같은 날에 모든 시작 강점 "실용적인 프로그래밍 초보자 프로그램"연습을하는 것에 대한 반대?

나는 최근에 실용 프로그래밍 초보자 프로그램 을 시작 강도에서 시작했습니다. 아래 프로그램 :

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

나는 실제로 매일 모든 운동을하는 것을 즐긴다는 것을 알게되었습니다. 내가 읽은 것에서 특정 근육 그룹을 운동하는 데 며칠 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그래서 프로그램을 아래의 것으로 수정하면 잠재적 인 단점은 무엇입니까?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

단점은 삼두근 강도가 필요한 운동마다 (벤치 프레스 및 오버 헤드 프레스) 두 가지 운동을하고 있다는 것입니다.

지금 같은 운동으로 운동해도 괜찮을지 모르지만 한계 체중에 도달하면 불가능합니다. 벤치 프레스에서 적응을 자극 할 정도로 충분히 들어 올리면 동일한 운동에서 오버 헤드 프레스에서 5RM을 3 세트 들어 올릴 수 없습니다.

스쿼트 및 데 드리프트 (또는 스쿼트 및 파워 클리닝)가 프레스 및 벤치 프레스 충돌이 발생할 때까지 충돌하지 않는 이유는 훨씬 큰 근육 및 근육 그룹을 사용하기 때문입니다.

또한 데 드리프트는 작업 중량에서 1x5에 불과하며 모든 운동에서 반드시 그렇게해서는 안됩니다. 충분히 무거운 운동을하면 과도한 훈련 이 일어날 수 있습니다. 그러나 월요일 / 금요일은 처음으로 도망 갈 수 있습니다.

보트가 떠 다니면 계속

당신은 당신이 원하는 무엇이든 할 수 있습니다. 당신은 자유 의지가 있습니다. 으로 장 폴 사르트르 노트 , 당신은 사실에 비난 자유와 책임은 불가피하게 함께 제공됩니다. 그러나 Sartre는 또한 "자유 자체는 자유롭지 않다. 우리는 자유롭게 행동해야하며 자유를 피할 방법이 없다"고 주장했다. 프로그램을 수정하는 것은 피할 수없는 권리입니다.

한 세션에서 모든 시작 근력 운동을하고 컬과 무거운 백을 치고, 비수기에는 마라톤을하고 싶다면, 바로 그게 바로 전화입니다.

그러나 비용은 프로그램을 고수하는 것보다 더 빨리 타는 것입니다. 지금은 아직 충분히 무거운 물건을 들지 않기 때문에 기분이 좋지만 더 많은 무게로 벽에 아주 빨리 닿습니다.

시작 강도의 요점은 가능한 한 오랫동안 모든 운동에 체중을 추가하는 것입니다. 리프트는 가능한 한 최소한으로 유지하면서 최대한 무겁게 설계되었으므로 피할 수없는 격렬한 운동, 리프트 실패 및 복구 미달의 혼란을 최대한 지연시키면서 계속 강해 질 수 있습니다. 프로그램 디자이너의 말에 따르면 :

내 프로그램은 선형 진행으로 생성 된 강도 향상이 소진 될 때까지 주당 3x 바벨 훈련입니다. 그게 다입니다. 전체 프로그램입니다. 스트레스에 대한 응답을 근본적으로 변경하기 때문에 다른 것들을 추가하거나 심지어 다른 것을 추가하면 내 프로그램이 아닙니다. 물론 원하는 것을하십시오. 그러나 당신이 그것을하는 경우 그것은 내 프로그램이 아닙니다.

같은 날에 쪼그리고 앉는, 벤치, 데드 리프팅, chinning, 누르는 것은 잠시 동안 작동합니다. 그러면 너무 무거워서 진행 상황을 다시 추적하고 다시 시작해야 할 것입니다. 상당한 무게를 들었을 때 5 개의 리프트 모두 복구하기에는 너무 많습니다. 사실, 나는 다섯 가지를 모두 할 수 있다는 것은 당신이 힘의 가장자리에 가까워지고 있지 않다는 확실한 신호이며 무게를 추가해야한다고 주장합니다. (프로그램의 일부입니다.)

Mark Rippetoe보다 당신이 더 나은 코치라고 생각하십니까?

나는 비난한다는 의미는 아닙니다. 나는 너의 신발에서 같은 것을했다. 그러나 우리 모두는 바벨을 집어 들고있는 사람이 잘 짜여진 프로그램을 극적으로 바꾸는 것이 조금 이상하다는 것을 깨달아야합니다. 나는 마음가짐을 이해합니다. 다시, 나는 그것을했다. 스타팅 스트렝스를 읽는 사람들의 75 %가 비슷한 사고 과정을 가지고 있다고 확신합니다. 숙련 된 코치와 광범위한 프로그램이 일반적으로 전체 초보자의 아이디어보다 낫습니다. 나는 프로그램을 따라갈 때 더 나은 결과를 얻었습니다.

일정의 특정 문제를 해결하는 것은 이해할 수 있습니다. 부상이나 상태로 인해 리프트를 수정하거나 생략하는 것이 합리적입니다. 그러나 리프트를 재배치하여 작업량을 거의 두 배로 늘리는 것은 이러한 일이 아닙니다. 그것은 당신이 고안 한 완전히 다른 프로그램을하는 것과 비슷합니다.

또한 "즐거움"이라는 유일한 이유 때문에 프로그램을 전체 초보자로 근본적으로 변경하는 것이 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 그러나 나는 운동하기보다는 훈련하기를 원하기 때문에 말합니다. Rippetoe는 T-Nation, The Biggest Training Fallacy of All 에 관한 그의 기사 에서이 근본적인 차이점에 대해 이야기합니다 .

운동과 훈련은 서로 다른 두 가지입니다. 운동은 자신을위한 신체 활동, 운동 중 또는 운동 직후에 오늘 생성되는 효과에 대해 수행되는 운동입니다.

훈련은 장기적인 목표를 염두에두고 수행되는 신체 활동이며, 그 구성 운동은 특별히 그 목표를 달성하도록 설계되었습니다. 신체 활동 프로그램이 바람직한 특정 적응이 발생할 수있는 특정 스트레스를 생성하여 더 강하거나 더 빠르거나 더 잘 조절되도록 설계되지 않은 경우,이를 훈련이라고 부를 수는 없습니다. 그냥 운동입니다. 대부분의 사람들에게 운동은 완벽하게 적합합니다. 엉덩이 채널 서핑에 앉아있는 것보다 확실히 좋습니다.

스스로에게 물어봐야합니다. 재미 있거나 목표를 달성하기 위해 들어 올리고 있습니까? 당신은 체육관에서 방귀를 원하십니까, 아니면 무언가를 달성하기 위해 거기에 있습니까? 운동을하고 싶다면 수정하십시오. 재미있는 운동을하고, 최대의 즐거움을 위해 준비하십시오. 그러나 훈련을 받고 있거나 목표를 향해 노력하고 있다면 바벨을 집어 들어 장기적으로 어딘가에 가고 싶다면 부지런하고 일관되고 가능한 한 프로그램에 최대한 가까이 붙어있는 것이 좋습니다.

당신의 선택입니다. 당신은 필연적으로 자유롭게 선택해야 할 책임이 있습니다.

프로그램에서 얼마나 멀리 있습니까? 한 달 정도 기다렸다가 다시 평가하는 것이 좋습니다. 초보자는 SS의 무게를 상당히 빠르게 증가시킬 수 있으며 (내가 알고 있음) 조만간 제 시간에 회복 할 수 없어 목표를 상하게합니다. 너무 세게 밀면 도로가 다운 타임이 길어질 수 있습니다. 세 가지 운동에 체중을 더하는 데 집중하십시오.

그러나 데드 리프트를 일주일에 두 번까지 올리는 것이 좋습니다 (따라서 풀업은 한 번만). 아마도 이것을 잠시 동안 관리 할 것이고, 일단 더 이상 유지할 수 없다면, 언젠가는 전원 청소로 교체 할 수 있기를 바랍니다.