크기에 2 세트, 강도에 2 세트를하는 것이 효과적입니까?

크기 차이와 강도 증가에 대해 많이 읽었습니다. 차이가 크고 크기가 강도와 선형이 아닌 경우.

• 강도는 무게가 매우 낮은 저 담당자에게서 나옵니다.
• 높은 반복으로 인해 크기도 커집니다.

최근에 나는 크기 2 세트와 힘 2 세트를 시도해 왔습니다. 예를 들어 바벨 컬의 경우 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 8kg의 8-10 회 반복.
• 10kg의 8-10 회 반복.
• 16kg의 4-6 회.
• 내가 할 수있는만큼 4 회 반복합니다 (4 일 실패).

이 유형의 훈련이 효과적입니까, 아니면 한 번에 한 가지만 고수해야합니까 (강도 대 크기 간의 주간 회전과 같은)?

나는 들어 올릴 수 있었던 무게의 관점에서 많은 고원을 뚫고있는 것처럼 보이지만, 나는 나의 크기 증가를 늦추고 있다고 생각하기 시작했다.

구체적으로 대량 이득을 목표로,이 접근 방식은 높은 반복 범위에서 더 많은 무게를 들일 수있게함으로써 더 큰 규모를 갖게 될까요? 나는 각 세션에 8-10의 3-4 세트를 고수하기 위해 추가 무게를 추가하는 것이 어렵다는 것을 알았습니다. 그런 다음 다시 체중이 훨씬 느리게 진행되는지 4 번의 높은 반복 세트를 고수하면서 들어 올릴 수 있는지 확실하지 않습니다.

가능하고 효과적이지만, 복합 운동을 사용하고 더 구체적인 비대를 사용하여 힘을 얻는 것이 좋습니다. 이것의 주된 이유는 피로 관리입니다. 무거운 세트에 의해 유발 된 피로는 다른 방법보다 더 가벼운 세트에 영향을 미칩니다.

Wendler 5/3/1 프로그램은이 접근법을 기반으로 구축되었습니다. 강도 부분은 첫 번째이며 1-5 회 반복되는 3 개의 작업 세트를 특징으로하며, 상단 세트는 프로그래밍 된 무게에서 가능한 한 많은 것입니다. 근력 운동을 한 후에, 비대를 위해 10의 5 세트를 추가합니다. 프로그램을 완료하려면 이동성 및 컨디셔닝 작업을 수행해야합니다.

이 접근 방식은 소규모 격리 유형 동작보다 강도 작업에 사용되는 무거운 화합물 움직임에서 훨씬 더 효과적입니다.

• 벤치, 스쿼트, 데 드리프트, 풀업, 딥과 같은 복합적인 움직임은 모두 여러 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 그 사실로 인해 활성화되는 모든 근육을 강화하는 것이 더 효과적입니다.
• 컬, 삼두근 연장, 가슴 파리와 같은 격리 운동은 비대 영향 및 / 또는 관절 건강을 위해 가장 잘 이루어집니다.

결론은 고립 운동에 사용되는 작은 근육은 그 자체만으로도 강해질 수 있다는 것입니다. 몸과 마음이 더 무거워지는 것에 동의하려면 몸의 나머지 부분이 몸을 감당할 수 있다는 것을 확신해야합니다. 데드 리프트가 잡을 수있는 것에 의해 제한되는 한 가지 이유입니다. 당신이 바를 잡을 수 없다고 생각하면 마음이 휴식을 취합니다. 이것은 비자발적 반사입니다. 복합 운동은 여러 그룹의 근육을 관리하기 때문에 격리 작업을 위해 다시 들어가면 더 높은 무게로 운동 할 수 있습니다.

다른 접근법도 효과가 있습니다. Hepburn 루틴이 여러 작업을 분리하는 방법과 유사합니다. 본질적으로 몇 개월 동안 당신은 주로 힘을 다해 노력하며, 더 이상 진전을 이룰 수 없을 때 몇 달 동안 비대로 전환합니다. 그리고 대안.

나는 개인적으로 같은 세션에서 힘과 비대 활동을 선호합니다. 둘 다 더 강해지기 위해 필요하며 (나의 목표), 주어진 시간에 강조하고 싶은 일의 비율을 조정하는 것입니다.

추가 참고 사항 : 하나의 세트 / 응답 구성표에 매달리지 마십시오. 때로는 고원에 도달 할 때 접근 방식을 변경해야합니다. 때로는 세트 또는 담당자를 추가해야합니다. 다른 경우에는 세트 / 응답을 잘라 무게를 추가하십시오.

이 균형을 맞추는 간단하고 효과적인 방법은 기준 설정 / 반복 구성표로 시작하는 것입니다. 예를 들어 3x8 일 수 있습니다. 같은 무게를 유지하고 최대 4x12까지 운동하십시오. 당신이 그것을 칠 때, 사용중인 무게를 늘리고 3x8로 다시 시작하십시오.

가장 쉬운 방법은 Wendler 5 3 1 또는 시작 강도와 같은 인기있는 프로그램 중 하나를 6 개월 이상 따라야하며 결과가 어떻게 마음에 드는지 알아보십시오. 스타팅 스트렝스는 강하고 커질 때 당신의 벅에게 가장 큰 강타를주는 큰 리프트를 배우는 좋은 방법입니다. 이 두 프로그램은 모두 진행 방법과 운동량을 커스터마이징하여 사례의 크기와 같은 원하는 결과를 얻는 방법을 알려줍니다.

예를 들어 Wendler 5 31에는 현재 강도 수준을 기반으로하는 주요 강도 구성 요소와 원하는 결과에 맞게 사용자 정의 할 수있는 보조 운동이 있습니다. "큰 그러나 지루한"은 하루의 주요 리프트의 훈련 최대 50 %에서 10의 5 세트를 수행하도록 규정합니다. 예를 들어, 스쿼트 당일에는 스쿼트를 처방 된 가중치로 수행 한 다음 낮은 강도로 10 스쿼트 5 세트를 수행하십시오.

나는 주요 리프트를 수행하는 방법을 배우고 플러그 앤 플레이 할 수있는 프로그램을 만들기 위해이 프로그램을 모두 추천합니다. 당신은 구글을 ​​통해 그들을 찾을 수 있습니다.