답변:
좋은 질문입니다! 예상 한대로 원하는 결과를 얻으려면 몇 가지 작업을 수행해야합니다. 20 파운드는 체중이 많이 나가지 만 달성 가능한 목표입니다! 아마도 당신이 듣고 싶은 것은 아니지만 첫해에 10 파운드 이상의 건강한 체중을 기 대해서는 안됩니다. 인내심을 가져야합니다!
시작하는 가장 좋은 방법은 일주일에 3-4 일의 간단한 운동으로 웨이트 트레이닝에 중점을두고 어떤 유형의 고강도 심장으로 마무리하는 것입니다. 나는 개인적으로 체지방을 잃었지만 이런 유형의 일상을 사용하여 몇 달 동안 동시에 체중을 늘 렸으며, 나는 이런 스타일의 훈련을 정말로 즐깁니다. 빠르고 빠르며 결과가 좋으며 좋아할 것입니다!
시작하려면 몇 가지 기본 웨이트 트레이닝 운동에 익숙해 져야합니다.
나는 이것들이 초보자에게 위협적으로 보일지 모른다는 것을 알고 있지만, 두려워하기 전에 효과적이고 덜 위협적인 대안을 제시하겠다는 것을 알려드립니다. 이것들은 최적의 선택이지만, 두려워하지 않으면 다이빙을하십시오!
이제 나는 그 간단한 일상에 대해 이야기했습니다. 언젠가는 밀기 동작을 수행하고 다음에 움직임을 당기기 때문에 푸시 / 풀 루틴이라고합니다. 그러면 푸쉬 바디 부품이 다음 번까지 회복 될 시간이 생기고 그 반대도 마찬가지입니다. 그러나 스쿼트는 신체가 더 자주 할 수있는 운동이므로 운동 할 때마다 스쿼트를합니다. (또한 그렇게하면 큰 엉덩이를 얻는 데 도움이됩니다!)
당신은 당신의 일정을 중심으로 당신의 일상을 구성해야하지만, 지금은 각 운동 사이에 적어도 하루의 휴식을 취하십시오. 세부 사항에 대해 설명하지만 일정 예는 다음과 같습니다.
시작하려면, 당신은 일상에서 각 운동의 10 반복의 3 세트를 목표로해야합니다. 마지막으로 10 번 반복 할 때의 무게를 충분히 사용해야합니다. 가능한 한 자주 체중을 늘리고 10 회 반복해야합니다. 기분에 따라 각 세트간에 1-3 분의 휴식을 취하십시오. 당신의 경우에 짧은 휴식이 더 좋습니다.
쪼그리고 앉은
스쿼트는 훈련의 기초로 간주되어야합니다. 이 운동은 당신을 위해 가장 많이 할 것입니다. 당신은 심각한 "뒤로"를 얻을뿐만 아니라 훌륭한 자세를 얻을 것입니다. 가장 중요한 운동이며이를 마스터하기 위해 최선을 다해야합니다. 스쿼트에 대한 자세한 내용은 아래 팁 섹션에서 제공했습니다. 운동에 자신감을 가질 때까지 가장 좋은 대안은 덤벨 스쿼트 입니다. 난 당신이 사용하지 않도록 언급해야 스미스 프레스 스쿼트 (세부 사항에 여기를 그것이 당신의 무릎에 정말 스트레스와 다리의 전면과 후면 사이의 근육 불균형 만들기 때문에) (나쁜 소식! 체계적 문제의 모든 종류의 원인!) . 항상 무료 웨이트를 사용하십시오.
데 드리프트
교착 상태는 후방 체인 (엉덩이, 다리, 등)이라고 불리는 것을 쪼그리고 앉는 것과 유사합니다. 그러나 그것은 또한 허리를 정의하는 데 도움이 될 것입니다. 이는 스쿼트가 할 수없는 일입니다. 또한 자연스럽게 발생하는 정말 매력적이고 당당한 자세를 제공하는 데 도움이 될 것입니다. 이것에 대한 대안은 많지 않지만 다른 옵션은 뻣뻣한 다리 데드 리프트입니다. 다음 은 뻣뻣한 다리 교착 상태를 설명하는 여성 의 비디오 입니다. 양식을 다운시키기 위해이 움직임에 대해 좀 더 연구하는 것이 좋습니다. 기억하십시오 : 허리를 똑바로 유지하십시오.
벤치 프레스
벤치 프레스는 가슴을보다 정교 하게 만들 뿐만 아니라 찾고있는 팔의 정의 (by-by-arm flab)를 제공합니다. 아마 당신이 잘 알고있는 훌륭한 대안은 팔 굽혀 펴기 입니다. 팔 굽혀 펴기는 힘든 운동입니다! 그러나 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를하여 확장하기로 결정했다면 선보다 해가 더 심 합니다. 무언가에 대해 기울여서이 운동의 규모를 조정하십시오 . 더 잘할수록 더 낮아질 수 있습니다. 약간의 변형을하려면 보조 딥을 수행 할 수도 있습니다 .
열
줄은 등을 비추는 데 중요합니다. 또한 자연스럽게 어깨를 뒤로 당기고 자세를 똑바로 세울 수 있습니다. 팔을 정의하는 데에도 좋습니다. 이 운동에서 내가 가장 좋아하는 변형은 거꾸로 된 행 입니다. 당신이 당신의 10 담당자를 위해 고투하는 경우에, 당신은 경사를 증가시킬 수 있습니다 . 기계를 사용할 수있는 경우 보조 풀업 (또는 지원 하지 않는 경우 자체 보조 풀업) 을 수행하여 변형을 추가 할 수 있습니다 .
오버 헤드 프레스
당신의 팔도이 운동에 감사드립니다. 그다지 많지 않고 무게 오버 헤드를 밀어 넣으십시오. 이 운동에 익숙해 질 때까지 아령 을 사용하는 것이 좋습니다 .
대중의 믿음과는 달리, 30 분 동안 조깅하거나 타원형을 사용하는 것과 같은 길고 중간 정도의 유산소 운동은 컨디셔닝과 뚱뚱한 손실의 방법이 실제로 좋지 않습니다. 있어 큰 그 짧은 높은 강도의 훈련을 보여주는 연구 기관은에서 어디된다. 나는 환상적인 결과를 경험했습니다 (나를 그런 좋은 모양으로 채웠고, 휴식중인 심박수가 실제로 40 대입니다! 게다가 체지방을 낮게 유지합니다.)
원하는 경우 스쿼트조차도 높은 강도로 접근 할 수 있습니다. 아이디어는 당신이 짧은 시간 동안 가능한 한 열심히하고 싶다고 생각한 다음, 두 배 정도 늦추고 다시 열심히갑니다. 가능한 빨리 언덕 위로 올라가, 아래로 조깅). 나는 또한 노를 젓는 기계 나 계단에서이 방법을 사용하거나 여러 움직임을 함께 묶어 놓는 것을 좋아합니다 (푸쉬 업과 행, 스쿼트 등). 실험! 아이디어는 10 분 동안 최대한 열심히 밉니다.
행운을 빌어 요! 당신은 잘 할 것입니다. 처음 몇 달 동안의 결과가 얼마나 큰지 알 수 있다고 생각합니다. 질문이 있으시면 아래의 의견 섹션에서 자유롭게 의견을 보내십시오.
이 스타일의 루틴은 실제로 많은 백만을 제공합니다. 자신이 정체되어있는 것을 발견하면 다시 와서 중급 교육 방법론에 대해 문의하십시오!
스쿼트 :이 운동은 큰 엉덩이, 다리 및 코어를 얻는 데 도움이됩니다. 바벨이 너무 무거 우면 빗자루 나 PVC 파이프 또는 아령으로 시작해보십시오. 이 연습을 배우기위한 단서는 다음에 대해 생각해야합니다.
그런 다음을 터치하면 엉덩이가 발목에 닿습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 발 뒤꿈치를 통해 밀어 넣습니다. 이 연습에 올바른 형식을 사용하는 것이 중요하므로 확실하지 않은 경우 YouTube에서 검색하거나 개인 트레이너에게 문의하십시오.
20 파운드의 지방을 섭취하면 목표를 달성 할 수 없습니다.
좋은 방법으로는 '모양'을 얻을 수 없습니다. 가슴은 지방이 커질수록 전리품은 지방이 커질수록 커집니다. 그러나 지방은 또한 신체의 거의 모든 부분을 더 나빠 보이게 만듭니다.
원하는 곳에서만 살을 빼는 방법은 없습니다. 그것은 전적으로 유전학에 의해 결정됩니다.
'좋은 체중'을 얻으려면 체중을 들어야합니다. 그렇습니다, 남성 보디 빌더로서 정확하게. 그러나 몇 개월에서 몇 년 동안 그렇게하는 여성은 하나처럼 보이지 않습니다. 그녀는 여성 보디 빌더처럼 보이지 않을 것입니다 (테스토스테론과 다른 물질을 복용합니다).
빅토리아 시크릿 모델을 상상해보십시오. 그녀는 확실히 유전학으로 운이 좋았습니다. 그러나 그녀의 몸은 평범한 소녀와 어떻게 다른가요? 그녀는 근육이 많고 지방이 적습니다.
배를 잃기 위해서는 약간의 지방을 잃어야합니다. 그리고 당신은 근육을 얻어야하므로 마른 것처럼 보이지 않지만 멋지게 보입니다.
책을 읽는 것과 같이 정확하지만 긴 답변을 모두 읽고 싶지 않다면 다음과 같이 설명합니다.