체지방량을 많이 줄이려면 체중을 들어야합니까?

저는 6'0이고 272 파운드입니다. 나는 43 살이고 항상 큰 사람이었습니다. 즉 1 학년 때 나는 100 파운드가 넘었습니다. 이미.

공상 체중계에 따르면 체지방이 30 %이므로 오늘 목표는 80 파운드를 잃는 것입니다.

나는 적게 먹을 필요가 있지만 여기서 체육관에 갈 때 근육이 더 뚱뚱해지기 때문에 근육 건물에 집중해야합니까, 아니면 30-45 분만 일해야한다는 것을 이해합니다. 빨리 잃기 위해 걷거나 조깅합니다.

최대 45 분 동안 일주일에 3 번 체육관에 갈 수 있습니다. 매번, 당신의 마음을 효율적으로 얻기위한 가장 좋은 제안은 무엇입니까?

운동을 통해 체중 감량과 관련된 주요 문제는 신체가 운동을 통해 소모 된 칼로리를 막을 수있는 메커니즘이 있다는 것입니다. 즉, 근육의 대사 활동 증가로 인한 추가 칼로리는 식욕의 증가와 신진 대사의 감소로 정확하게 보상 될 수 있습니다. 따라서 칼로리를 엄격하게 계산하지 않으면 더 많이 먹고 체중을 전혀 잃지 않을 것입니다. (물론 어떤 운동이라도 건강을 더 좋게 만들 수 있습니다.) 필요한 것은 신체 질량 설정치를 변경하여 몸을 더 얇게 만들고 싶어하는 활동과 생활 습관 변화입니다.

뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해 고강도 간격 운동 / 훈련에 집중해야한다는 증거가 있습니다. 이 작은 연구 는 다음을 발견했습니다 (SSE는 표준 "심장"과 같은 것을 의미합니다).

결과 : 두 운동 군 모두 심혈관 건강이 유의하게 개선되었다 (P <0.05). 그러나, HIIE 그룹 만이 전체 체질량 (TBM), 체지방 (FM), 간 지방 및 공복 혈장 인슐린 수준의 현저한 감소를 가졌다. HIIE 그룹에서만 팔에 비해 다리에서 유의 한 지방 손실 (P <0.05)이 있었다. 체중 감량 여성에 비해 마른 체중 감량 HIIE 후 지방을 잃었다. 렙틴 농도의 감소는 VO2peak의 증가와 음의 상관 관계가 있었으며 (r = -0.57, P <0.05) TBM의 감소와 양의 상관 관계가 있었다 (r = 0.47; P <0.0001). 훈련 후 아디포넥틴 수준에는 큰 변화가 없었다.

결론 : 동일한 빈도의 SSE 운동과 비교하여 15 주 동안 일주일에 세 번 HIIE는 전체 체지방, 피하 다리 및 몸통 지방의 감소, 젊은 여성의 인슐린 저항성과 관련이 있었다.

다시 말해서, 고강도 간격은 지방 손실을 증가 시켰으며, 일부 인슐린 감수성 측정치를 증가시켰다. 다음 은 유망한 결과 를 가진 몇 가지 연구에 대한 링크 입니다.

즉, HIIT는 표준 심장 또는 여러 유형의 근력 훈련보다 훨씬 어려울 수 있습니다. 따라서 HIIT를 시도하는 것이 좋지만 완벽한 것을 선의 적으로 삼지 마십시오. 최고의 운동은 당신이하는 운동입니다. 운동 프로그램을 포기하면 0 칼로리가 소모됩니다.

고려해야 할 또 다른 측면은 보조 혜택입니다. IMHO는 강도와 유연성을 향상시켜 심장 또는 HIIT보다 기분이 더 좋아집니다. 근력 운동은 다양한 종류의 통증 (특히 허리 통증)을 개선하고 다른 종류의 운동 프로그램을보다 쉽게 ​​시작할 수 있습니다.

실제로 여러 가지 방법을 권장합니다. 근육이 지방보다 더 많이 화상을 입는 것이 맞습니다. Stronglifts 5x5와 같은 훌륭한 역도 프로그램을 살펴보십시오. 근육을 만들면 매일 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요하므로 지방 손실에 기여합니다.

식이 요법이 진행되는 한, 적게 먹는 것이 도움이된다는 것이 맞지만, 또한 당신이 먹는 것을보아야합니다. 당신이 당신의 다이어트를 위해하려고하는 모든 점심 2 큰 맥에서 1로 이동하는 경우 체육관에서 시간을 넣는 것은 좋지 않습니다. 나는 천천히 식사를보다 건강한 구조로 옮길 것입니다. 당신은 하루에 체중 킬로그램 당 1-2 그램의 단백질을 원할 것입니다. (킬로그램은 파운드 /2.2, 176 파운드는 80kg입니다). 나는 천천히 전체식이 요법을 바꾸면 노력을 약화시키고 폭식 / 폭식을 장려하는 갈망을 일으킬 가능성이 있기 때문에 천천히 말합니다.

이것의 일부로, 작은 샐러드와 건강한 수프를 주 식사에 넣고 주 식사 전에 먹습니다. 이것은 식욕을 억제하고 과식에 대한 충동을 억제합니다. 또한 조금 느리게 먹는다. "충분 함"느낌은 위벽의 스트레치 수용체에 의해 제어되며 신호는 뇌에 도달하는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다. 음식을 가능한 빨리 삽질하면 과식으로 이어질 수 있습니다. 나는이식이 요법이나 그식이 요법을 따르는 것에 대해 너무 걱정하지 않지만 건강한 지방에서 칼로리의 약 20 %, 마른 단백질에서 30-40 %, 나머지는 건강한 탄수화물에서 얻는 것을 목표로합니다. 더 좋습니다.)

음식 기록을 시작하십시오. 음식의 무게를 측정하고 칼로리를 정확하게 계산하는 법을 배웁니다. 일주일에 1-2 파운드의 손실을 목표로하십시오. 처음에는 아마 조금 더 빨리 잃을 것이고, 나중에 더 어려워 질 것입니다. 낙심하지 마십시오. 결국에는 사라질 것입니다. 필요한 경우 지원 채널 (예 : 운동 그룹, 친구 등)을 찾으십시오. 혼자 가면 때때로 낙담 할 수 있습니다.

나는 또한 심장을 추가 할 것입니다. 체육관에 갈 필요는 없으며 처음에는 10 분 정도 걸 으면됩니다. 이것은 또한 칼로리 화상 및 대사 증가에 도움이되며 매일 쉽게 수행 할 수 있습니다.

기복이 생길 것이고, 바람을 피우는 날이있을 것입니다.

그리고 마지막으로, 당신이 대부분의 인생에서 다소 무거운 것처럼 들리므로 예방책으로 가정의와 방문을 예약 할 것입니다. 역도 및 다양한 유산소 운동은 혈압과 심박수의 급상승을 유발할 수 있으므로 시작하려는 일을 할 수있을만큼 건강해야합니다.

유산소와 역도는 체중 감량에 중요한 역할을합니다. 역도는 체육관에 있지 않더라도 하루 중 더 많은 칼로리를 태우는 근육을 만들어서 언급 한대로 도움이됩니다. 반면 Cardio는 한 번의 운동으로 묶음으로 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 당신의 문제는 당신이 일주일에 3 일 밖에 운동을하지 않는 체육관에 갈 수있는 것 같습니다.

위의 이유로 HIIT 유형 운동을하는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 운동하는 동안 많은 칼로리를 태울 수 있으며 체육관 밖에서도 칼로리를 태우는 데 도움이되는 근육을 만들 수 있습니다. 이제 이것은 보통 역도 세션만큼 많은 근육을 만들지 않지만 체중이 아닌 지방을 잃고 운동에 일주일에 3 번만 목표한다는 사실을 감안할 때 이것이 최선의 방법이라고 생각합니다 .