"고강도 심장"의 예는 무엇입니까?

A의 코멘트 나는 들었다 :

당신이하고 싶은 것은 고강도 심장에 초점을 맞추는 것입니다. 그것은 당신의 심장을 강화시켜 리프팅 동안 영양소 / 산소를 운반하는데 더 효과적 일뿐만 아니라 혐기성 대사의 부산물 (예 : '화상'을 일으키는 유형)을 더 잘 처리하는 데 도움이됩니다. 부산물이 적을수록 통증이 줄어 듭니다.

짧은 시간 동안 최대한 빨리 달리기를 생각하고 반복 할 수 있습니다. 기본적으로 그렇습니까? 대안이 있습니까? 가능하다면 집에서 할 수있는 운동이 있습니다.

수영, 스프린트, 바벨 운동 등의 모든 종류의 간격 훈련이 중요합니다. 따라서 고강도 운동은 반복 여부에 관계없이 단기간 동안 수행됩니다.

예를 들어 20 대 바벨 스쿼트는 확실히 고강도 컨디셔닝으로 간주됩니다. 또한 부피와 케틀벨 스윙, 청소 (예 : 5 분) 또는 담당자 (예 : 무거운 벨이있는 20 개 이상, 더 가벼운 벨이있는 경우).

커플 렛, 트리플렛 등

강도를 추가하는 또 다른 방법은 운동을 전환하는 것입니다. 이를 통해 심근 혈관 시스템의 활동을 계속 요구할 수 있습니다. 이것은 즉시 풀업 세트 다음에 에어 스쿼트 세트처럼 보일 수 있습니다. 이 경우 두 가지 연습이 있기 때문에 커플 렛이라고합니다. 3 중 운동은 팔 굽혀 펴기, 샌드백 청소 및 스프린트와 같은 세 가지 운동으로 번갈아 진행됩니다. (세 가지 이상의 운동은 특정 이름을 얻지 못합니다.) 일반적으로 세트를 여러 번 반복합니다.

Crossfit은 이런 종류의 것에서 큽니다. 예를 들어 지난 금요일의 메인 사이트 운동은 4 개의 운동 간격이었습니다.

"랄프"

시간 : 4 라운드

• 250 파운드 데 드리프트, 8 회
• 16 버피
• 15 피트 로프 등반, 3 상승
• 600 미터 달리기

모든 운동에 샌드백, 바벨, 케틀벨 또는 덤벨과 같은 하나의 웨이트가 포함 된 경우이를 컴플렉스라고합니다. 사람들은 간격과 같은 이유로 복합체를 만들지 만 일반적으로 강도와 힘에 조금 더 중점을 둡니다.

내가 좋아하는 바벨 컴플렉스는 깨끗하고 여러 번 누르고 앞 스쿼트를 여러 번 누른 다음 반복합니다. kettlebells를 사용하여 스윙, 청소 및 날치기 (각각 한 번, 반복 또는 여러 번 반복)를 좋아합니다. 나는 또한 청소하고, 할 수 없을 때까지 누른 다음, 할 수 없을 때까지 누른 다음, 반대쪽에서 반복하기 전에 몇 번 찌르기를 좋아합니다. 나는 모래 주머니 단지를 스프린트와 같은 다른 작업과 통합하는 것을 좋아합니다.

Dave Liepmans의 답변 외에도 다음을 추가하고 싶습니다.

고강도 유산소 는 신체 운동이 너무 힘들어 에너지 요구에 산소가 충분하지 않은 경우, 즉 산소 결핍을 유발하는 경우입니다 ( EPOC 참조) . 일반적으로이 작업은 장기간 수행 할 수 없으며 스트레스가 많습니다. 이를 과도하게하고 가벼운 운동과 균형을 맞추지 못하면 과도하게 훈련 될 수 있습니다.

예를 들어, 몇 주 전에 내가 한 "RR"심박수 와 운동 (지역 체육관 의 VIPR 수업)에 대한 EPOC를 계산했습니다 . 인쇄물은 Firstbeat Athlete 소프트웨어 에서 출력되며 심박수는 Suunto Memory 벨트로 캡처됩니다.

나이와 체력 수준에서, 나는 아마도 이런 종류의 운동을 1/4에 한 번만 원합니다. 열심히 일하는 것이 나의 의도는 아니었지만 수업 중에 쫓겨났다. 펄스 워치에서 제 훈련 효과 가 레벨 3 또는 4 라고 말했을 때 멈추어야했지만 이제 레벨 5에서 ​​최대치까지 올라갔습니다.

다른 대답과 더불어, 내 요점은 고강도 심장을 할 때 몸을주의 깊게 듣는 것입니다. 특히 스포츠에 대한 배경 지식이 있고 오랜 시간 동안 훈련을 받았거나 훈련하지 않은 경우.

이 사이트의 고강도 교육과 관련하여 다른 많은 Q & A가 있습니다 ( 태그 : 고강도 참조) . 인기 있고 매우 효과적인 프로토콜 중 하나는 tabata 입니다. 특히 버피의 경우이 Q & A를 참조하십시오 . 집이나 휴가 / 비즈니스 여행에서 쉽게 할 수 있습니다.