웹에서 주제에 대한 리소스를 검색 한 후 다음과 같은 결론을 얻었습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 ( " HIIT ") 프로그램은 일반적으로 정의 된 휴식 작업 / 회복 기간 : 1 비율의 2 어디서나 함께 작업 / 나머지 4 내지 10주기 A에서, 4-15 분 범위 전체 운동 세션 따라 그 구조에 ( [source] ).
프로그램의 예는 다음과 같습니다. 30 초의 단거리 달리기와 15 초의 걷기로 번갈아 가며 총 운동 시간이 4 분 30 초 동안 6 번 반복됩니다.
또 다른 예는 Tabata 방법 (가장 많이 사용되는 형태의 HIIT 중 하나)이며 20 초의 심혈관 운동과 10 초 휴식으로 구성되며 4 분 또는 총 8 세트의 기간 동안 연속적으로 반복됩니다.
HIIT / Tabata 스타일 운동의 주요 이점은 적당한 강도의 장기 유산소 운동으로 인한 이득에 비해 실질적으로 개선 된 VO2 Max 입니다. 또한 HIIT는 "애프터 번 효과"를 통해 표준 심장 ( [source] )에 비해 지방 손실을 개선한다고 생각합니다. 그러나 비평가들은 HIIT가 가장 높은 칼로리 연소 / 운동 시간 비율을 가지고 있지만, 전통적인 운동은 훨씬 높은 운동 시간 증가에 따른 칼로리 소비.
HIIT / Tabata 기간 동안해야 할 특정 운동은 목표에 크게 좌우됩니다. HIIT는 복싱, 단거리 달리기, 줄넘기 (로프, 박스)와 같은 유산소 활동에 적합하도록 설계되었으므로 선호하는 운동 중 하나 이상을 골라 4-6 분 동안 반복하는 것이 가장 좋습니다. 일부 프로그램은 바벨 / 덤벨 운동을 권장하지만 HIIT는 지구력 / 유산소 운동이므로 근력 운동이나 보디 빌딩 세계 ( [source] ) 로 잘 변환되지 않기 때문에 이상적이지 않습니다 .
마지막으로, HIIT 프로그램을 시작할 때 (올바르게하고 있다면) 운동이 극도로 강렬하다는 사실을 염두에 두어야합니다. 사람들은 종종 첫 두 번의 세션 후에 구토를합니다. 프로그램의 강도로 인해 먼저 의사와 상담하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다. 후자의 예를 들어 Tabata를 20/10 x 8 (20 초, 10 초, 8 세트)로 시작하는 대신 그 대신 빌드하십시오. 예를 들어, 아래는 t-nation에서 가져온 증분 HIIT 구조입니다 .
- 1 주차-10/20 x6 (10 대 근무, 20 대 휴식, 6 세트)
- 둘째 주 — 15/15 x4
- 3 주차 — 10/20 x8
- 넷째 주 — 15/15 x6
- 5 주차 — 20/10 x4
- 6 주차 — 15/15 x8
- 7 주차 — 20/10 x6
- 8 주차 — 20/10 x8