스 포터없이 안전하게 프레스를 어떻게 벤치마킹합니까?

스마트 리프터는 혼자 운동을하고 벤치 프레스를하고 싶을 때 무엇을합니까?

나는 바쁜 일정을 가지고 있으며, 정기적 인 역도 파트너를 갖는 것은 실용적이지 않습니다. 나는 보통 덤벨 벤치 프레스 나 스미스 머신 벤치 프레스를 선호하는 일반 벤치 프레스를 피했다. 나는 마지막 세트에서 실패하기를 좋아하고 (또는 적어도 그것에 가깝게) 바에 갇히고 싶지 않습니다. 또한, 내가 들어 올리는 교외의 globo-gym에서 낯선 사람들로부터 끊임없이 자리를 잡아야하는 것은 부과와 같습니다.

나는 다른 사람들이 항상 혼자 벤치 프레싱하는 것을 보았 기 때문에 나의 두려움이 조금 과장되었다고 가정 할 수 있습니다. 그 상황에서 스마트 리프터는 무엇을합니까? 실패하지 않습니까? 마지막 세트의 스미스 머신으로 전환 하시겠습니까? 낯선 사람에게 자리를 요구하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 않습니까?

내 배경에 대한 세부 사항-나는 현재 7의 3 세트에 60lbs 덤벨을 벤치에 놓고 무게를 편안하게 제어합니다. 그러나 바벨 작업으로 전환하는 것이 궁금합니다.

감사.

가장 좋은 방법은 안전을 갖춘 벤치 스테이션을 사용하는 것입니다. 이러한 안전 장치가 철물점, 파워 랙 또는 안전 장치가 장착 된 스쿼트 랙의 톱 말인지 여부 바가 벤치에 갇히는 것을 방지합니다. 안전 막대는 가슴에 닿을 수있을 정도로 충분히 낮아야하지만 안전 막대에 바를 놓아야하는 경우에는 아래쪽에서 미끄러질 수 있습니다.

당신이 실패를 훈련하지 않고, 당신이 목표로하는 정해진 수의 담당자가 있더라도, 때때로 실패는 불가피합니다. 안전 장치를 사용하면 자신을 심각하게 해칠 염려가 없습니다.

안전 사용의 장점 :

• 아직 일정을 관리하고 있습니다
• 갇히지 않을 것임을 확신하면서 자신있게 들어 올릴 수 있습니다
• 스포팅이 벤치에서 행을 수행하는 것을 의미한다고 생각하는 사람과 공동 운동을 수행하는 동안이 사람의 가랑이에 대한 어색한 견해에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

안전 사용의 단점 :

• 막대를 내리고 핀에 다시 넣고 다시 넣을 수 있습니다.
• 핸드 오프는 최대의 시도를 만들거나 끊을 수 있으며,없는 경우 핀에서 막대를 얻는 데 많은 에너지를 소비합니다.
• 파워 랙을 사용하고 싶어하는 사람들의 분노를 느낄 수 있습니다. 자신의 한계를 뛰어 넘는 사람들은 당신이하는 일을 인식 할 것입니다.

누군가가 당신을 데리러 오게하거나 손을 내밀면 상황이 훨씬 나아질 수 있습니다. 당신이 체육관에서 임의의 사람을 잡는 경우, 그들은 당신이 그들이 당신에게 바를 넘겨주기를 원하고 어떤 식 으로든 벤치를 방해하지 않기를 바랍니다.

이 방법으로 충분하지 않다고해서 혼자 벤치 작업을 중단했지만 플레이트 클립을 사용하지 않았습니다. 이런 식으로 막히면 막대를 한쪽으로 기울이고 판을 큰 충돌로 밀어 내릴 수 있습니다. 아마 바닥이나 판에 손상을 줄 수 있지만, 일어날 수는 있습니다. 이 전략을 구현할 필요가 없었습니다.

숨이 차서 가슴 높이 바로 아래에 실제 안전 막대를 설정할 수있는 모든 시스템이 우수합니다. 언로드 바를 사용하여 시스템을 테스트하여 바와 벤치 사이에서 짜낼 수 있는지 확인해야합니다.

나는 스쿼트 랙에서 벤치 프레스를 할 것입니다. 당신이 실패하더라도 당신은 바에 의해 분쇄되지 않습니다 핀을 올바른 높이로 설정합니다.

나는 당신이 질문을 올바르게함으로써 질문에 대답했다고 생각합니다. 실패하지 마십시오. 벤치 작업에주의해야합니까? 그렇습니다, 이것이 사람들이 막대를 떨어 뜨림으로써 사람들이 실제로 가장 많이 아프게하는 운동이라고 생각합니다 (목구멍이 가장 많거나 더 심합니다). 나는 운동을 시작할 때 바벨을 사용하고 피곤할 때 아령으로 옮기는 것이 좋습니다. 이것은 당신에게 바벨 훈련 사용 경험을 제공하고 아령을 사용하여 부상의 위험을 줄이면서 그것을 밀어 넣는 능력을 제공합니다.

나는 혼자 운동 (홈 헬스 클럽)과 내가 바를 들어 올릴 수 없었던 두 가지 경험을했습니다 ... (Dave 위에서 언급 한 것처럼) 옆으로 덤핑하는 것이 옵션이며, 안전 스탠드를 구입할 수도 있습니다 .

나는 운동마다 벤치 프레스를 2.5lbs 씩 늘리고, 이전 운동에서 5 세트의 3 세트를 한 경우에만 증가합니다. 따라서 실패하기 전에 몇 가지 담당자를 확실히 완료 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 2 차 실패 담당자의 느낌을 알고 내가 실패 할 경우 다른 담당자를하지 않습니다.

내가 5의 2 세트를 얻었고, 정말로 새로운 3x5를 시도하고 마지막 담당자에 대한 불확실성을 원하지 않는다면, 나는 쉬고있는 것처럼 보이는 다른 임의의 사람에게 나를 발견하도록 요청합니다. 내 마지막 세트.

고려해야 할 또 다른 사항은 일반적으로 "부끄러운 롤"이라고하는 것입니다. 개인적으로, 나는 이름이 예상보다 실패에 조금 가까워지면 막대를 제어하는 ​​완벽하게 좋은 방법이기 때문에 그 이름이 매우 적합하다고 생각하지 않습니다 ...

당신이하는 일은 체중을 상당히 늘릴 수 없을 때, 배를 향해 내리고, 바를 엉덩이쪽으로 굴리고 앉습니다. 여기에서 다리를 움직이고 바를 벤치에 놓을 수 있습니다. 지지대가 가운데에 있고 막대가 뒤집 히기 쉽기 때문에 여기에서 추를 제거해야하는 경우주의하십시오.

물론 최대 값을 초과하는 가중치가 있다면 쉽게 할 수는 없지만 다시 여기에서 우리가보고있는 상황은 아닙니다.

최대 부하 이하로 이동을 몇 번 연습하는 것이 좋습니다.

아, 그리고 한 가지 더-스미스 기계를 피하십시오. 당신이 실패하고 막대 고정에 성공하지 않으면 실제로 막힐 수있는 곳입니다. 스미스에서는 많은 심각한 사고가 일어났다.

나는 4 년간의 훈련 기간 동안 혼자 훈련을 받았고, 벤치 프레스를하는 동안 두 번 어려움을 겪어 벤치 프레스 방식을 다시 생각하게되었습니다. 때때로 어깨 나 삼두근은 포기하고 세트 나 담당자의 부족을 막기 위해 시작합니다. 골.

이것을 해결하는 가장 좋은 방법은 먼저 무거운 무게로 시작한 다음 무게를 한 세트에서 다른 세트로 10 파운드 (낮은 무게 중 하나)로 낮추는 것입니다. 이렇게하면 다섯 번째 또는 여섯 번째 세트에있을 때 체중이 떨어질 위험없이 더 확실하게 무게를 밀고 실패 할 수 있습니다. 이니 테일 헤비 세트에서 반복 횟수를 6에서 8로 제한 해보십시오. 세 번째 또는 네 번째 세트에서 같은 무게로 인해 이전보다 편안하게 도전 할 수 있습니다. 다른 사람들이 언급했듯이, 쇠약하게 뭉치는 것도 좋은 선택입니다. 스미스 머신의 동작이 제어되고 매우 단단하고 내 의견으로는 정확하지 않기 때문에 스미스 머신으로 전환하는 것이 더 좋다는 것에 동의하지 않습니다.