벤치 프레스에서 어떤 근육이 가장 약한지를 결정하기위한 트릭이 있습니까?

벤치 프레스에서 3 가지 기본 근육 중 가장 약한 근육을 결정하는 방법이 있습니까? 가슴, 어깨 및 삼두근을 말합니다.

나는 덤벨 프레스로 가슴을 움직이고 미친 듯이 날아 갔다. 삼두근 확장 및 어깨 프레스와 동일합니다.

내가 무엇을 놓치고 있습니까?

내가하는 벤치 프레스 근육 관련 운동 :

• 덤벨 벤치 프레스 : 80lbs @ 10RM
• 덤벨 파리 : 60lbs @ 10RM
• 바벨 숄더 프레스 : 5RM에서 185 파운드 (바 포함)
• 덤벨 숄더 프레스 : 45RMs @ 10RM
• 덤벨 프론트 레이즈 : 25RMs @ 5RM
• Dumbbell Tricep Extension을 통해 구부러짐 : 45LBS @ 10RM
• 케이블 삼두근 푸시 다운 : 205lbs @ 5RM
• 바벨 벤치 프레스 : 5RM에서 185 파운드 (바 포함)

내가 물어 본 이유는 일단 피곤하면 어디에서나 긴장감을 느낄 수 없기 때문이다. 근육이 다른 근육을 보충하기 위해 더 많은 일을하고 있는지 알 수 없습니다. 나는 또한 벽돌 벽을 밀고있을 수 있으며 그 차이를 말하지 않을 것입니다.

내 문제가 다른 것보다 더 기계적 인 것처럼 보이는 유일한 운동입니다. 어쩌면 모든 근육을 앙상블로 올바르게 사용하는 법을 배우기 전까지는 많은 무게의 가벼운 무게를하는 것이 문제 일 수 있습니다.

여기 내 루틴이 있습니다. 모든 연습은 일반적으로 나열된 순서대로 수행됩니다.

월요일 : 다리

• 바벨 데 드리프트 : 5RM (315lbs @ 5RM) 5 개 (바 포함)
• 거짓말 기계 스쿼트 : 5RM @ 410lbs 5 세트 (최대 값)
• 누워있는 다리 컬 : 5RM @ 175lbs 5 세트
• 다리 확장 : 5RM에서 310lbs 5 세트 (최대 값)

수요일 : 가슴

• 바벨 벤치 프레스 : 나는 5RM @ 185lbs의 몇 세트 만 할 수 있고, 5 회 반복에서 135lbs까지 떨어 뜨릴 수 있습니다.
• 바벨 쇠퇴 벤치 프레스 : 5RM @ 165lbs 5 세트
• 덤벨 플라이 : 5RM 55lbs @ 5RM
• 케이블 교차 : 10 회 반복에서 75lbs 5 세트. 내 10RM은 110 파운드입니다.

방금 다음을 시작했습니다.

• 딥 : 체중 5 세트의 5 세트. 나는 이것들을 시작했다
• 케이블 내부 회전 (로터 커프) : 1 세트, 15 파운드 30 회
• 케이블 외부 회전 (로터 커프) : 1 세트, 15 파운드 30 회

금요일 : 어깨와 팔

• 숄더 프레스 : 5RM 140lbs @ 5RM

• 다음 세 가지 연습을 수퍼 셋하십시오.

  • 덤벨 아놀드 프레스 : 6RM에서 45lbs의 5 세트
  • 덤벨 측면 상승 : 5RM @ 35lbs
  • 덤벨이 기울기 상승으로 구부러짐 : 5RM @ 25lbs @ 5RM
• 덤벨 프론트 레이즈 : 5RM @ 25lbs

나는 또한 금요일에 무기를 사용하지만 아직 작동하는 것에 대해서는 정착하지 않았습니다. 그러나 내 최신 통계 :

• 케이블 삼두근 푸시 다운 : 205lbs @ 5RM (최대 값)
• 삼두근 푸시 다운 V-Bar : 7RM에서 180lbs 5 세트
• Dumbbell Tricep Extension을 통해 구부러짐 : 45LBS @ 10RM
• 덤벨 얼터너티브 비 세포 컬 : 5lbs @ 5RM
• 케이블 서있는 삼두근 연장 : 5RM @ 135lbs 5 세트-이 화상은 실제로 타는 것
• 이지 바 프레아 커 컬 : 5RM (70lbs @ 5RM) (바는 포함되지 않음)

벤치 프레스 문제를 해결할 수있는 방법을 알려 드리겠습니다. 다른 계획들도 효과가있을 수 있지만, 어떤 계획을 선택 하든지 그 계획을 고수하고 살펴보십시오.

개요

이 계획은 개선하고자하는 운동에 집중하고, 진행을 위해 적절하게 계획하고, 적절한 회복 시간을 남겨두고, 벤치 프레스 데이에 등 근육을 추가하여 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 자극함으로써 문제를 해결합니다.

이것은 매우 벗겨져 보일지 모르지만 그것이 필요한 것 같습니다. 이 일정은 벤치 프레스 개선에만 초점을 맞추고 있습니다. 쪼그리고 앉은 작업은 단백 동화 호르몬 방출을 자극하는 능력 때문에 만 존재합니다. 데 드리프트는 더 쉽게 복구 할 수 있도록 축소됩니다. 나는 당신이 벤치 프레스와 그것을 도울 수있는 운동에만 집중할 수 있도록 많은 액세서리 운동을 제거했습니다. 숄더 프레스, 턱업 / 풀업 및 딥은 벤치 프레스에 가장 유용한 보조 연습입니다.

시간표

월요일 (공휴일) :

• 로우 바 백 스쿼트 (3 세트 x 5 회)
• 당신이하고 싶은 다른 다리 일이 무엇이든 수요일에 스쿼트와 데 드리프트를 할 수 있는지 확인하십시오. 그래서 월요일에 예정된 5x5 데드 리프트에 대해 조언 할 것입니다.

수요일에 이것을 확인하십시오 (벤치 프레스 일) :

• 로우 바 백 스쿼트 (3 세트 x 5 회)
• 벤치 프레스 (3 세트 x 5 회)
• 데 드리프트 (1 세트 x 5 회)

금요일을 다음과 같이 조정하십시오 (보도 및 지원 일) :

• 로우 바 백 스쿼트 (3 세트 x 5 회)
• 숄더 프레스 (5 세트 x 5 회)
• 턱업 / 풀업 (3 세트 실패, 15 회 이상 할 수 있다면 허리 체인에 무게 추가)
• 딥 (3 세트 고장, 15 회 이상 할 수 있다면 허리 체인에 무게를 더하십시오. 바닥에서 아래로 삼두근을 평행하게하고 팔꿈치를 위쪽으로 고정하여 가슴을 올리십시오.)

세부

• 스쿼트 : 좋은 시작 무게를 찾으십시오. 모든 세트의 모든 담당자에서 성공하면 다음 운동에 5 파운드를 추가하십시오. 그렇지 않다면 다음 운동에서 같은 무게를 유지하십시오. 백 스쿼트는 단백 동화 호르몬 방출을 자극하는 데 가장 좋은 운동이므로 벤치 프레스 당일에 도움이 될만한 무게까지 섭취 할 수 있도록 모든 운동을 포함 시켰습니다.
• 데 드리프트 : 현재 데 드리프트 무게를 사용하지만 작업 무게로 한 세트 만 수행하십시오 (더 낮은 무게로 예열 세트를 수행 할 수 있음). 운동 할 때마다 스쿼트를 수행 할 수 있도록 데드 리프트 볼륨을 해제해야합니다 (5x5는 많은 스트레스입니다!). 5 회 반복으로 성공하면 다음 번에 체중을 늘리십시오.
• 턱업 / 풀업 / 딥 : 벤치 프레스에 큰 도움이 될 것입니다. 그래서 나는 "어깨 / 팔"에 초점을 맞췄습니다. 견갑골 후퇴에 적절한주의를 기울이면 회전근 개 커프에도 도움이됩니다.
• 벤치 프레스 : 185에서 두 세트 만 수행 한 다음 135로 되돌릴 수 있다고 말합니다. 이는 표준이 아닙니다. 5 세트의 3 세트에 사용할 수있는 무게를 찾아야합니다. 성공하면 다음 수요일 수요일에 무게를 5 (또는 2.5lbs) 늘립니다. 바른 자세로 바를 가슴에 내리고 바닥에 튀지 않도록 올바른 형태를 사용하십시오.
• 오버 헤드 프레스 : 벤치 프레스와 동일한 진행. 5 세트의 3 세트에 대해 할 수있는 무게를 찾아서 시작하면 성공하면 다음 운동의 무게가 증가합니다.

가능한 조정

나는 정말로 당신의 힘 수준과 회복 능력을 모른다. 그래서 이것들 중 일부는 당신의 적응을 자극하기에 충분한 양이 아닐 수도 있습니다. 이 계획에서 벤치 프레스가 진행되지 않는 경우 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스를 3 세트 대신 5 세트로 늘리십시오.

형태

숄더 프레스 (이것은 스탠딩 오버 헤드 프레스입니까?)가 벤치 프레스와 같은 것이 이상합니다. 일반적으로 벤치 프레스는 어깨 프레스보다 훨씬 앞서 있습니다. 이것은 벤치 프레스에서 체력을 최대한 활용할 수없는 양식 문제가 있음을 의미 할 수 있습니다.

: 폼 체크 비디오를 촬영하기로 결정하는 경우, 가장 좋은 피드백을 얻기 위해이 지침을 따르십시오 http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249을 . 이 사이트에서 양식 확인 질문을 자유롭게하십시오. 아직 많지는 않지만 환영합니다!

그래서 몇 년 동안 격리 연습을하고 벤치 프레스의 역학에주의를 기울인 후 나는 내 앞면의 델트가 범인이라고 판단했습니다. 그래서 원래 벤치 프레스를 할 때 델트가 활성화되지 않았다고 생각합니다. 그러나 이제는 시간을 보낸 후에 마침내 눌렀을 때 작동한다고 느낍니다. 나는 고원을 통과하지 못했지만 그 일을하고있다.

나는 델 트로 밀어 넣을 수있는 무게의 양을 늘리기 위해 현재 가중 딥을하고 있으며, 도입 한 무게의 양이 짧은 시간에 크게 증가했습니다. 잘만되면 나는 185 파운드를 넘어갈 수있다.