효과적인 인터벌 트레이닝을위한 실용적인 지침은 무엇입니까

인터벌 트레이닝 을 사용하여 거리 달리기 성능을 개선하고 /하거나 체력을 유지 하기위한 효과적인 지침은 무엇입니까 ?

저의 고등학교 크로스 컨트리 코치는 일주일에 한 번씩 팀을 운영하는 데 사용되었습니다. 퍼포먼스 / 내구 시간을 최대화하거나 부상 위험을 줄이기 위해 러너의 정기적 요법과 간격을 얼마나 자주 혼합해야하는지에 대한 지침이나 연구가 있습니까? 나는 이런 형태의 훈련의 이점을 논의하는 많은 사이트를 보았지만 광범위한 러너들에게 사용될 수있는 "표준"요법을 논의하는 사이트는 적었습니다.

" 유효한 훈련 "이라는 말이 더 빨리 달리는 것을 의미한다면 Jack Daniels의 작업을 기반으로 한 간격 훈련 ( Wikipedia ) 에 집중할 것 입니다.

여기 에서 관련 번호를 모두 알려주는 페이지를 찾을 수 있습니다 . 예를 들어 , 마일 당 7:15 를 달리는 경우 1:55에서 400m를 달리고 1 분을 조깅하고이 4-6 회 반복하는 훈련 간격을 고려해야합니다. 4-6 주 동안 달리기 속도가 상당히 향상됩니다.

편집 : 지난 몇 달 동안 나는 일주일에 두 번 10-20-30 을 사용 하여 정말 좋은 결과를 얻었습니다 .km 시간을 10-15 초 단축했습니다! 이 개념은 매우 쉽고 모든 사람이 사용할 수 있으며 Jack Daniels 방법과 달리 시작하기 전에 목표 속도를 찾을 필요가 없습니다. 주당 30 분에 불과 2 분입니다. 그 후 나는 몸을 담그고 ...

코펜하겐 대학의 기사에서 :

10-20-30 교육 개념

10-20-30 훈련 개념은 저 강도에서 1km의 워밍업과 2 분의 휴식으로 5 분 동안 달리는 3-4 개의 블록으로 구성됩니다. 각 블록은 5 분의 1 분 간격으로 각각 30 초, 20 초 및 10 초로 나누어 낮음, 보통 및 거의 최대 강도로 실행됩니다.

나는 보통 낮은 강도 = 20km 속도, 중간 강도 = 5km 속도 및 높은 강도 = 스프린트로 3 개의 블록을 실행합니다.

행운을 빕니다!

나는 당신을 위해 표준 요법을 가지고 있지 않으며 누군가 누군가가 그것을 게시하기를 바랍니다.

나는 수영을 위해 에너지 존 방법론을 사용하며, 이 문서 는 수영에 관한 것이지만 , 똑같은 교장이 달리기에 적용됩니다. 이 구역은 유산소 회복, 호기성 발달, 혼합 혐기성 / 호기성, 혐기성 및 크레아틴 포스페이트와 같은 대사 과정과 관련이 있습니다. 일반적으로 각 높은 영역에서 소비해야하는 최적의 시간이 줄어들고 복구 시간이 늘어납니다. 크로스 컨트리 러너를위한 시즌 진행은 아마도 영역 5를 포함 할 필요는 없지만 다른 모든 영역에서 점진적으로 기능을 향상시켜야합니다.

또 다른 방법은 오레곤 시스템입니다. 나는 대학에서 Jack Daniels 시스템과 대학 후에 Oregon 시스템을 따랐습니다. 나는 오레곤 시스템으로 훨씬 더 많은 성공을 거두었습니다. 많은 사람들이 잭 다니엘스와 성공을 거두었습니다. 중요한 것은 마법적인 방법이 없으며 모든 사람이 다르다는 것입니다.

오레곤으로 할 수있는 일에 대한 간단한 요약은이 3 주 순환입니다.

(간격 / 템포 만주의하면서 쉬운 일과 장기를 건너 뛰고 있습니다)

첫째 주 화요일-5 x 마일. AM에서 6 마일 템포-첫 번째 Thur보다 25 초 빠릅니다. PM에서 8x200 (옵션)

둘째 주 화요일-6-8 x 800. 모든 홀수는 짝수입니다. 모든 짝수는 홀수와 같은 속도로 첫 랩을, 두 번째 랩은 5-10 초 더 빠릅니다. 목-1 시간 하드 템포 PM 옵션-6 x 400

셋째 주 화요일-10 x 500. 두 개의 약간 더 빠른 두 세트의 각 세트-옵션입니다. PM-6-8 X 30/40 (30 초에 200m 실행, 40에서 조그 200) 또는 50/20 (50에서 300, 조그 100에서 20) 능력에 따라 다름

오레곤 시스템에 대한 훌륭한 참고 자료는 Bill Dillinger의 경쟁 러너 교육 안내서에있는 "경쟁 러너 교육 안내서"에서 찾을 수 있습니다.