평가 운동은 어떻게 수행합니까?

올림픽 트라이 애슬론을하기로 결정했습니다.

• 수영 : 1.5 km (0.93 마일)
• 주기 : 40 km (24.8 마일)
• 달리기 : 10 km (6.2 마일)

운동 일정을 스스로 세우기 위해 내가 어디에 있는지 평가해야합니다.

수영, 달리기, 자전거 타는 곳을 확인하기 위해 평가 운동을 어떻게 수행합니까? 무엇을 어떻게 평가해야하는지 잘 모르겠습니다.

답은 체력 / 임계 값 테스트를 수행 한 다음이를 사용하여 훈련 속도를 계산해야한다는 점에서 세 가지 스포츠 모두에 대해 거의 동일합니다.

수영에는 3x300을 권장합니다. 완전히 워밍업 한 후 3 초간 300 미터 수영을하며 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 당신은 그것들을 여전히 세게 밀면서 가능한 한 가깝게 유지하려고합니다. 3:30, 5:00 및 6:45와 같은 것은 좋은 테스트가 아닙니다. 시간이 있으면 평균 페이스 / 100m을 결정하고이를 사용하여 훈련주기를 정하십시오. 바인더에 Swim Training이라는 일련의 책이 있으며, 여기에는 운동이 있으며 시작 섹션에 맞는 테스트를 설명합니다. 철인 3 종 경기도 있습니다.

자전거를 타거나 달리려면 HR 모니터가 필요합니다. 최소 15 분의 예열을 수행 한 다음 기본적으로 30 분의 시험 시간입니다. 테스트 시작 10 분 후 HR 랩 버튼을 쳐서 지난 20 분 동안 평균 심박수를 얻습니다. 테스트 후 재사용 대기 시간을 줄입니다. 개인적으로 HR 기반 교육을 좋아하지 않기 때문에, 나는 나의 노력 (RPE)을 측정하고 나중에 훈련에 사용하려고합니다. 그러나 HR 기반 구역 훈련을 좋아하는 많은 사람들이 있으며 많은 계획들도이를 기반으로합니다.

당신은 상당히 새롭고 트라이 애슬론 운동 계획을 세우는 것이 약간 관여 할 수 있기 때문에 계획이있는 책이나 많은 사전 계획, 무료 및 일부 유료가있는 Beginner Triathlete 와 같은 사이트를 추천합니다. 초보자를 중심으로 한 탁월한 지원 및 토론 커뮤니티.

이제 파트 타임 코치로서 많은 초보자들에게 큰 장애물이 헤엄 치고 있음을 알고 있습니다. 전 수영 선수가 아니거나 수 중에서 전혀 불편한 경우, 가능한 한 많은 수영장 시간을 갖고 일부 오픈 워터 수영 (OWS)을하는 것이 좋습니다. OWS는 매우 다른 동물이며 경험 많은 수영장 수영 선수조차도 처음 또는 두 번 놀라게 할 수 있습니다. 또한 잠수복을 사용할 계획이라면 잠수복을 착용하고 연습 시간을 가지십시오. 또한 다른 짐승입니다. 그러나 혼자서는 안된다. 그룹이나 친구와 함께 가십시오.

올림픽 거리를하기 전에 스프린트에 가입하는 것이 좋습니다. 당신은 환경, 전환, 수영에서 자전거로, 달리기에 실제로 느끼는 것에 익숙해지며, 피트니스 / 트레이닝이 부족한 곳에 대한 아이디어를 얻습니다.

명확성을위한 편집 : 숫자가 적합할수록 숫자가 변경되므로 모든 체력 테스트를 정기적으로 다시 실행해야합니다. 또한, 같은 날 또는 심지어 연속해서 모든 체력 테스트를 시도하지 마십시오. 수영에 영향을 미치지 않기 때문에 하루에 수영 테스트를 받고 다음 날에 두 번째 테스트를 할 수는 있지만 최상의 결과를 얻을 수 있도록 최소한 하루를 비워 둘 수 있습니다.

을 감안할 때 당신이 훈련을하지 않는 이러한 부분의에서 그들은 주로 지구력 운동이다, 내가 먼저 지구력을 평가하는 것입니다.

30 분 동안 각 유형의 운동을하고 거리를 측정하십시오. 훈련을받지 않았다면 하루에 세 가지를 모두하지 마십시오. 대신, 아프다고 느끼면 하루 이상 간격을 두십시오. 심박수 모니터에 액세스 할 수 있으면 안정된 심박수를 유지하십시오. 호흡 리듬을 보지 않고 대화를 계속 유지할 수있는 수준으로 유지하십시오 (예, 느릴 수 있음). 우리는 당신이 자신을 긴장시키지 않기를 원하며, 당신이 할 수있는 것을보고 싶습니다.

거리를 측정하려면

• 수영장에서 랩을 세고
• GPS를 사용하여 달리기 거리를 추적하거나 트랙에서 달리기
• GPS를 사용하여 사이클을 추적하거나 자전거 컴퓨터 / 속도계를 사용하십시오.

RunKeeper와 같은 앱을 사용하면 진행 상황을 추적하고 다른 유형의 운동에 사용할 수 있으므로 유용합니다.

결과를 평가하기 위해 올림픽 기록 (1:48)을 분석 할 수 있습니다. 여기서 그들은 약 20 분의 수영, 60 분의 사이클링 및 30 분의 달리기를 씁니다. 이것은 다음과 같습니다.

• 수영시 4.5km / hr 페이스 또는 역전 ~ 13 분 / km
• 40km / hr 사이클링 (자신보다 훨씬 더 나은 자전거 사용)
• 20km / hr 달리기

대부분의 사람들은 자신이 능숙한 부분과 약한 부분이 있습니다. 최종 결과를 향상 시키려면 최악의 부분을 개선하는 것이 좋습니다.

그래서 이것은 당신과 어떤 관련이 있습니까? 모든 속도를 반으로 잘게 자르면 스타터를 목표로 멋진 야구장을 얻을 수 있습니다.

• 사이클링 성능은 자전거의 품질과 발생하는 언덕 수에 따라 크게 달라집니다. 경주 용 자전거로 평평한 표면에서 자전거를 타면 언덕에서 산악 자전거를 사용하는 것보다 시간이 더 좋습니다.
• 크로스 컨트리를 운영 한 이력이 있다면이 부분이 가장 쉬워야합니다. 나이가 들면서 10 시간 이상 km / h로 달리는 데 몇 달 또는 C25K 프로그램이 걸리지 않아야합니다.
• 훈련을받지 않고 미숙 한 사람이라면 마지막 수영은 아마도 최악 일 것입니다. 훈련받지 않은 훈련은 1km의 수영이 소진 될 것임을 의미합니다. 그래서 우리는 아마 여기서 좋은 시간을 기대하지 않을 것입니다. 걱정하지 마십시오. 프로그램은이를 개선하는 데 도움이되며 정기적 인 교육을 받으면 빠르게 개선됩니다.