 위치, 팔의 상단이 바닥과 평행이 될 때까지 행을 수행하고 팔꿈치는 90도에 있어야하며 팔의 하단은 여전히 ​​바닥을 가리 킵니다. 윗팔을 평행하게 유지하고지면과 평행이 될 때까지 윗팔을 앞으로 돌리십시오. 전체 동작을 반대로합니다.

이 모든 것에 대해, 그립을 위해 무게 나 빗자루 부분을 다루지 말고 통증이 있는지 확인하십시오. 통증이 있으면 근육에 영향을 줄 수도 있고 다른 일이 진행될 수도 있습니다. 체중이 없어도 통증이 없으면 매우 가볍거나 쉬운 밴드로 이동하십시오.

마지막으로, 재활을하고 강화하는 것이 좋지만, 수년간 수영을했기 때문에 만성적 인 부상이 아닌 한 (내 어깨, 쓰레기처럼), 수영 양식이 이것에 기여할 가능성이 있습니다. 나는 좋은 뇌졸중 코치를 보고이 문제를 일으키는 뇌졸중 결함이 있는지 확인하십시오. 재상 해를 위해서만 재활을하는 것은 좋지 않습니다.

내 어깨 재활을 위해 다음을 사용했습니다.

• 여기에 설명 된 흉부 다리 :
  http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• 베어 크롤링
• 고리를 밀어 올리십시오 (고리로 시작하여 시간이 지남에 따라 고리를 낮추어야 함)-여기를 참조하십시오 : http://gymnasticswod.com/content/ring-push
• 높은 발로 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기를위한 올바른 형태는 팔꿈치가 옆에 있다는 것을 의미합니다. 오른손 엄지 손가락을 11 또는 12로, 색인을 1로해서 (왼손의 반대 방향으로) 그렇게합니다.

또한 터키의 체중 증가에 대한 좋은 소식을 들었습니다 (처음에는 체중이 적음).