3x5 프로그램에서 가능한 경우 4x5 또는 5x5를 수행 할 수 있습니까?

시작 강도 (작업 중량에서 5의 3 세트를 처방)에 몇 개월이 있지만 4 세트 또는 5 세트를 할 수 있다면 이것이 권장됩니까?

나는 그것을 시도 할 수 있다는 것을 알고 있으며, 실속을 시작하면 여분의 부하에서 충분한 회복을 얻지 못하지만 실속하지 않으면 단점이 있습니까?

(이것은 저체중에서 너무 많은 양을 걱정할 필요가없는 절대 초보자를 위해 프로그램을보다 유용하게 변경 할 수 있다고 생각합니다.)

StrongLifts (5x5)로 시작한 후 시작 강도 (3x5)로 이동 한 후에도 더 많은 작업을 원한다는 것을 알았습니다.

전 두 사람은 세트를하고 집에가는 것이 일반적인 조언입니다. 자살 할 필요가 없습니다. 인내심을 가지고 힘이 올 것입니다. 조만간 실속 될 것입니다. 운동을 최대한 활용하지 않고 체육관에서보다는 자연에서 장미 냄새를 맡고 싶습니다.

시작 강도를 사용하여 추가 세트 또는 2를 수행하는 것에 대해 고민했지만 물론 StrongLifts와 같은 문제가 다시 발생했습니다.

1. 운동 시간이 너무 길고 때로는 3 시간 5 분보다 30 분 더 오래 걸립니다 .
2. 약간 단조로운 운동을합니다 .
3. 훈련 파트너가 있었기 때문에 단일 전원 랙 을 부적절하게 오래 동안 사용하는 것처럼 느껴졌습니다 .
4. 그것은이었다 충분히 콘크리트 없습니다 . 나는 여분의 세트를 할 것이고 다른 세트를 할 것인지는 내가 얼마나 쉬고 싶은지에 달려 있습니다.

나는 GreySkull LP (2x5, 1x5 +)로 빨리 옮겨서 시작 강도 및 StrongLifts와 관련된 많은 작은 문제를 해결했습니다.

AMRAP 인 GreySkull LP의 세 번째 작업 세트는 다음과 같은 문제의 핵심이었습니다.

1. 나는 성취감을 느꼈다.
2. 운동은 단 몇 분만 증가하고 장비는 부당하게 지배되지 않습니다.
3. 3 개의 작업 세트가 단조롭지 않습니다.
4. 달성 한 담당자의 수는 시험에 합격 한 것과 반대로 시험에서 90 %를 받았다고 말하는 것과 같습니다. 동기 부여입니다.
5. AMRAP는 더 이상 할 수 없기 때문에 실제 한계를 테스트합니다. 구체적입니다. AMRAP 없이는 4, 5 또는 그 이상을하고 싶었는지 여부는 내가 쉬고 싶은 시간에 달려있었습니다. AMRAP에서 명확한 진행을 봅니다.
6. AMRAP는 운동 중에 훌륭한 당근을 제공하며 , 10 회 반복 할 수 있다면 체중이 두 배로 증가합니다. 시작 강도를 사용하면 운동 중에 당근이 실제로 증가하지 않았습니다.
7. 추가 세트 또는 2 세트와 달리 AMRAP 세트를 사용하면 1 회 최대 값 을 추정 하고 강도 표준 차트 에서 진행 상황을 확인할 수 있습니다. 내가 약한 근육 그룹을 가진 운동에 대한 초보자 임계 값을 맞추는 동기가있었습니다. 데드 리프트의 중급 수준으로 일하는 것은 흥미 롭습니다. 일주일 내내 모든 것이 잘되면 (터치 메탈) 보통 오전 6시에 일어나서 체육관으로 나가는 운동이있는 것 같습니다.

이런 방식으로 운동을 흥미롭게 만드는 것이 3 개월 전에 시작한 이래로 일주일에 세 번의 운동을하는 열쇠였습니다. 동기 부여는 일관성으로 이어집니다. 일관성은 프로그래밍 조정보다 더 큰 진전을 가져옵니다.

문제는 나머지 기간 동안 추가로드에서 복구 할 수 있는지 여부입니다. 추가 작업에서 복구 할 수 있다면 훌륭합니다! 복구 가능한 최대 작업량을 수행하려고합니다.

실제로 복구 할 수있는 것을 배우는 것은 시행 착오 과정입니다. 직감은 리프팅 스포츠의 일부이며 신체 통찰력이 필요하다고 생각합니다. 또한 남은 생애 동안 일어나고있는 일, 특히 무엇을 먹고 있고 어떻게 자고 있는지에 따라 회복 가능성이 변한다는 것을 기억하십시오.

이제 특정 가중치의 4x5 반복에서 복구 할 수 있다는 것을 미리 알고 있다면 3x5가 복구 할 수있는 최대 세트 수가 될 때까지 가중치를 늘리는 것을 고려할 수 있습니다. 담당자, 세트 및 체중을 바꾸는 것이 훈련에 좋다고 생각합니다. 먼저 무게를 늘리고 작동하지 않을 때 더 많은 담당자 또는 세트로 이동하는 것이 좋습니다.

회복 가능한 것은 무엇입니까? 간단하게, 다음에 예정된 일정에 따라 같은 프로토콜을 사용하여 더 많은 체중을들 준비가 되셨습니까? EG (Starting Strength) 루틴의 경우 다음 A 형 운동 중에 더 많은 작업을 수행 할 수 있으면 운동 A에서 회복되었습니다. 이번에 4 세트에 200을 들어 올리면 다음에 4 세트에 대해> 200을 들어 올릴 때까지 복구되지 않습니다 (프로그램이 3 세트를 요구하더라도) : 추가 할 때 프로그램을 조정하고 있음 더 많은 세트가 있고 그에 아무런 문제가 없지만 회복을 평가할 때 사과와 사과를 비교해야합니다).

초보자에게는 완전한 이유가 없습니다. 그것이하는 일은 에너지를 희생하면서 더 많은 연습을 제공하는 것입니다. 물러서서 3x5를하는 시간은 시작하기 전에 피로감을 느낄 때입니다. 이것이 바로 지금 할 수있는 일에 부하를 맞추는 방법입니다.

3x5가 항상 쇠약 해지면, 물건을 바꾸고 천천히 증가시킬 때입니다.

즉, 당신이하고있는 연습이 좋은 연습인지 확인하십시오. 나쁜 습관을 강화하고 싶지 않습니다.

• 양식 확인을 받으십시오 (예 : 트레이너가 올바르게하고 있는지 확인하거나 포럼을 사용하도록하십시오)
• 양식이 단단하고 반복 가능한지 확인하십시오. 양식이 약간의 담당자로 변경되면 나쁜 것입니다. 설정이 느슨하면 전원을 빼앗는 것입니다.

"몇 주 동안 모든 리프트를 천천히 꾸준히 증가시키는 것이 몇 주 동안 빠르고 지속 가능하지 않은 증가를 만드는 것보다 훨씬 낫습니다. 수학을하면 요점을 볼 수 있습니다. 나중에 더 많은 운동을하려면 시간이 많이 있습니다. 보다 정교한 프로그래밍이지만 단순한 작업이라면 복잡하거나 필요하지도 않습니다. " -리 페토

개인적으로 탱크에 더 많은 것이 있다고 생각되면 휴식을 취하지 않고 다음 운동을 위해 저장하십시오. 항상 새로운 PR을 깨는 것이 좋습니다.