위도를 당기는 방법

Lats와 함께 할 수있는 가장 중요한 팁은 무엇입니까?

세트에서 5-6 풀업을 할 수 있지만 Lats는 느끼지 않습니다. 나는 엄지없는 그립을 사용해 보았고 팔꿈치에서 당기는 것이 도움이 된 것처럼 보이지만 여전히 Lats가 작업을 수행한다고 생각하지 않습니다. 운동 후, 나는 Lats의 스트레칭을 확실히 느끼지만 운동하는 동안 그것들을 활성화하는 방법을 모르겠습니다. 그러나 다른 운동에서 Lats를 분리 할 수 ​​있습니다. 나는 그들이 바벨 줄과 원 암 덤벨 줄에서 일하는 것을 느낄 수 있지만 풀업에서 사용법을 모른다. 풀다운 머신에서 현명한 것처럼, 나는 많은 무게를 사용할 수 있지만 실제로 어떤 근육이 그것을 아래로 당 길지 모릅니다 :-(

제안 해 주셔서 감사합니다.

손바닥을 앞으로 향하게 잡고 그립을 사용한다고 가정하고 손바닥을 안쪽으로 향하게하면 위도보다 팔뚝이 더 강조되는 경향이 있습니다.

팔꿈치에서 "당김"을 생각하기보다는 저에게 효과적인 시각화는 팔꿈치를 몸에 "압박"하는 것입니다. 일어 서서 손과 팔을 깨끗이 눌렀을 때의 위치에 놓으십시오. (팜은 앞으로 나아가 야합니다).

이제 팔꿈치를 몸에 꽉 쥐십시오. 이렇게하면 가슴이 아마 2 인치 정도 튀어 나올 것입니다. 이것이 풀업의 끝 위치입니다. 이제, 위도와 움직임에 저항하고 손과 팔이 머리 위로 올 때까지 위로 밉니다. 그것은 당신이 당신의 풀업을 위해 원하는 운동이며, 그것은 해야 전체 운동을 통해 당신에게 위도 활성화의 느낌을 제공합니다.

New High-Intensity-Training의 Ellington Darden은 chinup으로 라트를 훈련시키는 것에 대해 말합니다.

일반적인 실수 중 하나는 위도 풀다운 및 풀업에 넓은 그립을 사용하는 것입니다. 보디 빌더는 넓은 손 간격이 위도에 더 많은 스트레치와 더 넓은 범위의 움직임을 제공한다고 생각합니다. 그러나 진실은 정반대입니다. 넓은 그립은 좁은 그립을 사용할 때보 다 위도에 비해 신축성이 적습니다 . 또한 넓은 그립은 실제로 어깨 관절에서 윗팔이 덜 회전하도록하여 더 넓은 범위의 움직임을 방지합니다.

이제 그립을 보자. 손이 몸쪽으로 향할 때 팔뚝이 가장 강합니다. 그러나 대부분의 보디 빌딩 용기구는 손을 앞뒤로 돌리고 끈으로 묶습니다. 이두근은 위도에 중요한지지 근육이기 때문에, 턱업을 할 때 부드럽게 잡은 그립을 사용하면 위도를 더 열심히 일할 수 있습니다.

Darden이나 Mentzer와 같은 HIT 지수가 제안한 다른 모든 결과가 좋았으므로 이것을 적용 할 가치가 있습니다.

나는 많은 기술을 시도했지만 아무도 내 Lats를 사용하는 방법을 가르쳐주지 않았습니다. 나중에 Lats를 사용하는 방법을 배우는 가장 좋은 방법은 아래 기사에 설명 된대로 "Close grip Pullups"를 이용하는 것임을 깨달았습니다.

풀업과 턱업을하는 올바른 방법

이제 이들은 실제로 그립이 아니지만 넓은 그립 풀업이 아닙니다. 풀업을하는 동안 너비가 부족하면 Lats가 다르게 맞 물리고 Lats를 느낄 수 있습니다. Lats를 팔뚝보다 더 많이 사용함에 따라 체적이 크게 증가합니다. 그러나 나는이 운동에도 Bicep의 관여가 있다고 생각합니다. Lats 사용법을 익히면 더 넓은 그립 옵션으로 쉽게 마이그레이션 할 수 있습니다. 여기서 속임수는 Lats를 사용하는 방법을 배우는 것입니다.

모든 해부학 적 본문이 이것을 언급하지는 않지만 인간의 위도 해부학 에는 많은 개인적 변형이 있습니다.

당신은 아마도 당신의 장골 가문 (골반)에서 당신의 무릎의 바닥까지 약간의 거리 / 빈 공간과 같이, 척추에 너무 높은 앉아있는 위도를 가지고 태어 났을 것입니다.

결과적으로 섬유는 수평 방향으로 되어있어 풀업 / 턱 업과 같은 운동을 위해 팔에 약간 비효율적 인 풀 앵글을 사용하는 경향이 있습니다 (완벽한 각도는 팔의 위치에 항상 90 °입니다). 더 간단하게 말하면, 기본적으로 위도는 거의 " 어느 정도 " 끌어 당기는 대신 " 어느 정도 " 끌어낼 수 없습니다 . 따라서 다른 근육 (이 경우 팔꿈치 굴곡 장치)을 대신 사용하여 보완해야합니다 .

먼저 축하합니다. 세트당 5-6 개의 풀업을하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

자르지 않고 바에서 턱을 얻는다면, 아마도 어느 정도 위도를 끌고있을 것입니다. 풀업은 위도, 사다리꼴, 마름모꼴, 이두박근 등과 맞 물릴 복합 근육 운동입니다. 현재 체중에서이 운동을 위해 위도가 적절하게 개발 될 수 있습니다. 전체 범위의 운동을 할 수 있다면 세트당 반복 횟수를 늘리거나 허리를 더 자극하기 위해 무게 벨트로 무게를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

여기 운동을위한 시각화 기술에 대한 아주 좋은 설명이 있습니다. .. 그러나 당신의 묘사에서, 당신이 그것을 올바르게하고 있다고 말하고 싶습니다.

특장 제조업체는 때때로 "와이드 그립 풀업"또는 "와이드 그립 풀다운"(케이블 풀)에 중점을 두어 래트를 분리합니다. 내 경험은 그들이 내 라트를 분리하지만 내 회전근 개에 통증을 유발한다는 것입니다. 경험이 다를 수 있습니다. 풀업 변형을 설명하는 보디 빌딩 사이트 링크가 여기 있습니다

어깨와 팔꿈치 사이에 날개가 있다고 가정하십시오. 이 부분을 팔로 들어 올리지 말고 들어 올리십시오. 또한 모든 운동에는 그 마음의 몸 연결이 있습니다. 이것이 Kai Greene이 권장하는 것입니다. 그것이 도움이되기를 바랍니다.

JohnP는이를 매우 잘 설명했지만 너무 강조한 것은 "가슴 펴기"부분입니다. 가슴을 밀어내는 데 집중하고 가슴을 바까지 가져 가십시오. 그것은 내가 아는 잔인하지만 그것이 당신의 위도를 가장 잘 작동시키는 부분입니다. 너무 힘들다면, 지원되는 풀업으로 시작하여 실제로 가슴에 집중하고 가슴을 매우 자랑스럽게 걷는 것을 상상하십시오.

넓은 그립과 손바닥이 앞을 향하게하면 위도를 격리하는 데 도움이됩니다.

많은 사람들이 그렇듯이 손바닥이 앞쪽을 향하게하여 더 좁은 그립을 사용하는 경우 어깨, 코어 및 팔이 너무 많은 작업 부하를 전달할 수 있으므로 나중에 심할 필요가 없습니다.