선형 진행 v 테이퍼 프로그램

나는 이제 4 가지 스타트 업 스트렝스 운동을 해왔으며, 그 운동의 선형적인 점진적 특성에 감탄하고 각 운동을 정말로 기대합니다. 그러나 나는 그것이 내 몸을 넓혀서 아이를 낳는 엉덩이와 큰 허벅지를 상쇄시키는 나의 주요 목표를 해결하기위한 최선의 선택이라고 확신하지 못한다 (나는 남자 btw 다). 또한 허리를 더 좁히기 위해 현재 25 % BF에서 떨어 뜨리고 싶습니다.

나는 이제 파워 클리닝 대신 기본 연습으로 구부러진 행이있는 StrongLifts가 더 적절하다고 생각합니다 (그러나 5x5가 아닌 @ 3x5). 허벅지와 송아지가 더 작아지지 않고 더 커지기를 원하고, 위도, 델트 및 팔뚝이 커지기를 바랍니다. SS의 스탠딩 프레스는 델트를 돌보지 만, 연습에 대해 생각할 때 실제로 위도와 팔뚝을 공격하는 것은 보조 연습입니다.

아니면 전체적인 힘보다 미학적으로 더 많이 디자인 된 또 다른 인기있는 비 브러시 픽 프로그램이 있습니까?

최신 정보

세 가지 매우 유용한 답변과 각각에서 많은 것을 얻었으며 실제로이 단계에서 진드기를 선택할 수 없습니다. 나는 SS를 계속 유지하지만 성장에 도움을주기 위해했던 500 개의 여분 대신 TDEE에서 운동 일에 칼로리를 유지합니다. 나는 오늘 줄을 구부려서 좋은 형태를 유지하기가 매우 어려워서 데드 리프트 / 청소를 고수 할 것입니다. GreySkull LP 프로그램이 가장 마음에 들었습니다. 그래서 그 내용을 읽고 시작할 수있는 내용을 알아 보겠습니다.

전신 운동에서 체지방을 잃고 싶을 때와 상체 운동의 비율을 개선하여 상체 운동이 미학을 향상 시키길 원하는 것처럼 들립니다.

이 시나리오의 한 가지 옵션은 GreySkull LP (Linear Progression) 와 같이 상체에보다 특정한 프로그램을 사용하는 것입니다 . 그것은 여전히 ​​초보자의 선형 강도 진행이지만 스타팅 스트렝스의 운동에 중점을 두는 것보다는 비대에 더 중점을 둡니다.

월요일

• 벤치 / 프레스 (A / B) 2x 5, 1 x 5+
• 컬 2x 10-15 (벤치 일)
• 스쿼트 2x 5, 1x 5+
• 목 마구

수요일

• 벤치 / 또는 프레스 2 × 5, 1x 5+
• 가중 턱 2 x 6-8 (일을 누르십시오. 적어도 6-8 BW 턱을 할 수있는 경우에만)
• 데 드리프트 1x 5+ (전원을 켜거나 끄지 않고 워밍업으로 청소)
• 목 마구

금요일

• 벤치 / 프레스 (A / B) 2x 5, 1 x 5+
• 컬 2x 10-15 (벤치 일)
• 스쿼트 2x 5, 1x 5+
• 목 마구

체중 턱은 매일 수행됩니다. [용도] 스쿼트 및 데 드리프트에서 5 파운드 점프 및 (프레스 범위가 충족 될 때) 프레싱 동작 및 컬에서 2.5 파운드 점프. 마지막 세트의 담당자가 5 아래로 떨어지면 막대에서 10 %를 빼고 프로세스를 시작합니다 (리프트 만 해당).

변형은 다음과 같습니다.

그리고 reddit 에서이 프로그램에 대한이 설명 도 상당히 좋지만 기본적으로 프로그램을 수행하려고하면 책을 구입합니다.

이것은 당신에게 잘 맞을지 모르지만, 체지방이 높은 상황을 고치는 것이 현재 진행중인 특정 프로그램보다 프로그램과의 일관된식이 요법과 성실함에 더 의존한다는 것을 알고 싶습니다. 신체 재구성을 목표로 시작 강도 (또는 시작 강도와 컨디셔닝 작업)가 더보기에 가장 좋은 옵션 일 수 있습니다.

1 단계:

목표를 자세히 설명하고 우선 순위를 정하십시오 . 당신은 좋은 힘의 기초를 구축하는 것이 목표를 향해 먼 길을가는 데 도움이된다는 것을 알게 될 것입니다.

2 단계:

즉각적인 목표를 달성하기 위해 어떻게 먹어야하는지 파악하십시오. 초보자는 체지방을 줄이고 동시에 힘을 얻을 수 있습니다. 그러나 한 번에 더 빨리 고원을 치기 시작할 수 있습니다. 우선 순위가 높은 목표에 따라 컷이 우선하거나 강도가 우선 할 수 있습니다.

3 단계 :

각 목표에 대한 프로그래밍을 계획하십시오. 나는 힘 힘이 열보다 더 많은 에너지를 태우기 때문에 시작 강도 프로토콜을 계속 사용하는 것이 가장 좋습니다. 지방을 잃고 싶다면 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

결론 :

모든 목표를 한 번에 만족시킬 수는 없습니다. 초보자 프로그램이 할 수있는 일을 넘어 서면 현재 목표에 맞게 사용자 정의 할 수있는 좋은 프로그램이 많이 있습니다. 이 프로그램들은 이득이 느리고 다양하며 미적 문제를 해결할 수 있습니다.

내 개인적인 추천은 이렇습니다 :

• 인내심을 가지고 프로그램을 작동 시키십시오.
• 시작 강도를 계속하면 파워 클리닝이 목표에 더 효과적입니다.
• 체중 감량을 위해 식단을 바꾸십시오. 단백질은 유지하고 지방과 탄수화물 함량을 관찰하여 유지 관리 수준을 유지하십시오.
• 스타트 업 스트렝스로 더 이상 진전을 이루지 않는다면 다른 프로그램으로 가십시오. 폴 카터의 스트렝스 라이프 레거시 전자 책이 바로 골목길에있을 것입니다.

Madcow, Texas Method, Jim Wendler의 5-3-1 등과 같이 힘의 경계를 계속 넓히고 싶다면 좋은 프로그램이 많이 있습니다. FYI와 마찬가지로 Wendler와 Carter는 친구이자 프로그램입니다. 미학, 힘, 컨디셔닝, 이동성 등에 맞게 조정했습니다. 제가 Wendler보다 카터의 e-Book을 추천 한 이유는 카터가 문제 영역이라고 생각하는 것을 다루기 위해 더 많은 전문화 템플릿을 가지고 있기 때문입니다. 그는 또한 Wendler의 조언보다 조금 더 유용한 식사 방법에 대해 꽤 괜찮은 점을 가지고 있습니다.

당신이 클래식 한 엔도 모르 프 바디 타입 인 것 같습니다.

대답은 나에게 매우 간단 해 보인다. 나는 당신의 지방을 약 15 % (건강한 범위 내)로 잃은 후 웨이트 트레이닝 프로그램을 다시 평가할 것입니다. 초보자가 근육과 지방을 가끔 체지방의 20 % 이상에서, 특히 다리에서 운동하는 것은 조금 어렵습니다. 초과 지방의 대부분을 잃을 때, 특히 상체 (delts, biceps)가 부풀어 오르면 다리의 크기에 만족할 것입니다. 나는 많은 사람들 (주로 소녀와 엔도 모프)이 다리가 너무 커져서 지방을 잃을 때 수축한다는 것을 알기 때문에 다리를 훈련하고 싶지 않다고 불평하는 것을 보았습니다. :). 또한 지방을 줄일 수 없으며 지방 저장의 특정 영역에 대해 걱정하지 말고 전체 체지방을 낮추십시오. 체격에 만족할 것입니다.

GVT (German Volume Training) 훈련을 팔에 옮길 것입니다. 무기를 사용하면 체육관에서 거대한 펌프를 가져 와서 근막을 스트레칭하여 비대를 가능하게합니다. 이두근 바벨 컬에 10 세트의 10 세트를 훈련하고 60-90 초 사이에 10 세트의 삼두근 (로프 푸시 다운, 스컬 크러셔)을 끼 웁니다. 인터레이스 란, 일단 이두근에 1 세트를하면 즉시 삼두근을합니다. 휴식과 반복. 총 20 세트 (200 회 반복)가됩니다.

어디든 가려면 팔에 큰 펌프를 설치해야합니다. 벤치 프레스와 같이 최대 무게를 올리려고하면 큰 팔뚝 / 삼두근을 얻을 수 없습니다. VOLUME에 대한 자세한 내용입니다. Strong Lifts 프로그램 내에서 일주일에 한 번이 작업을 수행하십시오. 2 개월 정도 지나면 팔에 더 많은 정의와 크기가 나타나기 시작해야합니다. 그것은 확실히 나를 위해 일했습니다.