보디 빌딩과 1 시간을 둘러싼 큰 허브 는 호르몬 코티솔 입니다. 이것은 조금 오래 걸릴 것이지만 나와 함께 견뎌야합니다.
코티솔이란 무엇이며 왜 중요합니까?
먼저 근육 조직이 혐기성 상태 에서 어떻게 작동하는지에 대해 조금 알아야합니다 . 혐기성 상태는 신체가 근육에 충분한 산소를 빠르게 공급할 수 없도록 열심히 일하는 곳입니다.
혐기성 상태와는 반대로, 호기성 상태는 근육이 세포 호흡 ( 호기성 글리콜 로시스 )을 사용하여 스스로 연료를 공급할 수있는 상태입니다. 이 상태에서 신체는 근육과 섬유질에 산소와 설탕 ( 글리코겐 )을 충분히 빨리 공급할 수 있으므로 세포가 저장된 에너지를 사용하여 작업을 수행 할 필요가 없습니다.
"저장된 에너지"부분이 중요합니다. 근육이 혐 기적으로 작동 하는 경우 작업을 수행하려면 저장된 에너지 원 ( ATP )을 사용해야 합니다.
이제 보디 빌딩이 시작됩니다. 우리가 관심있는 근육의 두 부분이 있습니다 : sarcoplasm과 myofibril. 다음은 좋은 예입니다.
근육종은 근섬유가 혐기성 조건에서 작동하도록 에너지를 저장합니다. 그것이 ATP가 저장되는 곳입니다. sarcoplasmic reticulum 이라는 것을 사용하여 ATP는 sarcoplasm에서 펌핑되어 myofibril이 사용할 설탕으로 변합니다. 관심이 있으시면 여기 에서이 과정에 대한 훌륭한 강의를보실 수 있습니다 .
보디 빌딩을 할 때는 육종에 ATP를 더 많이 저장하도록 몸을 훈련시킵니다.
이제 코티솔에. 훈련의 특정 시점 이후, 근육 세포는 뇌와 의사 소통 할 정도로 충분한 설탕을 생성 할 수있는 방법이 없다고 스트레스를 받고 있습니다 (위의 강의에서 시냅스 / 근육 섬유 구조의 좋은 다이어그램이 있습니다) ). 뇌는 부신에서 코티솔을 방출하여 반응합니다. 이 신경 전달 물질은 필요한 경우 연료에 이화 작용 을 시작할 수 있다고 말함으로써 세포에 반응합니다 . 이 경우 세포 자체가 에너지를 얻기 시작합니다. 우리가 보디 빌딩을하고 있다면 우리는 이것을 원하지 않습니다.
이 시점에서, 우리는 잘못된 연구 방식으로 다양한 연구를 코티솔과 연결하는 "bro-science"의 거대한 교향곡에 도달합니다. 스핀 배후의 진실을 극복하기가 정말 어려워집니다 (특히 기사 바로 뒤에 보충 광고가 올 때).
운동은 75 분 정도의 훈련 후에 몸이 코티솔을 방출하기 시작한다는 것입니다 (정확한 의료용지를 찾을 수는 없지만). 우리가이 수치에 의존 할 수없는 이유는 훈련, 훈련량, 사람의 조절에 대한 고려 사항, 또는 코티솔에 대한 조절 된 내성에 대한 자격이 없기 때문입니다. "코티솔 내성"에 대한 엉성한 구글 검색은 신체가 훈련을 통해 코티솔에 더 관대 해졌다는 것을 설명하는 일부 자료를 보여 주어야한다고 지적하고 싶습니다.
어쨌든, 예를 들어, 훈련생이 한 세트를하고 30 분을 기다린 후 두 번째 세트를 한 다음 45 분을 더 기다렸다가 세 번째이자 마지막 세트를 수행하십시오. 몸은 갑자기 "와우, 우와, 잠깐만 요. 체중을 움직일 수 있기 전에 근육 섬유를 분해해야합니다"라고 말하고 코티솔을 방출합니까? 우리는 방금 (훈련과 관련하여) 코티솔이 근육 섬유에 저장된 ATP 부족에 반응하는 신체의 반응이라는 것을 배웠습니다. 평균적인 수습생은 확실히 그 양 이후에 저장된 ATP를 벗어나지 않을 것입니다.
개인적으로, 나는 가치있는 일에 너무 주관적이 될 수있는 "일시간"개념을 찾아 차라리 교육 같은에 의존하는 것입니다 볼륨 . 그러나 쉬운 테스트가 있습니다. 만약 당신이 이익을 잃고 있다면, 그것은 당신이 건설 할 수있는 것보다 더 빠르게 촉구한다는 것을 의미합니다. 여전히 발전하고 있다면 걱정하지 마십시오.
운동 시간을 줄이려고 운동 파트너를 버리는 것이 가치가 있습니까?
나는 절대로 말하지 않을 것입니다. 스 포터를 사용하면 더 많은 담당자를 얻을 수 있기 때문에 (특히 가슴 당일) 점진적으로 과부하 할 수 있습니다. 또한 안전 장치를 갖추면 얻을 수있는 심리적 이점은 스트레스가 아닌 운동에 집중하는 데 도움이됩니다 (코티솔을 방출합니다). 내 의견으로는 파트너를 유지하십시오.