최소의 완전 운동 운동을 구성하는 운동은 무엇입니까?

완전하지만 미니멀하고 일반적인 운동은 어떤 운동입니까? 여기에는 힘 , 컨디셔닝 및 이동성 이 포함됩니다 . 내가 찾고 있어요 빠른 사용하여 운동 적은 , 간단한 운동을.

많은 다른 근육을 활성화시키는 운동에 집중할 것으로 기대합니다.

필요한 모든 장비도 최소화해야하지만 케틀벨, 바벨, 체중 운동 등 모든 것이 유효합니다.

최소는 무엇입니까? 우리는 장비를 최소화하고 시간을 최소화 할 수 있지만 최소한의 운동을 결정하려면 누가 질문을하는지 알아야합니다. 폐기종에 병적 비만인 사람은 "매일 차도 끝까지 걸어가는"운동을 최소한으로해야합니다. 올림픽 운동 선수는 회귀를 막기 위해 일주일에 10 번의 운동을 할 수 있습니다. 요점 : 피트니스는 특정 개인의 특정 작업과 관련이 있으므로 최소 요구 사항은 매우 다양합니다.

미니멀리즘의 주제에 대한 몇 가지 변형이 있습니다.

러 다이 트 운동

최소한의 운동 프로그래밍에 관해 이야기 할 때 가장 먼저 할 일은 모든 장비입니다. 덤벨, 바벨, 스쿼트 랙, 범퍼 플레이트, 케틀벨, 벤치, 링, 풀업 바 및 기타 모든 것을 피하는 것이 가장 좋지 않을 수 있지만 확실히 가능합니다 . 대부분의 헌신적 인 사람들은 자신의 몸만으로도 건강을 유지할 수 있습니다. 우리가 "최소한"을 찾고 있다면 장비가가는 창입니다. 우리는 자신의 몸과 주변 세계 만 사용한다고 가정합니다.

그렇다면 누드 신체와 중력으로 가장 생산적인 운동은 무엇입니까? 글쎄, 나는 달리기와 달리기, 팔 굽혀 펴기 진행 (무릎 위 네거티브에서 폭발적인 트리플 클 래핑 팔 굽 혀 펴기 및 한 팔 팔 굽 혀 펴기까지), 풀업 및 턱 업을 생략하지 않을 것입니다. 나무 가지 또는 편리한 선반, 손으로 펴기 및 뒤집기 및 기타 체조를 찾을 수있는 경우, 쪼그리고 앉기 진행 (제 3 세계 쪼그리고 앉기를 위해 기둥을 잡는 것부터 높이와 거리에 대한 단일 다리 쪼그리고 앉기까지) 당신은 당신의 무기고에 튼튼한 의자 한 쌍을 허용하기에 적합합니다.

그 목록 중 "필수"운동이 없다고 말하고 싶습니다. 상체 근력 운동을 모두하고 달리기와 쪼그리고 앉는 것을 모두 없애고 싶다면 효과가 있습니다. 당신이 방금 달리기를 원한다면 그것도 효과가 있습니다. 그러나 최적으로 나는 적어도 다음을 할 것입니다 :

• 단거리 달리기, 줍기 또는 임의의 무거운 물건 (예 : 타이어 또는 통나무)을 들고 다니는 것과 같이 빨리 감을 수있는 것
• 단일 다리 (권총) 스쿼트 및 점프와 같이 다리를 튼튼하게하는 것
• 턱 업처럼 일부 상체 당기기
• 손으로 팔 굽혀 펴기 또는 딥과 같은 일부 상체 밀기

대부분의 체중 운동 목록은 최소한 일부 장비를 사용하여 매우 빠르게 시작됩니다 . 그러나 기술적으로 는 풀업 바 또는 의자 가 필요 없습니다 . 정말 도움이됩니다.

체중 운동 자료 : 나는 코치 여름의에 대한 부분이다 체조 바디 빌딩 (여기의 책이 요약 문서는 내가 들어 있지만) 그 다작과 로스 Enamait의 발명 절대 Gymless가 좋은, 그리고 죄수 컨디셔닝은 꽤 좋은 (입니다 책 , 요약 이미지 ).

최고의 투자 수익

최소한의 시간으로 최상의 결과를 얻으려면 특히 힘을 위해 바벨을 이길 수 없습니다. MetaFilter 사용자는 이 최소한의 프로그램으로 근력 운동을 증류 합니다 .

A : 스쿼트 3x5, (오버 헤드) 프레스 3x5

B : 데 드리프트 1x5, 벤치 (프레스) 3x5

그것은 아마도 당신이 할 수있는 가장 단순하고 최소한의 전신 루틴 일 것입니다. 30 분 이내에 할 수 있어야합니다. 일주일에 세 번, 운동마다 A와 B를 번갈아 가십시오. 더 가벼운 워밍업 세트를 먼저 한 다음 모든 작업 세트를 같은 무게로 수행하십시오. 작업 세트 사이에 3-5 분 휴식하십시오. 달성 할 수있는 무게로 시작하고 매번 조금씩 추가하십시오.

기술 된 바와 같이, 바벨, 일부 플레이트, 벤치 및 바람직하게는 스쿼트 랙이 필요하다. (기술적으로는 프론트 스쿼트로 무게를 청소할 수 있지만 적어도 하나의 추가 기술이 필요합니다.) 개인적으로 나는 풀업 또는 딥을 벤치 프레스로 대체하여 더 쉽게 접근 할 수있는 의자 또는 풀을 사용할 수 있습니다. 무게 벤치 대신 바를 올려 놓고 얼룩없이 벤치 프레스를 할 위험을 제거하십시오. 사실, 내내 훈련의 특정 시점에 몸을 가졌을 때, 나는 세 가지 운동 (선택적 보조 운동과 함께 가끔 수행하는 경우)이 내 최소 운동을 제공한다는 것을 발견했습니다 : 스쿼트, 오버 헤드 프레스, 데 드리프트. 벤치 프레스 또는 풀업이 필요하지 않습니다. (때때로) 세 가지 연습에서 필요한 견갑골 후퇴로 인해 당기는 요구가 충족되는 것을 알았습니다. 이 연습을 포함하여 5 회 반복으로 1 세트의 무거운 세트와 워밍업 세트가 나의 최소치 인 것으로 판명되었습니다. 때때로.

최소 바벨 프로그램은 다음과 같은 여러 형태를 취할 수 있습니다.

• 클린-앤-프레스 3x5 (또는 6x6 또는 5x3; rep 스킴은 많은 변형을 처리), 턱 업은 3 세트 실패

이것은 같은 주요 운동에 영향을 미칩니다. 청소의 회복에 쪼그리고 앉거나, (오버 헤드), 청소에서 "데드 리프팅 (deadlifting)", 그리고 턱업을 당기는 것.

그런 프로그램은 기본 수준의 강도로 충분하다고 말하고 싶습니다. 체력을 얻기 위해 약간의 달리기 (예를 들어, 0.5 마일 이하로 가능한 빨리) 또는 다른 형태의 심장을 추가하거나 복합적으로 프레스 앤 프레스를 수행합니다. 설명 된대로 운동 프로그램에서 발생하는 이동성 또는 유연성 문제를 해결하십시오. 그게 다야. 힘, 컨디셔닝, 이동성.

바벨 교육 자료 : 내가 아직 읽은 바벨 강도 교육에 대한 가장 좋은 소개는 Rippetoe & Kilgore의 시작 강점입니다 ( 책 , 비 계열 및 대부분 올바른 위키 요약).

최소 장비 (단, 체중 만은 아님)

바벨과 스쿼트 랙을 얻는 데 너무 많은 비용이 들지만 외부 부하가 저항 운동을 제공하는 빠른 투자 수익을 원한다면 안전하게 처리 할 수있는 한 하나의 케틀벨을 구입하십시오. 훈련받지 않은 성인 남성과 여성의 경우 25 파운드에서 50 파운드 사이 여야합니다. 풀업 바 또는 체조 링을 추가하면 엄청난 외부 저항이 가능합니다 (바벨 만큼은 아니지만).

이 케틀벨 플러스 풀업 장치를 사용하면 풀업, 잔 스쿼트, 케틀벨 스타일 스윙, 클린 및 스내치뿐만 아니라 오버 헤드 프레스, 터키어 입식 및 연습을 할 수 있습니다. -다리 (권총)는 웅크 리고 결국 케틀벨과 함께 스쿼트됩니다. 그것은 많은 힘과 컨디셔닝 잠재력의 지옥입니다.

이 목록의 기본 요소는 스쿼트 (잔 또는 권총)와 프레스 (오버 헤드 또는 터키 식 입식), 스윙, 청소 또는 스 내트 등의 형태입니다. 최대 강도를 위해 받침대와 결합되거나 강도 및 컨디셔닝을위한 복합물로 결합 될 수 있습니다.

이런 종류의 배치를위한 최선의 방법은 많은 공공 공원에서 이용할 수있는 많은 "피트니스 트레일"과 유사한 설정일 것이라고 생각합니다.

운동 / 피트니스 경로는 달리기 속도로 걷기에 적합하며, 다양한 근육 그룹과 민첩성 / 체육 훈련뿐만 아니라 균형과 스트레칭을 목표로하는 일정한 간격으로 다양한 스테이션이 있습니다. 이 작업에 직접 관심이 있다면 다양한 것을 대체하여 쉽게 수행 할 수 있습니다.

내가 절대적으로 포함 할 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

근육 만들기 운동

• 스쿼트 점프-스쿼트 점프, 가능한 한 높은 점프. 고급 변형으로 점프 상단에 레그 턱을 추가 할 수 있습니다.
• 걷거나 서있는 폐
• 팔 굽혀 펴기 / 슈퍼맨 (슈퍼맨-뱃속에 누워 팔이 슈퍼맨처럼 뻗어 있습니다. 위만 땅에 닿을 때까지 아치를 뒤로 젖히십시오. 오히려 헹구고 반복하십시오.)
• 윗몸 일으키기 / 컬
• 송아지 제기
• 딥 *
• 풀업 / 턱업 *
• 리버스 벤치 프레스 / 풀업 *

지구력 / 민첩성 운동

• 측면 점프-지면에 막대기 또는 이와 유사한 것을 놓고 발의 한쪽에 서십시오. 발을 함께 유지하면서 한쪽에서 다른쪽으로 점프하십시오. 착륙하면 원래쪽으로 돌아갑니다. 이것을 30 : 1 : 00, 2-3 세트에 수행하십시오. 이 작업을 앞뒤로 수행 할 수도 있습니다. 더 많은 도전을 위해 장애물의 높이를 올리십시오.
• 높은 무릎-제자리에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 올립니다.
• 그레이프 바인 (Grapevines)-옆으로 50 ~ 100 야드를 달리며 한쪽 다리는 앞뒤로 교차합니다. 설명하기가 매우 어렵습니다. YouTube를 추천하거나 누군가에게 보여줄 것을 권합니다. 반복적 인 세트를하십시오
• 뒤로 달리기-50-100 야드, 반복 세트.
• 민첩성 단계-땅에 상자를 그립니다. 한쪽 가장자리 바깥에서 시작하여 한쪽 발로 들어간 다음 다른 쪽 발로 밟습니다. 다른 쪽을 원래 발로 밟은 다음 두 번째 발로 뺍니다. 운동에 익숙해지면 운동 속도를 높이고 무릎을 약간 높이십시오. 당신은 앞으로 / 뒤로 또는 측면 / 측면을 수행 할 수 있습니다. 잘 연습했다면, 사다리를지면에 그리고 대각선으로 위아래로 움직일 수 있습니다.

다른 운동으로는 균형 걷기, 싱글 레그 훈련 / 운동, 운동 범위를 늘리기위한 다양한 스트레칭 루틴 (정적 스트레칭은 운동을 마친 후에 만 ​​수행해야 함) 및 원하는 민첩성 / 운동 훈련이 있습니다. 선택한 스포츠. 이에 대한 다른 많은 아이디어를 얻으려면 인터넷에서 "Health Trail", "Fitness Trail"등을 검색하십시오.

이와 같은 설정은 트랙, 트레일 또는 기타 달리기 경로에서 매우 쉽게 수행 할 수 있습니다. *로 표시된 몇 가지 운동을 제외하고는 장비가 필요하지 않으며 근처에 피트니스 트레일이 있으면 이미 설정되어 있습니다. 또는 차고에 스테이션을 설치하고 근처에 1/4 마일 정도의 루프를 설정하여 차고로 돌아와 운동을 할 수도 있습니다.

이것은 꽤 많은 영역에 영향을 줄 것입니다. 무릎 등이있는 직선 근육 건물, 높은 무릎 및 기타 이동 훈련을 통한 이동성 및 민첩성, 운동 범위, 유연성 및 조깅 / 달리기 코스는 심혈관에도 영향을 미칩니다. 운동 훈련 중 일부를 얼마나 세게 치는지에 따라 HIIT 스타일의 훈련도 포함됩니다.

제 생각에는 최소한 세 가지 운동이 필요합니다. 다리 운동, 푸시 운동 및 풀 운동. 예를 들어 Deadlift + Push-ups + Pull-ups 또는 Squats + Bench-Press + Rows를 수행 할 수 있습니다.

나는 어떤 운동이 그렇게 중요하다고 생각하지 않습니다. 예를 들어, 데 드리프트는 사후 체인에 매우 좋은 운동이지만 그것을 사용하지 않는 성공적인 프로그램이 많이 있습니다. 스쿼트, 턱업, 벤치 프레스 등에서도 마찬가지입니다.

체중 전용의 예는 다음과 같습니다.

A) 권총 스쿼트 (권총이 너무 단단하면 폐로 시작), 팔 굽혀 펴기, 풀업

B) 권총 스쿼트 (위와 동일), 딥, 턱업

아령이있는 경우, 다리에 알맞은 운동을 제공하는 폐 (또는 걷기 폐와 같은 변형)를 사용할 수 있습니다. 나는 스 포터없이 추천하지 않지만 아령 벤치 프레스를 할 수도 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

A) 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업

B) 폐, 딥, 턱 업

바벨 (권장)이있는 경우 체육관에 가거나 데 드리프트 방법을 가르쳐 줄 경험이있는 사람에게 물어볼 수 있으며, 스타트 강도를 받거나 랙과 벤치가없고 랙이없는 경우 체육관 비용을 지불하려면 다음 교체품을 사용하십시오.

스쿼트-> 런지 또는 런지 변형

벤치 프레스-> 팔 굽혀 펴기 (최대 15 회 반복), 책가방이있는 배낭이있는 팔 굽혀 펴기 등

이것들은 SS 프로그램만큼 효과적이지는 않지만, 특히 시작 단계에서 적절한 진전을 보여줄 것입니다.

"최소"가 최소 운동 횟수를 의미한다고 가정하면 가장 쉬운 방법은 모든 "초보자"운동을보고 공통점이 무엇인지 확인하는 것입니다. 초급 운동은 일반적으로 최소한의 학습 또는 수행으로 최상의 결과를 얻는 것을 목표로합니다.

내가 본 거의 모든 초보자 운동 계획에는 Deadlift, Squat 및 Bench Press가 포함됩니다. 대부분은 숄더 프레스를 포함하지만 전부는 아닙니다. 이 네 가지 운동은 몸통뿐만 아니라 상체와 하체의 가장 큰 근육 그룹에서 작동합니다.

올림픽 리프트가 한 번의 운동으로 동일한 근육 그룹의 대부분을 작동한다고 주장 할 수는 있지만, 나는 "최소한"이라고 부르는 것을 망설이고 있습니다.

최소한의 장비를 사용하는 운동을 원한다면, 복부 근육을 강화하는 체중 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 판자와 같은 권장 사항이 거의 동일합니다. 풀업 바에 액세스 할 수 있으면이 목록에 풀업 및 턱업도 절대 추가합니다. 체중 운동 만하는 것의 단점은 체중을 추가 할 수 없기 때문에 대신 더 많은 반복을 수행해야한다는 것입니다. 이에 대한 자세한 내용을 보려면 "You Are Your Own Gym"또는 "Convict Conditioning"과 같은 책을 찾으십시오.

집중 훈련 기간이 길어지면 일을 할 것입니다. 당신은 튜브-> 바디 락 TV . 전 소프트 포르노 스타와 그녀의 남편은 그것을 시작했지만 새로운 현상과 같은 것이 아닙니다. 여성에게는 쉬운 운동처럼 보이지만 지구력, 힘 및 체력을 요구한다고 믿습니다. 인터벌 트레이닝 목표 전문가들은 운동의 효과가 트레이닝 후 2-3 시간 지속된다고 생각합니다.