스쿼트를 대체 할 수있는 운동?

스트롱 리프트에 관심이있는 친구가 있는데 개인적인 이유로 그녀는 스쿼트를하면서 무릎을 찢는 것에 완전히 겁이났다. 나는 그녀를 다르게 설득하려고 노력했지만 아무 소용이 없었다. 스쿼트를 대체 할 수있는 다른 운동 또는 운동 그룹이 있습니까? 아니면 무릎에 훨씬 쉬운 수정 된 스쿼트조차?

무릎을 꿇는 것으로 유명한 운동은 스쿼트가 아닌 다리 압박입니다. 무릎이 직각을 이루는 동안 방향 변경이 이루어지지 않도록 스쿼트를 올바른 깊이 (무릎보다 낮은 엉덩이)로 수행하는 경우 무릎을 다 치지 않아야합니다. 당신이 약간의 부드러운 무릎 랩을 얻는다면 당신은 그녀가 그들과 쪼그리고 설득 할 수 있습니다.

그렇지 않다면-나는 아령을 들고있는 폐를 강력히 추천합니다. 그들은 비슷한 근육을 훈련시킵니다.

나는 무거운 스쿼트보다 무술 훈련으로 무릎에 더 많은 스트레스를 받았다고 말할 것입니다. 시작 강도 책에는 이것이 왜 좋은지에 대한 좋은 정보가 있습니다. 중요하고 중요한 요소는 방향을 바꾸기 전에 무릎 아래로 엉덩이를 가져 오는 것입니다.

깊이 는 무릎 을 보호 하는 특정 일이 발생하도록 합니다.

• 후방 체인이 작동되어 무릎 뒤에서 균형을 잡습니다.
• 아교 근육은 바닥에서 리프트를 시작하기 위해 참여
• 무릎이 인체 공학적 경로로 움직입니다 (발가락과 무릎이 같은 방향으로 정렬되어 있다고 가정)
• 힘은 관절 자체보다는 스트레스를 견딜 수있는 더 큰 근육에 분산됩니다.

결론은 스쿼트를 적절히 대체 할 수있는 리프트가 없다는 것입니다. 런지가 허용되지만 무릎 건강에 대해 걱정한다면 무게로 무릎을 바닥에 닿는다는 아이디어는 실제로 매력적이지 않습니다. 잔 스쿼트는 운동을 시작하고 몸통 강도를 높이고 더 쉽게 깊이를 얻는 좋은 방법입니다.

달리기, 부분 스쿼트, 점프 등은 모두 무릎 관절에 훨씬 높은 스트레스를주는 운동입니다. 주요 요인 중 하나는 착륙 할 때 앞쪽 근육 만 관여한다는 사실입니다. 몸무게가 떨어지고 발이 움직일 수없는 땅에있을 때 무릎에 가해지는 힘은 몸무게의 최대 3 배입니다. 그 영향은 구식 체인을 포함시키는 것보다 훨씬 빠르므로 도움이되지 않습니다. 스쿼트는 무릎을 보호하고 스트레스가 많은 상황에서도 사후 체인 사용을 개선하는 데 도움이됩니다. 모든 힘이 신체의 한 쪽 (앞쪽 체인 또는 뒤쪽 체인)에서 오는 한 부상의 위험이 증가합니다. 신체의 양쪽이 맞 물릴 때 하중은 관절이 아닌 근육에 분산됩니다.

우리는이 주장을 잃을 것이다

스쿼트가 무릎에 좋다고 확신하지 않을 것이라고 가정 해 봅시다. 그들은하지만 당신은 말을 물로 인도 할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게해야합니까?

먼저 StrongLifts에 대한 아이디어를 머리에서 빼십시오. 쪼그리고 앉지 않으면 StrongLifts를하지 않는 것입니다. 일주일에 세 번 무거운 쪼그리고 앉는 것과 같은 프로그램이 필수적입니다. 실제로 StrongLifts eBook 41 페이지에 다음과 같이 나와 있습니다.

스쿼트는 StrongLifts 5x5의 가장 중요한 운동입니다.

따라서 스쿼트없이 "StrongLifts"를 수행하는 것은 의문의 여지가 없습니다. 그녀는 원한다면 다른 모든 것을 선형 적으로 진행할 수 있습니다.

대용품

그녀는 큰 소녀 바지를 입을 때까지 잔 스쿼트를 할 수 있고 실제 스쿼트가 강하고 건강한 사람들이하는 것임을 알 수 있습니다. 건강하게 생활하기 위해 모든 사람이 일주일에 3 번 백 스쿼트를 할 필요는 없습니다. (그러나 확실히 도움이됩니다.) 때로는 "약하지 않은"것만으로도 충분합니다. 잔 스쿼트가 그렇게 할 수 있습니다. 불행히도 바벨 스쿼트에 대해 동일한 위험 신호를 유발할 수 있습니다.

런지가 좋을 것입니다. 여기에 제가 시도한 것이 있습니다 : 그녀가 5 파운드 BS가 아닌 무거운 덤벨로 덤벨을 찌르고 몇 번의 운동을 계속하도록하십시오. 가능한 한 체중을 늘리십시오. 그녀가 몇 주 후에도 괜찮다면,이 질문을 그녀에게 뿌려주십시오. 왜 무릎을 굽히지 않기 위해 구부리 는가? 누군가 확신 할 수 있다면 효과가있을 것입니다. 그렇지 않은 경우에는 괜찮습니다. 우리는 세상의 온화한 무관심에 대해 무기를 열어야합니다.

에어 스쿼트, 그녀는 실제 작업을 수행 할 때까지 겁 많은 아령으로 무게를 더할 수없는 속도로 추가하여 스쿼트를 방지하고 실제 작업을 수행 할 수 있습니다. 시도해 볼 가치가 있습니다.

그러나 바벨 백 스쿼트 (예 : 권총 스쿼트, 불가리아 스쿼트 스쿼트, 프론트 스쿼트 등)를 대체 할 수 있습니다. 문제는 대체물이 작동하기 위해서는 무릎을 깊이 구부릴 필요가 있다는 것입니다. 그녀는 무릎을 깊게 구부리기 위해 진화 한 목적으로 사용하는 것이 무서웠 기 때문에 일종의 문제입니다. 따라서 우리는 스쿼트를 대체 할 수 없습니다.

대안

이제 우리는 StrongLifts를하지 않고 쪼그리고 앉거나 찌르지 않습니다. 우리는 쪼그리고 앉지 않고 세상에 무엇을 남겼습니까?

다른 방법으로 무거운 것을 들어 올리십시오. 데드 리프트, 무거운 프레스 및 실제 풀업에 집중하십시오. 무겁게 들어 올리십시오. 슬 레드와 스프린트를 끕니다. 스쿼트가 금지되어 있으므로 운동 할 시간이 있기 때문에 아마도 인간이 할 수있는 한 두 농가의 산책로를 던질 수도 있습니다. 무겁게 들어 올리십시오.

선형 진행은 왕이지만 누군가 쪼그리고 앉는 것을 두려워하면 매 세션마다 벤치 프레스에 5 파운드를 더할 것입니다. 다른 운동이나 체중을 줄이려면 체중을 늘릴 필요가 있습니다.

스쿼트를 절대 교체하지는 않지만 다른 방법으로 무거운 물건을 들어 올리면 큰 도움이되지 않을 것입니다.

스쿼트를 대체 할 수있는 다른 운동 또는 운동 그룹이 있습니까?

스쿼트는 "힙 드라이브"라고 알려진 패턴을 포함하는 유일한 근력 운동입니다. 고관절 구동은 본질적으로 뒤쪽 사슬의 근육, 즉 현, 둔부, 내전근을 모집하는 것입니다. 각 근육을 개별적으로 타겟팅 할 수 있지만 신체가 전체적으로 작동하도록 설계되어 비효율적이므로 근육 그룹을 훈련시키는 복합 운동에 중점을 두어야합니다.

실제로, 스쿼트는 대부분 강도 훈련의 "할아버지"로 간주됩니다.

개인적인 이유로 그녀는 쪼그리고 앉는 일에서 무릎을 찢어 버리는 것에 완전히 무서워했습니다.

그녀는해서는 안됩니다. 스쿼트는 자연스러운 인간 운동이며 심지어 아기는 어깨에 바벨이 없지만 평행 아래로 쪼그리고 앉습니다. 쪼그리고 앉은 사람이 너무 위험하다면 아기가 그 일을하는 것을 보지 못했을 것입니다.

스쿼트는 올바르게 수행되면 무릎을 재활 시킬 수 있습니다. 개인적으로 말하면, 나는 무릎이 나쁘고 쪼그리고 앉기 시작하면 뚜렷한 개선을 보았습니다. 나는 단지 좋은 형태를 유지해야했다. 그녀가 양식에 관심이 있다면 시작 강도-기본 바벨 교육 책을 구입하는 것이 좋습니다. 대단히 도움이됩니다. 또 다른 방법은 비디오를 업로드하여 양식 검사 (예 : stronglifts.com 포럼)를 위해 강도 훈련 웹 사이트에 업로드하는 것입니다.

그녀가 쪼그리고 앉은 무릎을 찢을 것이라고 겁에 질리면, 아마도 그럴 것입니다. 그녀는 아마도 심각한 무릎 문제가 있거나 있었을 것입니다. 무릎 문제가 없어도 두려움이있는 상태에서 운동을하면 긴장, 주의력, 형태에 영향을 줄 수 있습니다.

무릎 문제가있는 경우 :

내 제안은 레버 나 케이블을 사용하여 무릎을 포함하지 않고 glutes를 강화하는 것 입니다. 이 체중 은 무릎 문제에 따라 괜찮을 수도 있습니다. 그녀가 무릎 문제가있는 경우, 둔부를 강화하면 무릎의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 무릎이 증가 된 글루텐 강도로 개선되면 스쿼트를 시도하고 싶을 수도 있습니다. 스쿼트가 무릎을 강화하는 데 도움이되는 이유에 대한 다른 답변에 포함 된 모든 정보를 감안할 때.

그녀는 케이블을 사용하여 무릎 고정형 및 고관절 전치 관 / 외전 관으로 사시를 등각 투영 적으로 강화할 수도 있습니다 .

그러나 스쿼트의 아름다움은 몸의 많은 근육 그룹을 대상으로하므로 몸통 근육 (전면, 후면 및 측면-판자, 측면 판자 등)과 송아지를 고려해야합니다.

무릎에 문제가없고 몸무게가 무겁게 쪼그리고 앉는 아이디어 인 경우, 케틀벨 스윙이 도움이 될 수 있습니다.

그녀는 다른 운동으로 더 강해지면서 스쿼트를 시도하는 것이 더 자신감을 가질 수 있습니다. 또한 한 스쿼트와 동등한 운동을 몇 번해야하는지 알게되면 스쿼트가 배울 가치가 있다고 결정할 수 있습니다.

데 드리프트를 고려하십시오 (딱딱한 다리가 아닌). 모션 범위가 작고 무게가 바닥에 설정된 경우 회전 지점에 무게를주지 않습니다. (또는 특히 턴어라운드에서 rep 속도를 줄이십시오.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

그러나 "개인적 이유"가 무엇인지 알지 못하면, 같은 근육을 목표로하는 운동 (따라서 동일한 관절)만이 유사한 효과를 가지기 때문에 실행 가능한 조언을 제공하기가 어렵습니다.

체중 스쿼트를 통해 힘과 결합 조직을 쌓은 후 가중 스쿼트로 진행할 수도 있습니다. 그녀의 목표에 따라 어쨌든 그들 스스로 충분할 수도 있습니다.