올림픽 리프트를 보완하기 위해 Tabata 스프린트 권장 타이밍

Texas Method 변형 중 하나를 사용하고 있습니다. 주간 운동에 타바타 스프린트를 추가하고 싶습니다. 문제는 언제입니까? 나의 선택은 :

1. 월요일. 나는 이미 스쿼트, 벤치, 전원 청소의 80 %에서 5x5를하고 있습니다. 플러스 판자.

2. 수 더 가벼운 날 : 3x3 잔 스쿼트 및 오버 헤드 프레스의 70 %, 3 개의 12 풀업 및 5 세트의 백 올림.

3. 금요일 나는 스쿼트, 벤치 및 데 드리프트 및 판자의 90 %에서 1x5를 수행합니다.

스프린트를 추가하여 월요일을 심각한 고갈의 날로 만들면 주말이 회복되도록 금요일이 더 좋을 것입니다. 추천?

Texas Method에 대해 읽은 내용에서 금요일 옵션은 PR 스쿼트 대신 역동적 인 노력 세트를 수행하는 것입니다. Mark Rippetoe와 Lon Kilgore는 다음과 같이 말합니다 (Texas Method에서 역동적 인 노력 세트를 바꾸는 것을 말합니다).

이 유형의 훈련을 시작할 때 월요일에 5 세트를 계속 사용하고 금요일의 운동을 역동적 인 노력 세트로 대체하는 것이 일반적입니다.

(동적 노력 세트는 해당 책에서 더 자세히 설명됩니다.)

요점은 스프린트와 같은 전력 작업을 수행 할 수 있으며 금요일이 그 날을하는 것처럼 보입니다. 금요일에 무거운 스쿼트 와 함께 Tabata 스프린트 를 설정 하면 추가 부하를 처리하기 위해 일주일 동안 수행하는 백분율을 다시 조정해야 할 수도 있습니다.

제쳐두고 왜 텍사스 방법으로 전환했는지 기억하십시오. 적응을 자극하기 위해 수행해야하는 작업량이 초보자 일정에 비해 너무 많은 복구가 필요했기 때문입니다. Texas Method를 사용하면 더 많은 작업을 수행하고 (볼륨 하루) 필요한 복구 시간을 가질 수 있습니다 (낮은 날). 이 시점 에서 더 많은 것을 추가하는 것은 까다로울 것입니다.

Rippetoe와 Kilgore는 Texas Method를 조정하는 것에 대해 다음과 같이 말합니다.

• 금요일에 PR을 설정하지 않고 중단되지만 월요일에 실패하지 않으면 월요일에 볼륨을 추가하십시오.
• 당신이 금요일에 세트의 PR에 실패하면 과 월요일에 회귀 (적은 워밍업 세트 비율을 줄이거 나 작업 세트에서 세트 나 담당자를 꺼내) 월요일의 볼륨을 감소

나는 당신이 묻지 않은 추가 정보를 많이주었습니다. 왜냐하면 진행 중단으로 인해 타바타 스프린트를 추가하고 싶다고 가정하기 때문입니다. Texas Method에 적용 할 수있는 표준 조정에 대해 상기시켜 드리고자합니다.

리프팅이 아닌 날에는 스프린트와 같은 컨디셔닝을 선호합니다. 화요일은 잘 맞을 것입니다. 최대 노력이나 볼륨 하루 전에 자신을 지치게하여 리프팅 노력을 줄이지 않을 것입니다.

그러나 리프팅 당일 스프린트를해야한다면 금요일에 추가 복구 시간을 갖도록하겠습니다.