제안 된 단백질 / 지방 / 탄수화물 비율?

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저는 5'9 ", 158입니다. 10 파운드의 지방을 흘리고 근육을 얻는 계획을 세우십시오. 나는 놀라운 몸매를 갖기를 희망합니다.

단백질 / 지방 / 탄수화물 비율에서 무엇을 목표로해야하는지 궁금합니다.

나는 일반적으로 하루에 약 1,500 칼로리를 먹는다.

nutrition

— 수팬
소스

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당신은 여자 또는 남자입니까? 1,500은 남자에게는 아무것도 아닙니다.

— Mike S

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@siouxfan 스포츠 및 피트니스와 관련이없는 체중 감량 질문은 주제를 벗어납니다.

— michael

@MikeS 하루에 몇 칼로리를 권장합니까? 나는 하루에 1500 칼로리 이상을 먹기가 어렵다. 어쩌면 많은 결과를 얻지 못하는 것 같습니다!

— le_garry

전 세계에서 끝나는 것처럼 단백질 섭취량을 높이고 탄수화물 섭취량을 최소한으로 줄이고 오메가 -3 (오일과 버터와 견과류를 생각)와 오메가 -6와 지방 (생선을 생각)을 늘리십시오.

— DribblzAroundU82

지방을 흘리고 근육을 얻는 것이 모순되는 목표입니다. 이것이 바로 많은 보디 빌더들이 한꺼번에 시도하는 것과는 반대로 빌드 / 컷 사이클을 거치는 이유입니다.

— Dave

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스포츠 영양사와 상담해야합니다. 신진 대사에 영향을 미치는 변수가 너무 많으며 음식을 소화하여 필요한 것을 알려주는 방법이 있습니다.

즉, 몇 가지 사항을 고려할 수 있습니다.

1) 체중을 줄이려면 칼로리를 섭취해야합니다.
-몸에 하루에 2,500 CAL이 필요하고 1,500 만 소비하면 몸이 굶주리고 있다고 생각할 것입니다. 2,000 CAL 버거를 먹는 것은 아니며 칼로리 소비에 책임이 있습니다.

2) 지방을 태우려면 탄수화물이 필요합니다.
따라 서식이 요법에서 탄수화물없이 지방을 태울 수 없습니다. 당신은 뚱뚱한 크기를 잃을 것입니다; 그러나 실제로 지방을 태우지는 않습니다. Mike S.는 사람들이 탄수화물을 연소시키는 정도에 따라 정확합니다. 이것이 스포츠 영양사와 상담해야하는 이유 중 하나입니다.

3) 특정 시점이 지나면 단백질 소비가 비효율적이되고 초과분을 들여 보냅니다. -이 수준은 모든 사람마다 다르며 전문가와 상담해야하는 또 다른 이유입니다. 미국 등록 영양사 협회는 "하루에 이상적인 체중 킬로그램 당 단백질 0.8 그램을 권장합니다"라고 말합니다. 여기서해야 할 하위 요점은 자연적인 단백질 공급원이 보충제보다 더 유익하다는 것입니다. 규칙에 대한 예외는 규칙적인 음식을 먹음으로써 충분한 단백질을 섭취 할 수없고 보충제가 필요할 때입니다.

— 브라이스
소스

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John P. 피트니스 사이트의 wikipedia를 추천 해 주셔서 감사합니다. 다음은 동료들이 검토 한 기사에 대한 링크입니다. "에너지 요구 사항을 충족하기 위해 충분한 칼로리를 소비 할 수 없다는 것이 생존에 대한 일반적인 위협입니다.이 위험을 충족시키기 위해 동물들은 신진 대사 속도를 낮춤으로써 연료 소모를 지연 시킵니다 ..." nejm .org / doi / pdf / 10.1056 / NEJM199706193362507 내 초는 오도하지 않습니다. 탄수화물을 섭취하지 않고 몸이 지방을 태울 수있는 방법은 거의 없습니다. 하나는 몸이 근육을 분해하는 것입니다 (이상적이지 않음). 탄수화물 만 섭취하면 인슐린 반응 이론이 정확합니다.

— BryceH

나는 포기한다. 영양 과학은 잘 이해되지 않습니다. 더 이상 군사 연구를 찾을 수 없으므로 진술을 철회합니다.

— JohnP

우리 모두가 듣는 단백질의 '최대 할당량'은 신체가 조직으로 동화 될 수있는 양을 의미한다고 생각합니다. 신체는 일반적인 에너지를 위해 과잉 단백질로부터 포도당을 제조 할 수 있습니다. 단백질 할당량 이데올로기는 탄수화물 중심 식품 피라미드 시대에서 비롯됩니다. 그래도 훌륭한 조언.

— Mike S

나는 지방 세포의 수축과 태우는 것에 대해 더 많이 듣고 싶습니다. 나는 차이가 있는지 전혀 몰랐다?

— Mike S

지방 세포는 사라지지 않습니다. 그들은 기본적으로 지방이 저장되는 큰 가방입니다. 과도한 지방 저장이 많으면 세포가 큽니다. 지방 저장을 잃어 버리면 크기가 작아 지지만 세포 자체를 "태우지"않고 연료로 지방을 사용합니다. 또한 "기아 모드"신화와 지방이 실제로 어떻게 사용되는지 읽어 보시기 바랍니다. Grohlier의 처음 두 지점은 오류이거나 부분적으로 만 정확합니다.

— JohnP

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보디 빌더와 경쟁하기 전에 따르는 대부분의 다이어트는 저탄수화물입니다. 우리가 뚱뚱한 이유 : 그리고해야 할 일 또한 탄수화물을 최소한으로 유지하는 것이 좋습니다.

근육을 키우려면 단백질이 필요합니다. 몸은 킬로그램 당 2.2g ~ 2.5g을 처리 할 수 있으며,이 경우 단백질은 173g입니다. 하루에 1500 칼로리의 대략 46 %입니다.

내가 제안하는 것은 10 % 탄수화물 45 % 지방 45 % 단백질입니다

나는이 같은식이 요법을 따르고 그 결과는 매우 만족 스럽습니다.

— 보리스
소스

나머지 10 %는 어디에서 왔

— Mike S

잘 잡기, 고정 :)

— Boris

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@RobinAshe 누구에 의해 입증? 출처를 알려주십시오.

— 마이클

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와우 사람들은 여전히 2012 년에 저탄수화물이 해롭다 고 생각합니까? 사람들은 저체중 (오늘날 과체중 인구의 탄수화물이 많은식이에 비해)과 케톤식이 (0 탄수화물)를 혼동합니다. 탄수화물이없는식이 요법 (1 차 연료 공급원으로서 포도당 대신 케톤을 사용)의 장기적인 효과에 대해서는 논란이 있지만, 저탄수화물식이 요법의 효능과 이점에 대해서는 별다른 차이가 없습니다.

— Mike S

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전체 섭취량으로 인해 고 단백질이 아니라고하면 탄수화물이 매우 적으며 전혀 효과가 없습니다.

— 로빈 애쉬

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어떤 사람들은 다른 사람들보다 탄수화물을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. 나는 현재 50,30,20 (pfc)에 있고 좋은 결과를 얻었습니다. 최고의 성공률을 보이는 저탄수화물을 먼저 시도해보십시오. 근육을 입히는 데 어려움이 있다면 한 번에 200 칼로리를 더 추가 할 것입니다.

당신의 식욕은 당신의 신진 대사와 직접적으로 연결될 수 있습니다. 그래서 당신이 왜 당신보다 더 많이 먹고 싶지 않은지에 대한 나의 추측이 될 것입니다. 신진 대사를 높이는 가장 좋은 방법은 점점 더 자주 (아이러니하게) 먹고 식욕을 증가시키는 것입니다.

여기에 약 2800 칼로리 (50,30,20) (단백질, 지방, 탄수화물)에 해당하는 다이어트 계획이 있습니다.

Meal 1: 4 eggs + 1 piece of toast + 40g protein shake
Meal 2: 230g meat + 200g vegies + 50g rice
Meal 3: 25g almonds + 40g protein shake
Meal 4: 230g meat + 200g vegies + 50g rice
Meal 5: 25g almonds + 40g protein shake
Meal 6: 230g meat + 200g vegies + 25g + almonds (no rice)

소화 건강을 위해 양질의 생선 기름, 종합 비타민 및 프로바이오틱스를 추가하십시오. 모든 무게는 익히지 않았으며 '고기'는 마른 살코기, 닭 가슴살, 살코기, 다랑어 등을 말합니다. 채소는 감자를 제외하고 브로콜리와 같은 녹색 섬유질을 고수합니다. 단백질 파우더는 가능한 한 탄수화물이 낮아야합니다 (설탕 없음). 음식으로 가득 찬 뱃속에서 물을 충분히 마시십시오 (최소 3.5 리터)!

주로 음식에 관한 것임을 기억하십시오. 이 모든 것 외에도 일주일에 3 ~ 4 회 정도 훈련해야합니다. 모든 세트를 실패로 훈련하십시오. 반복 / 가중을 기록하고 항상 반복 또는 가중을 추가해야합니다 (강도 증가). 더 많은 것이 있지만 이것은 좋은 출발이 될 것입니다. 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 화합물의 15-20 회 반복은 근육이 자라는 동안 (또는 최소한 유지하는 동안) 가장 뚱뚱한 지방을 태울 것입니다. 심장을 잊고 윗몸 일으키기를 잊어 버리십시오.

이미 당신의 몸을 듣는 것에 대해 이해하고있는 것 같습니다. 처음에는 음식을 강요하는 것처럼 느껴지고 직관적으로 너무 많이 먹는 것처럼 느껴집니다. 이것은 신진 대사가 기어 올라갈 때 빠르게 변경됩니다. 하루 종일 지속되는 에너지 레벨을 즐길 수 있습니다.

행운을 빕니다.

— 마이크 S
소스

소화에 영향을 미치는 혈액형의 원인은 무엇입니까?

— 로빈 애쉬

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1 : 1 : 1 이론과 매우 흡사 한 완전히 입증되지 않은 개인적인 가설. 나는 그것을 제거했다.

— Mike S

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입증되지 않은 염증성 주장을 건너 뛰십시오. 토론에 추가하고 있지 않습니다.

— 마이클

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실제로 Atkin의 다이어트는 가장 오래되고 여전히 인기있는 다이어트입니다 (원래 70 년대에 도입 됨).

— 보리스

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예, 그리고 그것에 덧붙여서, 탄수화물 비율이 높은 다이어트의 위험을 깨닫고 Atkins 스타일 다이어트를 면밀히 관찰하기 시작하는 점점 많은 심장 전문의가 있습니다.

— JohnP

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1 : 1 : 1, 또는 33 %-33 %-33 %, 또는 그 영향에 영향을 미치는 다른 것들이 있습니다. 당신은 아마 그것을 정확하게 못 쓰지 않을 것입니다, 그러나 가장 중요한 것은 모든 다량 영양소의 균형을 잘 잡아서 몸이 필요한 것을 사용하는 방법을 결정할 수 있습니다.

내가 경험할 수있는 좋은 규칙은 하루 종일 최소한 한 개씩, 일주일 내내 각각 3 가지 이상의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하도록하는 것입니다. 그러면 특별히 균형이 잡히지 않아도 아무 것도 심각하게 부족하지 않습니다.

— 로빈 애쉬
소스

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완전히 무지하고 오도하는 조언에 -1. 1 : 1 : 1은 사람들이 자연스럽게 먹는 방법이 아니며, 좋은 식단과 일치하지 않으며, 운동 선수가 먹는 방식이 아닙니다. 식단에 필수 영양소가 충분하다는 것은 '균형 식단'이 의미하는 것입니다.

— 보리스

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@RobinAshe 탄수화물에 필수적인 것은 무엇입니까? 1 : 1 : 1부터 아무도 아프지 않은 것을 어떻게 알 수 있습니까?

— 마이클

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그들은 왜 더 빨리 피곤할까요? 탄수화물은 단백질과 지방보다 훨씬 빠르게 ATP로 전환되지만 혈액에서 한 번 모든 소스의 에너지는 동일한 방식으로 작동합니다.

— 보리스

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매우 높은 대사 운동은 글리코겐을 매우 빠르게 사용합니다. (예를 들어, Crossfit의 Fran.) 그 운동이 몇 분 동안 연장되면, 글리코겐은 보충 할 수있는 것보다 더 빨리 사용될 것이며, 매우 낮은 탄수화물을 섭취하는 개인은 다 떨어질 수 있습니다. (이것은 나에게 일어났다.) 그러나 이런 유형의 운동은 누구에게도 요구되지 않으며, 대부분의 사람들은 그렇게하지 않는다.

— 마이클

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"Bonking"은 저칼로리 프로그램에서 칼로리가 부족한 음식을 먹었을 때만 나와 함께 일어났습니다. 나는 이제 내 3000 (50 % 단백질)을 먹었고 더 나은 에너지를 느끼지 못했습니다. 훈련하기 전에 운동 전 음료 나 아무것도 필요하지 않습니다.

— Mike S