여행을위한 30 분의 짧은 체중 리프트 루틴은 무엇입니까?

나는 일을 위해 좋은 여행을한다. 결과적으로, 운동을 할 때 주로 웨이트 리프터이며 대부분의 호텔 체육관에는 역도를위한 유용한 장비가 거의 없기 때문에 여행하는 주에는 신체 활동이 부족한 경우가 종종 있습니다. 그 말로, 나는 도로에있는 동안 최소한의 강도 훈련을 유지하기 위해 약 30 분의 루틴을 개발하고 싶습니다.

현재, 웨이트없이 근력 운동을하기 위해하는 일은 신체 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 일부 핵심 작업입니다. 이것은 많은 근육 그룹에 해당하지만 전부는 아닙니다. 또한 매우 지루하고 재미 있지 않습니다.

내가 여행 할 때 궁극적으로 모든 근육 그룹을 포괄하고 역도 장비에 접근 할 수없는 몇 가지 루틴을 개발하기위한 제안은 무엇입니까?

다음은 내가 정기적으로 사용하는 훌륭한 체중 운동에 대한 몇 가지 링크입니다.

• 초보자 체중 운동
• 고급 체중 운동
• 교도소 운동

Pavel Tsatsouline을 살펴보십시오 The Naked Warrior를 . 간단히 말해서, 그는 전신 긴장을 가진 한쪽 다리 스쿼트와 한쪽 팔 푸시 업을 권장합니다. 그는 적절한 기술과 토론을 더 쉽고 어렵게 만드는 것에 대해 논의합니다.

인터넷 검색 죄수 운동은 흥미로운 링크를 찾을 수 있습니다.

나는 Mark Lauren의 You Are Your Own Gym (YAYOG)을 연습 해 왔습니다. 이 3 주 동안 . 나는 결코 더 적합하지 않았습니다.

당신의 문제는 내 것과 비슷했습니다. 이 솔루션을 얻는 데 10 년 이상이 걸렸습니다. 나는 오래 전에 헬스 클럽에 가입했지만 많은 여행 때문에 클럽에서 연습 할 수 없었습니다. 나는 오랫동안 좌식이되었다 (비만 체중 기록은 110kg이고 키는 175cm이다). 나는 작년에 걷기와 혼합을 시작하고 영양사의 다이어트 프로그램을 따라 올해 35kg의 체중을 줄였습니다. 지난 한 달 동안 75kg이되었습니다.

이 공인 군사 물리 훈련 전문가, 특수 작전 전투 컨트롤러, 철인 3 종 경기 및 챔피언 타이 복서는 나에게 역도보다 더 많은 근육을 구축하고 에어로빅보다 더 많은 지방을 태우고 둘 다보다 안전한 간단한 프로그램을 제공했습니다. 이 책에는 목에서 발목까지 모든 근육을 발달시키는 111 개의 명확하게 설명 된 운동이 들어 있습니다. 그는 언제 어디서나 거실, 침실, 마당, 차고, 사무실, 호텔 방에서 체중 운동을하는 방법을 보여주었습니다.

나는 1 년 전에 한 번만 몸을 들어 올릴 수 없었지만 지금은 50 번 이상의 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 나는 고전적인 정상적인 푸시 업뿐만 아니라 침대에서 내 발 (상체보다 높은 높이)을 깊게 밀고 팔에 두 개의 상자를 사용하여 가슴을 가능한 한 떨어 뜨릴 수 있습니다. 또한 발에 2 개의 상자로 안착 된 딥을 할 수 있으므로 삼두근이 실제로 늘어나고 있습니다. YAYOG 예제 2 개를 지정하면됩니다. 나는 더 나은 체중 운동을 연습하고 다이브 폭격기, Planche 푸시 업, One-Arm Push up, Basketball Push ups 및 마침내 Spiderman 및 Hand Stand Deep Push ups을 수행 할 수 있도록 나 자신을 계속 밀고 있습니다.

YAYOG의 3 주째이지만 근육 내구 시간을 실제로 익히기 위해 고집을 다질 것을 고집합니다. 내가 YAYOG를 좋아하는 이유는 그것이 나를 훈련시키기 때문입니다. 근력, 힘, 근 지구력, 심혈관 지구력, 속도, 조정, 균형 및 유연성과 같은 입니다. YAYOG Facebook 페이지에서 그림 예제가 쉽게 보였기 때문에 YAYOG가 쉽다고 생각했다는 의견을 보는 것이 흥미 롭습니다. 그러나 그가 실제로 시도한 후에는 힘들었습니다. 나를 위해, 나는 쉬운 운동에서 먼저 할 수 있고 점차적으로 그것을 향상시킬 수 있습니다.

내 인생에서 한 번만, 나는 무게가 필요없고, 내 몸은 내가 필요한 체육관이며, 무게가 없어야합니다. 그러나 나는 YAYOG를 연습 할 사람을 추천하기 위해 육체적으로 아직 멀다는 것을 알고 있습니다. 어쨌든 당신의 프로필과 블로그에서 사진을 보았습니다 (당신은 내 몸보다 더 강한 몸매를 가지고있는 것 같습니다). . 우리는 그의 이두근, 팔뚝, 삼각근 및 허리 근육의 차이를 발견했습니다. 모두 더 크고 더 명확합니다. 그의 위도 역시 커졌습니다.

도움이 되었기를 바랍니다.

참고 : 사진을 표시하기 위해 Picasa에서 직접 링크를 제공하려고했지만 명성이 낮아지면서이 스택 교환 시스템이 거부되었습니다. 어쨌든.

Joey Atlas의 Ultimate Leg, Butt, Hip 및 Thigh 운동은 훌륭하고 장비가 필요하지 않지만 분명히 그 부위 만 목표로합니다. P90X는 내가 가장 좋아하는 가정 운동 루틴이며, 15 가지 이상의 운동이 제공되며,이 중 많은 운동기구에는 장비가 필요하지 않습니다 (손 무게 또는 밴드 만 필요한 운동).

팔 굽혀 펴기와 철근을 추천합니다. 100 푸시 업은 단기간 동안 매우 인기있는 운동입니다. 백 PUshups

내 사람, Plyometrics에게 당신을 실망시키지 않을 좋은 시도를하십시오 =). 이것이 스팸으로 간주되는지 확실하지 않지만 여기에 간단한 15 분 운동 링크가 있습니다. Plyo

Plyometric 후에 당신이 열심히 일하는 것에 대해 어떻게 생각하는지 알려주세요 =)

FitDeck ( www.fitdeck.com )을 살펴보십시오. 기본적으로 Navy Seals에서 사용 / 개발 한 카드 놀이입니다. Tabat 인터벌 트레이닝을 살펴볼 수도 있습니다. 내구성과 힘을 키우기 위해 개발 된 가장 강렬하고 빠른 루틴 중 일부입니다 (4 개의 연습, 각각 10 초 휴식 시간으로 8 x 20 초 세트를합니다). 그들에게)

이 포괄적 인 Crossfit Bodyweight Workouts (PDF) 의 사본을 얻으십시오 . 그것은 당신이 힘과 컨디셔닝을 위해 체중이나 최소한의 장비로 할 수있는 많은 운동을 나열합니다.

나는 위의 100 개의 팔 굽혀 펴기 운동을 두 번째로한다. 나는 하루에 200 스쿼트 (같은 웹 사이트에서 링크)로 교체하는 것이 좋습니다. 더 강렬한 운동을하려면 burpee를하십시오. 풀업 외에도, 이것들은 실제로 필요한 전부입니다.

스프린트는 매우 좋습니다. 원하는 방식으로 할 수 있습니다. 날씨가 정말 짜증나는 경우 야외에서 실제로 할 수있는 것은 아닙니다.