달리기에 가장 적합한 워밍업 루틴을 찾아 내려고합니다. 나는 차가운 근육을 데우기 전에 스트레칭을해서는 안된다는 기사를 보았습니다. 예를 들어이 기사에서는 잠시 걸어서 천천히 달려야한다고 말하고이 기사 에서는 냉각의 일부로 만 스트레칭에 대해 설명합니다. 이 다른 초보자 기사 는 같은 것을 말하지만 다른 사람들은 계속 토론으로 끝났습니다.

달리기 전에 스트레칭을해야하며, 그렇다면 스트레칭과 걷기 사이에 권장되는 프로그램은 무엇입니까?

신경 근육 활성화 및 동적 스트레칭

다음 은 달리기를위한 동적 스트레칭 루틴에 대한 훌륭한 비디오입니다. 9 개의 동적 스트레치를 보여줍니다. 나는이 루틴을 일주일에 몇 달 동안 몇 달 동안 사용해 왔습니다. 도로 / 디딜 방아 / 트레일을 치기 전에 예열하는 좋은 방법입니다. 다음을 포함합니다 :

• 워킹 데 드리프트 (음주)
• 무릎 포옹
• 그라인더
• 당나귀
• 등산가
• 아이언 크로스
• 런지 매트릭스
• 다리 그네
• 측면 다리 그네

워밍업을 위해 할 수있는 다른 역동적 인 운동에는 줄넘기, 줄넘기, 무릎 높이 등이 있습니다.

동적 스트레칭과 동적 스트레칭에 앞서 신경 근육 활성화 운동 또는 NMA를 권장 합니다. NMA 운동은 뇌와 근육의 연결을 유발합니다. 연구에 따르면 뇌와 근육이 잘 조정 될수록 더 많은 힘 (속도)을 얻을 수 있습니다.

운동이 끝날 때까지 고정 스트레칭을 저장하되 불편한 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 고관절 굴곡부, 햄스트링, 종아리 및 둔근 스트레칭에 중점을 둡니다.

최근 연구 에 따르면 달리기 전에 어떤 종류의 스트레칭도 부상 예방에 도움이되지 않습니다.

연구에 따르면 달리기 전 스트레칭이 부상을 예방하거나 유발하지는 않습니다. 실제로 부상의 가장 중요한 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 지난 4 개월 동안의 만성 부상 또는 부상 병력;
• 더 높은 체질량 지수 (BMI); 과
• 프리 런 스트레칭 루틴 전환 (일반적으로 스트레칭을 멈추는 러너와
  달리기 전에 스트레칭을 시작한 러너 ).

위의 연구에서 결론은 요법이 실제로 구성한 것보다 요법의 변화 인 것으로 보인다.

여기에 수행 된 또 다른 연구 노트가 있습니다 . 그러나 실제 연구에서 찾는 데 어려움이 있지만이 보석은 튀어 나옵니다.

캐나다 스포츠 의학 협회 (Canadian Society of Sports Medicine)의 전 회장 인 이안 슈라이어 (Ian Shrier)는 1990 년대 초부터 스트레칭 문학을 연구하고있다. Shrier 박사는 1999 년에 "운동 전 스트레칭이 국소 근육 부상의 위험을 감소시키지 않는다"는 논문에서 스트레칭이 효과가 없을 것으로 예상되는 5 가지 이유를 설명합니다. 그 중 : 스트레칭은 편심 근육 활동 (내리막 달리기와 같이 근육이 동시에 수축하고 늘어날 때)을 변화시키지 않으며, 이는 대부분의 부상을 초래하는 것으로 여겨집니다. 스트레칭은 골격 수준에서 손상을 일으킬 수 있습니다. 스트레칭은 근육통을 가리는 것으로 보이며, 이로 인해 운동 선수는이 주요 손상 전 신호를 무시할 수 있습니다. 그는 결론 :

나는 달리기 전에 개인적으로 어떤 종류의 스트레칭도 절대로 수행하지 않습니다. 달리기 전에 2 ~ 3 분 동안 앉아 있었다면 나는 가벼운 보행을한다.

예, 달리기 전에 스트레칭을해야하지만 앉거나 스트레칭을하지 않아야합니다. 이를 정적 스트레칭이라고하며 운동이 끝날 때 완전히 예열 된 근육에서 가장 잘 수행됩니다. 당신이하고 싶은 것은 걷기와 달리기 추천하는 동적 스트레칭입니다. 다이나믹 스트레칭은 운동에서 할 일을 모방하여 점차적으로 강도를 높이는 동작을합니다.

다리의 다리 한쪽 다리를 옆으로 흔든 다음 다른 다리 앞의 몸을 뒤로 밉니다. 양쪽에서 10 번 반복하십시오. 흔들리는 느낌? 안정된 물체를 잡습니다.

엉덩이 킥 스탠딩 상태에서 발 뒤꿈치가 둔부에 도달 할 수 있도록 과장된 백스윙으로 앞으로 걸어갑니다. 이것이 쉬운 경우 조깅하는 동안 시도하십시오. 양쪽에 10 회 반복하십시오.

도보 폐 긴 보폭을 사용하여 앞 무릎을 발가락 바로 위 또는 뒤에 유지하십시오. 무릎을 땅에 대고 몸을 내린다. 똑바로 자세를 유지하고 복부 근육을 단단히 유지하십시오.

나는 약 25 년 동안 주자였으며 달리기 전에 스트레칭하지 않습니다. 달리기 유형에 따라 두 가지 유형의 예열 루틴을 사용합니다.

• 러닝이 원거리 러닝이라면, 나는 천천히 조깅하는 속도로 시작하고 "따뜻한"느낌을 느끼면서 속도를냅니다 (땀과 호흡 속도는 좋은 신호입니다).
• 스프린트 운동을 할 때, 나는 옆으로 달리는 왼쪽, 옆으로 달리는 오른쪽, 뒤로 달리는, 높은 무릎, 엉덩이 걷어차 기 (발 뒤꿈치를 엉덩이까지 올림). 두 번째 랩은 100m "중간"스프린트이며 전 속도 운동을하기에 충분히 예열 된 느낌입니다.

실행중인 모든 것에 대한 표준 조언을 기억하십시오. 우리는 하나의 실험이며 당신에게 가장 적합한 것을 찾아야합니다.

워밍업 거리가 어느 정도인지, 아니면 레이싱이나 훈련에 대해 이야기하고 있는지 말하지 않았습니다.

스트레칭

그렇습니다. 이것에 대한 연구는 실망 스럽거나 기껏해야 혼합되어 있습니다. 그러나 많은 건강 전문가들이 경험을 바탕으로 그것을 옹호합니다. 개인적으로, 나는 내 몸을 알고 달리기 전에 일정 스트레칭을하면 종아리가 팽팽 해지지 않는다는 것을 알고 있습니다. 나는 달리기 직전 또는 후에 대부분의 다른 스트레칭을 무시합니다. 그러나 나는 등을 느슨하게 유지하기 위해 대부분의 아침을 스트레칭합니다.

경마

레이스 준비를하는 경우 워밍업의 길이는 레이스의 길이에 반비례합니다. 따라서 5km를 경주하려는 경우 1-2km의 가벼운 달리기를 워밍업으로 할 수 있습니다. 따라서 근육이 시작시 바로 작동 상태가되므로 최대 속도를 유지하기 전에 1-2 분 정도 기다릴 필요가 없습니다. 그러나 울트라 에서는 일을 처리 할 시간 이 충분 하므로 아무도 신경 쓰지 않아도됩니다.

훈련

만약 당신이 스피드 트레이닝 세션을하지 않는다면 일반적으로 몇 킬로미터의 가벼운 달리기를 원할 것입니다. 다리가 그 상태에있을 때 빨리 달리기 위해 빠른 훈련을하고 있으므로 먼저 그 상태에 들어가야합니다.

어떤 종류의 달리기를 하느냐에 달려 있습니다. 강도가 낮은 거리 달리기를 수행하는 경우 스트레칭이나 워밍업을 수행 할 필요가 없습니다.

보다 강력한 에어로빅 달리기를하는 경우에는 저 강도 워밍업을 시작해야합니다 (1/2 마일이면 충분하지만 궁극적으로 체력 수준과 경고하는 운동에 따라 결정됩니다).

최대 노력 스프린트와 같이 고강도 달리기를하는 경우 동적 스트레칭으로 오름차순 워밍업을 수행해야합니다. 이 워밍업 후에는 땀이 나야합니다.

러닝 후 고정 스트레치를 저장하십시오.