나는 달리기를 시작하고 싶다. 그러나 나는 정기적으로 달리면서 발, 무릎 또는 엉덩이가 손상되는 것을 두려워합니다. 처음부터 관절의 위험을 피하기 위해 명심해야 할 가장 중요한 것은 무엇입니까?
나는 반대로 과체중이 아니며, 나는 아주 좋은 모양과 27 세입니다. 그러나 나는 달리는 경험이 없습니다. 아마도 나는 열심히 일하기를 좋아한다고 덧붙여 야합니다.
내가 생각하는 주행 거리는 4km-8km이므로 매우 먼 거리를 달리고 싶지 않습니다. 그러나 나는 실행중인 세션에 약간의 간격 달리기와 스프린트를 통합하고 싶습니다.
답변에 (스포츠 과학적) 참조를 추가 할 수 있다면 좋을 것입니다.
답변:
다른 답변은 몇 가지 가능한 원인을 언급하지만 그 이유를 설명하지 못합니다. 그래서 나는 기초 것, 이는뿐만 아니라 여기 내 2 센트를 추가하는거야 겐트 (벨기에)의 대학에서 타인 빌렘에서 박사 - 논문의 결과를 중심으로 관련 운동의 고유 위험 요소에 초점을 맞추고, 더 낮은 다리 통증 및 머피 등. 하지 부상의 위험 요소에 관한 연구에서.
부상에 대해 가장 먼저 이해해야 할 것은 가능한 원인이 많고 모두 서로 상호 작용하므로 모든 형태의 부상을 예방하기가 어렵다는 것입니다. 조직의 최대 허용 오차 (외상)를 초과하는 단일 과부하 또는 반복적 인 과부하로 부상을 입을 수 있으며 이로 인해 과도한 사용 상해가 발생할 수 있습니다. 가장 약한 링크에서 부상을 당할 가능성이 높으므로 과부하가 걸리지 않도록하려고합니다.
이를 유발할 수있는 요소는 외 재적 요소와 내재적 위험 요소로 구분됩니다. 사이에 외적 위험 요인 우리는 일을 같이 수 :
중 고유 위험 요인 은 다음과 같습니다
체성분 (높은 BMI), 자세 안정성, 해부학 적 오정렬 또는 관절 유연성 및 운동 범위 부족과 같은 여러 가지가 있습니다. 그러나 가장 큰 기여는 불리한 생체 역학적 주행 패턴 때문입니다. 발목 염좌 의 가장 중요한 요인 은 발 뒤꿈치의 측면에 너무 많이 착륙하여 롤 오프 중 너무 중간에 너무 늦게 회복되고 너무 늦게 회복됩니다. 발목 주위 근육의 강도를 높이고 롤오프를 개선하면 약간의 경험이 필요합니다.
과도한 사용 부상의 경우 가장 중요한 요소 는 발 / 발목의 역전 증가와 발의 안쪽 쪽 아래 하중 증가입니다. 이것을 일반적으로 (과) 전립선이라고하며, 이는 몇 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 그중에는 생크의 회전 변형, 연조직의 변형 증가 및 근육 안정화가 있습니다. 또 다른 위험 요소는 첫 발 접촉시 COP의보다 전방 위치였으며, 이는 충격력을 흡수하는 데 필요한 초기 전립선이 부족함을 나타내며, 이는 예시적인 형태로 롤오프에서 더 앞선다. 그러나, 너무 많거나 너무 늦었 던 전립선은 문제로 여겨지지만, 정반대도 좋지 않습니다. 이러한 모든 운동은 근력 부족, 근육 및 기술 통제력 부족 또는 잘못된 신발에서 비롯 될 수 있습니다.
그래서 당신은 무엇을 할 수 있습니까?
외적 요인을 관리하십시오. 따라서 적절한 신발을 구입하고 소프트웨어 지하 운동을 시도하거나 훈련 프로그램을 사용하거나 운동 클럽에 가입하면 운동 빈도와 강도를 제한하고 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.
본질적 위험 요소 중 일부가 자신에게 적용되는지 여부를 확인하려면 검진이 필요합니다. 그러나 모든 경우에 당신이 할 수있는 일은 : 당신이 페이스를 높이기 전에 알맞은 몸매를 유지하도록하십시오; 적절한 에어로빅 용량이 달리기를 보장하지는 않습니다. 부상의 병력이있는 경우이 영역을 강화하기 위해 추가 운동을해야합니다. 요가는 안정된 관절과 운동 범위의 증가를 혼합하기 때문에 훌륭한 운동입니다.
러닝 커리어를 시작할 때 옳고 매우 잘못한 일이 많이 있습니다. 귀하의 질문은 발, 무릎 및 엉덩이에 중점을 두므로 가능한 답변 범위가 크게 좁혀집니다.
저는 지난 6 년간 지역 운동 클럽의 회원으로서 21 년의 달리기 경험이 있습니다. Google은 달리기의 과학을 이해하고 fittness.stackexchange.com에서 특정 영역의 과학에 대한 링크를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 운동화에 대해 묻는이 질문을 살펴볼 수 있습니다. 이 질문 은 과학적 기사 뒤에 링크 된 좋은 답변이 있습니다.
이제 좀 더 구체적인 조언을 얻으십시오.
조심하고 즐기십시오 :-)
내 달리기 경험에서 두 가지 :
장기적인 부상에 대해 걱정하기 전에 많은 달리기를해야합니다. 부상을 예방하려면 몸의 소리를 들어보십시오. 달리기가 몸에 미치는 영향을 알 수 있습니다. 이것은 많은 일이 될 수 있습니다. 장거리 훈련을 할 때 때때로 발바닥 근막염 (발바닥 통증)이 나타납니다. 때로는 수근관에 영향을 줄 수도 있습니다. 좋은 소식은 정기적으로 달리면 약점을 알게 될 것입니다. 당신은 이러한 것들을 파악하고 예방 개입을 위해 그 영역을 목표로 할 것입니다 (다른 신발 / 무릎 버팀대 / 걸음 걸이 등의 변화). 심각한 추락이 없으면 관절 통증이 매우 느리게 시작되거나, 변경되거나 완전히 사라질 수 있습니다. 무해한 고통으로 시작하여 몸이 가장 약한 곳이 어디인지, 나쁜 것이 아주 점진적이고 거의 항상 예방 가능한 쇠퇴를 겪고 있는지 알 수 있습니다. 내 경험으로는
달리기와 함께 명상 / 스트레칭 요가를하십시오. 관절 문제를 둘러싼 많은 불만은 실제로 힘줄 / 인대에 과도한 근육 긴장이 초래 된 결과입니다. 명상적이고 편안한 요가를하면 달리기가 더욱 편안 해지고 부상 위험이 줄어 듭니다.
또한 5 년 이상 매일 5km 이상 가벼운 달리기를했으며 그 제품에 더 나쁘지 않다는 점도 지적 할 가치가 있습니다. 내 몸은 달리기에 적응 한 것 같습니다. 내 항상성의 일부입니다. 장거리 행사 훈련을 시작할 때 문제가 발생하기 시작합니다. 신체의 예상 기준을 벗어난 것입니다.
기본적인 답변은 이런 종류의 의학 연구가 상당히 많았지 만 연구는 러너로서의 부상을 피하기위한 구체적인 조언을 강력하게지지하지 않는다는 것입니다.
사람들은 충격에 대해 많은 쿠션을 제공하는 우수한 운동화를 사용하고 쿠션 능력을 잃을 수 있기 때문에 신발을 자주 교체하는 것이 중요하다고 말했습니다. 이것은 인간이 맨발로 달리기 시작했다는 사실과 상충되며 최근 맨발 런닝과 최소한의 런닝화의 인기는이 신념에 대한 의문을 제기했습니다. Kong et al.쿠션은 편안함에 영향을 주지만 부상에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 가속도계를 사용한 연구에 따르면 사람들은 무의식적으로 큰 충격력과 관련된 불편 함을 피하기 위해 자신의 스타일을 조정한다는 것이 밝혀졌으며 이는 쿠션이 유익하지 않은 이유 일 것입니다. 그런 다음 딱딱한 표면과 부드러운 표면에서 달리기를 위해 동일한 것을 유지하는 것이 합리적이며, 종이에 액세스 할 수는 없지만 van Mechelen ( 여기 인용 ) 은 1992 년 종이 부드러운 표면이 그렇지 않다는 것을 확인했습니다 도움.
사람들은 발이 정상적이거나 구부러 지거나 앙상하게되었으며 자신의 스타일에 맞는 신발을 사야한다고 주장했습니다. 분류는 증거에 의해 지원되지 않습니다 . 연구 는 당신의 전립선 교정을 위해 신발이 필요하다는 이론을 위조 합니다.
사람들은 부상을 피하기 위해 일주일에 10 % 이상 마일리지를 늘리면 안된다고 주장했습니다. 10 % 규칙에 대한 연구는 단 한 번만 이루어졌으며, 규칙 을 따르는 사람과 그렇지 않은 사람 사이의 부상 에는 차이 가 없었습니다. 일반적으로이 증거는 마일리지가 부상과 관련이 있다는 주장을지지하지 않습니다. 실제로, 장거리 달리는 것이 더 안전 하다는 증거 가 있습니다. 아마도 주자가 그 거리에서 느리게 진행하기 때문일 것입니다.
사람들은 스트레칭을하라고 말하지만 달리기 전 정적 스트레칭 은 부상 률을 변화시키지 않는 것으로 보이며 정적 스트레칭은 근육이 나중에 스트레칭되는 것을 막는 신경 학적 영향을 미칩니다. 대부분의 스포츠에서 러닝은 워밍업으로 간주됩니다.
또한 달리는 동안 자세를 알고 있어야합니다. 좋은 자세는 특정 근육 그룹에 체중을로드하지 않습니다.
좋은 자세는 너무 똑 바르지 않고 너무 많이 굽히지 않는 합리적으로 똑 바른 척추를 갖는 것입니다. 당신이 더 많이 부 lump 질수록, 당신의 몸의 근육은 당신을 똑바로 세우기 위해 더 많이 일해야합니다. 자세가 좋지 않으면 근육과 장기로의 혈액 순환을 제한 할뿐만 아니라 뇌로의 산소 공급을 억제합니다. (출처)
머리를 똑바로 유지하고, 턱을 펴고 자연스럽게 앞을 내다 본다. 머리에 끈이 붙어있어 조금만 당기고 있다고 상상해보십시오.
어깨는 낮고 느슨해야합니다 – 높고 빡빡하지 않아야합니다. 어깨가 피곤하면 긴장을 푸십시오.
팔은 몸을 가로 지르지 않고 앞뒤로 똑바로 흔들어야합니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 야합니다. 팔뚝이 팽팽 해지면 팔을 옆으로 떨어 뜨리고 몇 초 동안 흔들어 장력을 풀어줍니다.
달리는 동안 몸통의 위치는 머리와 어깨의 위치에 영향을받습니다. 달리는 동안 몸을 웅크 리기 시작하면 심호흡을하고 자연스럽게 몸을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 단순히 그 직립 자세를 유지하십시오. 줄이 머리를 똑바로 당기는 것을 기억하십시오.
엉덩이는 중력의 중심이므로 자세를 잘 유지하는 데 중요합니다. 달리는 동안 몸통이 뭉쳐 지거나 너무 멀리 기울어지면 골반도 앞으로 기울어 져 허리에 압력을 가하고 나머지 하체가 정렬되지 않게 할 수 있습니다. 30 미터와 같은 짧은 시간 동안 아주 빠르게 달리면 엉덩이의 위치를 고정 할 수 있습니다. 자연스럽게 위치를 수정하고 대시 후에 유지하십시오.
발은 몸 바로 아래에 있어야합니다. 단거리 선수가 아니라면 무릎을 너무 높이 들지 마십시오. 발이 땅에 닿으면 무릎이 약간 구부려 져 자연스럽게 충격을받을 수 있습니다. 아랫쪽 다리 (무릎 아래)가 몸 앞으로 확장되면 보폭이 너무 깁니다.
봄처럼 발목을 사용하십시오. 발을 똑바로 향하고 앞으로 향하게하십시오. 각 단계마다 발이 뒤꿈치와 중간 발 사이로 가볍게지면에 닿은 다음 빠르게 앞으로갑니다. 발을 앞으로 구부릴 때 발목을 구부려서 밀어 내기에 더 많은 힘을줍니다.
운동하는 동안 자세에 대한 이러한 것들에 대해 끊임없이 생각하십시오. 경험이 풍부한 친구가 당신과 함께 달리고 문제가 있는지 이야기하십시오. 항상 자신을 볼 수는 없습니다.
관절 문제가 걱정되는 경우 잔디 나 흙에서 달리는 것이 포장재보다 부드럽고 발 아래 더 많이 주므로 포장재보다 낫습니다. 크로스 컨트리 코스가 있거나 거주지 근처에 축구 또는 축구장과 같은 평평하고 잔디가 많은 지역이 있는지 확인하십시오. 운동 목적으로 유지 관리되지 않는 곳에서 달리는 경우에는 도토리 나 막대기, 땅에 사는 생물의 구멍 또는 스프링클러와 같이 걸려 넘어 질 수있는 물건이 있는지주의하십시오.
전천후 트랙은 잔디와 포장 도로 사이에 있으며, 일부는 다른 것보다 낫습니다. 그것들이 무엇에 놓여 있는지에 달려 있습니다. 일부는 여분의 스프링을 위해 밑면에 고무가 있고, 일부는 콘크리트로되어있어 보도보다 관절에 훨씬 좋지 않습니다.
나는 같은 이유로 어떤 사람들이 해변에서 달리는 것을 알고 있지만, 나는 중서부에 살고 있기 때문에 그들과 경험이 없습니다.
전망에 따른 또 다른 이점 또는 저하, 표면이 부드러워 질수록 단단한 표면에서와 동일한 속도를 유지하는 데 더 많은 작업이 필요합니다.
@ yellowblood 's와 같은 팁을 잊지 말고 규칙적으로 스트레칭하고 충분한 수분과 영양분을 섭취하여 달리기를 유지하십시오.
11 년 동안 (14 ~ 25 세) 나는 포장 도로 나 트랙 표면에 전형적인 운동화를 신고 달려 갔다. 내 엉덩이, 발, 그리고 더 낮은 신에서 통증이 생겼습니다 (반짝이 아닌 다른 통증).
8 개월 전 나는 잔디 위에서 맨발로 달리기 시작했다 (트랙의 안쪽 고리 안쪽). 내가 한 최고의 결정이었다. 관절 통증이 없습니다. 모든 종류의 발 및 다리 근육이 이제는 결코 느껴본 적이없는 운동을합니다 (처음 2 주 동안은 아프지 만 발 / 발목 / 낮은 신 부위에서 약간의 근육 성장이 발생했습니다). 내 보폭은 더 이상 "힐 스트라이크"가 아니라 더 깊고 매끄 럽습니다.
부드러운 잔디 위에서 맨발로 달리기를 추천합니다. 더 나은 달리기라는 아이디어가 완전히 바뀌 었습니다. 나는 결코 신발이나 딱딱한 표면으로 돌아 가지 않을 것이다.
(잔디에서 깨진 유리 또는 부스러기를 조심하십시오. 트랙의 내부 고리가 안전하고 깨끗하다는 것을 알았습니다. 딱딱한 표면에서 맨발로 달리지 마십시오. 발바닥의 자연 발바닥이 손상 될 수 있습니다)
나는 전혀 달리지 않지만 다음 팁을 알고 있습니다.