유산소 / 유산소 운동이 근육 손실로 이어지는 이유는 무엇입니까?

최근에 나는 심장이 근육 질량과 근력을 줄이는 방법에 대해 많이 읽었습니다.

다음은 내가 읽은 것을 요약 한 것으로 보이는 crossfit.com 에서 발췌 한 것입니다.

유산소 운동은 심혈관 기능을 활용하고 체지방을 감소시킵니다. 에어로빅 컨디셔닝을 통해 저전력 확장 노력을 효율적으로 수행 할 수 있습니다 (심장 / 호흡 내구 시간 및 체력). 이것은 많은 스포츠에 중요합니다. 유산소 운동에 훈련 부하가 우세한 스포츠 또는 훈련에 종사하는 운동 선수는 근육 질량, 힘, 속도 및 힘이 감소하는 것을 목격합니다. 수 인치의 수직 도약으로 마라톤 선수를 찾는 것은 드문 일이 아닙니다! 또한, 호기성 활동은 혐기성 용량을 감소시키는 뚜렷한 경향이있다. 이것은 대부분의 운동 선수 나 엘리트 운동에 관심이있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

나는 또한 이것을 강조하는 몇 가지 극적인 그림 (내구 시간 주자에게 아첨하지 않는 경우)을 보았다 : .

여기 내 질문이 있습니다. 혐기성 활동이 아닌 호기성 운동으로 근육량 등이 감소하는 이유는 무엇입니까? 교차 훈련이 이것을 상쇄하기에 충분합니까? 아니면 근육, 힘 등을 원한다면 모두가 장거리 달리기와 기타 지구력 스포츠를 포기해야합니까? 근력 운동과 비교했을 때 더 나은 심혈관 기능 이외의 지구력 스포츠에 이점이 있습니까?

이전 답변 에서이 그림을 사용 했으며 실제로 아이디어를 보여주는 데 도움이됩니다.

(귀하의 질문과 관련하여) 일러스트레이션에서 우리가 관심을 갖는 것은 유육종 과 근섬유 입니다. 근섬유는 실제로 수축을하는 근육의 일부이며, 유육종은 ATP 를 저장하는 근육의 일부입니다 . 근섬유는 혐기성 상태 일 때 에너지를 위해 ATP를 이용합니다. 호기성 상태 동안 , 근섬유는 단지 에너지를 위해 호기성 당 을 사용합니다 . 이 경우 혈액은 규칙적인 세포 호흡을 위해 충분한 설탕과 산소를 ​​공급할 수 있습니다. 이러한 프로세스에 대한 자세한 내용 은 이 강의를 참조하십시오.

혐기성 상태 (체중 리프팅, 역주 등) 중에 근육을 사용하는 훈련은 근육질 비대를 유발할 수 있습니다 . 다시 말해, 근육은 더 많은 유육종을 저장하여 더 많은 ATP를 제공 할 수 있도록 훈련됩니다.

호기성 상태에서 근육을 사용하는 것입니다 반대로, 교육 (순환, 거리 실행 등)에서 (많이) 유도하지 않습니다 근질 비대, 따라서 근육의 말을하지 않는 것이 (크기가 팽창하지 않는 근원 섬유 비대를 발생하지 않습니다).

따라서 유산소 운동은 근육 손실로 이어지지 않으며 단지 근육 성 근육 성장에 크게 기여하지 않습니다. 지구력 운동 선수는 그들이 혐기성 상태에서 훈련되면 근육이 더 커질 수 있습니다. 이것은 지구력 스포츠의 성능에 해를 끼칠 수 있지만, 이는 추가 중량이 쓸모가 없기 때문입니다.

유산소 운동은 반드시 근육 손실로 이어질 필요는 없지만 일반적으로 훈련 시간이 제한되어 있으며, 마라톤을 준비하는 경우 체육관에서 보낼 시간이 없으며 신체가 적응하기에 바쁠 것입니다 장거리 달리기의 스트레스는 100m 달리기, 농구 던지기 또는 무거운 물건을 옮기는 데 필요한 적응과 다릅니다.

예, 마라톤 선수는 덜 강하고, 느리고, 덜 강력하며, 수직이 더 작습니다.

그렇다고해서 "전체 체력"이 파워 리프터 나 스프린터보다 낮다는 것은 아닙니다. 그들은 다른 목표를 위해 최적화 된 운동 스펙트럼의 다른 지점에 있습니다.

크로스 핏은 "대부분의 운동 선수 나 엘리트 운동에 관심이없는 사람들에게는 적합하지 않다"고 말합니다. 대부분의 운동 선수는 파워 운동 선수이기 때문입니다.

이 주제에 대한 일부 자료 :

• 운동 능력 지도-훈련하는 대사 경로에 따라 스포츠를 서클에 매핑 합니다.
• 근력 및 바벨 : 운동의 기초 -근력 운동이 체력을위한 좋은 기초 인 이유를 주장하고 근력 운동이 심혈관 / 호흡 지구력을 돕는 데 큰 도움이되지 않음을 인정합니다.

모든 종류의 훈련은 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 유산소 운동은 수행하는 데 많은 힘이 필요하지 않기 때문에 매우 빨리 중단됩니다. 유산소 운동은 비교적 오랜 시간 동안 반복되는 소량의 힘이 필요합니다. 신체는 운동을 실행하는 데 필요한 힘보다 일정 시간 동안 운동을 반복해야한다는 요구 사항에 더 중점을 두므로 회복은 근육이 아닌 일정 기간 동안 신체의 수행 능력을 향상시키는 데 중점을 둡니다.

우리는 몸이 요구하도록함으로써 일을 잘하게됩니다. 근력과 근육량 증가는 신체가 최대 근력과 근력 운동을하거나 근력 운동을 요구함을 의미합니다. 더 큰 심혈관 능력을 얻는 것은 신체가 낮은 수준의 운동을 반복적으로 수행하도록 요구하는 것을 의미합니다. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) 원칙은 이러한 자극에 직면 한 신체의 발달을 지배합니다.

상황이 약간 까다 롭습니다. 모든 운동은 근육 증가로 이어지지 만 상황을 처리하는 데 필요한 양만 필요합니다. 단거리 선수는 다리에 많은 힘이 필요하므로 다리 근육이 커지고 있습니다. 산악 러너도 마찬가지입니다. 마라톤 선수는 많은 힘이 필요하지 않으며 지구력이 필요합니다.

이론적으로 지구력 훈련과 근력 운동을 결합하면 마라토너의 지구력과 컬처리스트의 몸을 모두 가질 수 있습니다.

실제로 , 당신은 어려움을 만날 것입니다 :

1) 지구력 훈련에는 많은 영양이 필요 합니다 . 극단적 인 양의 칼로리를 태우고 훨씬 더 많은 단백질이 필요합니다. 어떤 상황 에서는 근육 연소로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 텐트가 달린 긴 산 트레킹에서 볼 수있는 음식 양이 제한되어 있습니다. 사람들은 대부분 상체 부위에서 근육을 잃어 가고 있습니다.

2) 근육이 클수록 더 많은 에너지를 소비합니다. 근육이 크면 마라톤을 뛸 수 있지만 에너지를 적게 소비하므로 사람들의 주자처럼 보이는 사람들이 최선의 노력을 다합니다. 이것이 근육이 자라도록 훈련시켜야하는 이유입니다. 이것은 에너지와 단백질 절약입니다. 당신의 몸은 당신이 정말로 필요로 큰 근육을 가질 수 없습니다. 경제는 항상 생존의 열쇠였습니다.

3) 마라톤은 극도로 지쳐있다. 규칙적으로 훈련하면 너무 지칠 수 있기 때문에 근력 운동을하는 데 문제가있을 수 있습니다. 몸에는 더 많은 에너지가 없습니다.

당신이 지적하고있는 차이점 중 일부는 유전 적입니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 유산소 운동을하고, 어떤 사람들은 근육을 착용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 달리는 훈련에서 아무리 열심히 달리더라도 단거리 선수가 마라톤 선수가되는 것을 보거나 마라톤 선수가 단거리 선수가되는 것을 볼 수 없습니다. 그들은 유전학이 없습니다.

그러나 주어진 사람의 경우, 귀하의 질문에 대한 답변은 사용중인 근육을 유지하고 사용되지 않는 근육을 제거하도록 신체가 최적화한다는 것입니다. 유산소 운동 여부에 관계없이 근력 운동에서 볼 수 있습니다.

장거리 달리기 또는 사이클링과 같은 장기 유산소 운동은 사용하지 않는 근육을 찢어내는 데 유일합니다. 이것은 대부분 해당 스포츠의 영양 요구 사항 때문입니다. 당신은 오랫동안 호기성 지역에 있고 많은 칼로리를 태우고 있으며, 그중 일부는 단백질에서 나옵니다. 또한 운동이 끝나면 몸은 탄수화물 상점을 다시 만들고 싶어하며 근육 덩어리를 분해하여 거기에 도달 할 수 있습니다. 좋은 영양 섭취, 특히 회복 영양 섭취가 도움이 될 수 있지만 체중을 늘리는 긴 자전거 타는 사람으로서 두 가지 모두를하기는 어렵습니다. 그러나 균형을 맞출 수 있으며, 많은 양의 심장을하지 않으면 그 효과는 그다지 크지 않습니다.

그러나 순수한 정상 상태 심장이 대부분의 사람들에게 훈련 시간을 가장 효과적으로 사용하는 것은 아닙니다. HIT 훈련은 더 큰 심장 훈련 효과를 제공하고 혐기성 체력을 향상시킵니다.

또한 장거리 달리기와 사이클링에서는 가벼움이 유리하다는 점에 주목합니다. 달리는 것이 다리를 더 가볍게하는 것이 더 효율적이며, 둘 다 언덕을 운반 할 무게가 적습니다.