저는 웹 개발자입니다. 나는 의자 앞에서 PC 앞에서 하루에 8-10 시간 일주일에 5 일을 보낸다.

나는 미친 듯이 좋은 모양을 원합니다. 나는 평범한 사람 보다 조금 더 강해지 거나 조금 더 달릴 수 있다는 의미는 아닙니다 . 나는 보통 사람과 내가 어떤 모습인지 상관하지 않습니다. 저는 100 명의 사람들로 구성된 놀라운 인물이되고 싶어합니다.

나는 이것이 불가능하다고 확신합니다. 이 목표에 대해 진지하게하고 싶을 때 나는 진로를 육체적으로 어려운 것으로 바꾸어야 할 것 같습니다. 순찰 자나 노동자처럼 나는 거의 21 세가 되어서도 대학에 가고 내 인생의 시간을이 궁극적 인 몸을 갖게 될 시간으로 사용한다는 생각을 간신히 고려했습니다.

이 시간이 다 떨어지면서 그 체격에 도달한다는 생각을 버려야합니까? 내가 풀 타임 선수가 아니면 달성하기가 불가능합니까, 아니면 근육이 찢겨진 몸의 목표에 도달하기 위해 주말과 그 사이의 어느 곳에서나 일하기 전후에 나 자신을 밀 수 있습니까?

그것이 더 쉬워지면 잔인한 힘보다 외모에 더 관심이 있거나 100 킬로미터를 달릴 수 있습니다.

일주일 동안 앉아야 할 양이 여기에 오는 것이 가능한지 알고 싶습니다.

또는 낮에도 활동할 수있는 방법을 찾지 못하면 이러한 유형의 레벨을 넘어서는 것이 불가능하다는 것을 알게 될 것입니다.

물론 가능하지만 개인적으로 기꺼이 희생하려는 것에 달려 있습니다.

일주일에 168 시간이 있습니다. 일주일에 60 시간을 일하고 56 시간을 자더라도 일주일에 52 시간을 사용할 수 있습니다. 아이가없는 독신이라면 체격을 원하는대로 형성하는 데 필요한 운동을 할 시간이 충분합니다.

그러나 세부 사항 및 시간 관리에 세심한주의를 기울여야합니다. 수면 / 복구시기, 운동 할 시간, 엄격한 다이어트주의 및 계획 등을 고려해야합니다. 프로그래머는 프로그램 사양 요구 사항 및 언어 제한 내에서 일하는 데 익숙하기 때문에 장점이 있습니다 (저도 프로그래머입니다).

주말에 건강식 / 간식을 준비하거나 쉬는 날 등 무엇이든 할 수 있습니다. 5-6 닭 가슴살, 스테이크 몇 개를 굽고 일주일 동안 점심을 먹습니다. 버섯과 말린 과일, 약간의 vinaigrette와 함께 시금치 위에 닭 가슴살을 던져서 힘찬 점심을 먹습니다. 계획된 간식 / 식사가 아닌 이상 책상에 앉아있는 유혹을 피하십시오.

가능하다면, 편리한 체육관이 있고, 분업 교대 근무를하고, 집에서 몇 시간 일할 수 있는지 확인하면 점심 시간에 운동을 할 수 있습니다.

예를 들어, 저는 주중 5 일 오전 6 시부 터 오후 4 시까 지 책상에 있습니다. 나는 정기적으로 주당 15-20 시간의 트라이 애슬론 훈련 (1 시간 30 분의 수영 또는 점심 시간에 실행)을 포함하고 집에 돌아 왔을 때 즉시 주말에 긴 운동을하며 운동을합니다. 프로그래머로 일을 시작했을 때 가장 무거운 것 (42 피트 5'10 인치)에서 42 파운드가 줄었습니다.

그것은 절대적으로 할 수 있지만, 그것은 모두 자신의 동기와 원하는 것을 추구하는 것에 대해 얼마나 종교적으로 원하는지에 달려 있습니다.

당신의 일은 절대적으로 신체 활동을 포함 할 필요가 없습니다.

그러한 직업에 대한 멋진 점은 일종의 운동을하고 그것을받는 것입니다. 당신 만의 유일한 차이점은 자유 시간에 운동해야한다는 것입니다. 당신은 자유 시간이 많지 않기 때문에 지금 매우 열심히 일하고 가족 남자와 모든 사람이 그 성가신 수 있습니다. 그러나 일반적인 8 시간 근무일은 문제가되지 않습니다.

운동 체격을 얻는 것은 연중 무휴 교육에 관한 것이 아닙니다. 실제로 운동 세션은 보통 1 시간이 걸립니다. HIIT 염색은 몇 분 안에 완료 할 수 있습니다! 그리고 당신의 몸은 각 운동 후에도 휴식을 취해야하므로 매일 운동을하지 않을 것입니다.

가장 중요한 요소 중 하나는식이 요법, 태도, 일관성입니다. 당신의 직업은 그러한 요소 중 하나가 아닙니다.

앉아있는 일을 한 후에도 외모를 얻을 수 있는지 묻습니다. Mens Health와 같은 남성 잡지를 읽으십시오. 각 이슈마다 평범한 사람이 영웅적인 체격을 얻는 이야기를 읽을 수 있습니다. 그 사람들은 나무꾼과 건설 현장 노동자 만이 아닙니다! 나는 프로그래머, 드라이버 및 다른 사람들이 그 이야기의 영웅이되는 것을 보았습니다. 그들이 그것을 만들 수 있다면, 당신도 할 수 있습니다!

귀하가 요청한 질문은 무언가로 인해 "불가능"하다는 점에서 구체화되는 것을 포기하고 싶어하는 것 같습니다. 글쎄, 우리는 당신에게 포기할 녹색 불을주지 않을 것이다. 당신의 목표를 달성하려면, 당신의 태도는 상당히 반대입니다. 우리가 불가능하다고 말하면, 우리가 틀렸다는 것을 증명하기 위해 노력해야합니다!

시네마 틱스 역사상 최고의 영감을주는 연설 중 하나 인 격투 분위기에 빠지려면 :

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

도전을 감수해야한다면 열심히 노력하지만 똑똑해야합니다. 연구하고 지식을 넓히십시오. 고원을 칠 때마다 공명을 찾으십시오. 실험, 적응 및 학습. 그리고 포기하지 마십시오!

일이 방해가된다

제약은 장애물입니다. 그러나 당신은 그것들을 완화시킬 수 있고, 그들을 박살낼 수 있으며, 앉아있는 얼굴에 사무실 작업을 할 수 있습니다. Golden-Age 보디 빌더와 역도 선수는 하루 종일 일했습니다 ( Ripetoe 사이트의 일부 기사 참조 ).

당신이 할 수있는 일을

작업 설명은 "앉아 작업"이 아니라 "컴퓨터에서 작업"입니다. 책상을 마련하십시오. 올바른 자세에 부지런해야합니다. 책상 위를 구부리지 마십시오. 스트레치 휴식을 취하고 커피 브레이크 대신 산책을하고 때로는 직장에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 가끔 집에서 일을 해보세요. 사장님이 낮잠을 자도록 설득하십시오. 사무실 / 컴퓨터 수명 을 목표에 맞게 최적화하십시오 .

그러나 그렇습니다. 기본적으로 목표의 일부가 아닌 모든 것이 목표에 장애가됩니다. 여기에는 술을 마시고 데이트하고 여행하며 크리스마스를 위해 가족을 만나는 것도 포함됩니다. 그렇기 때문에 사람들은 항상 전문적인 일을합니다. 그럼에도 불구하고 그들은 여전히 ​​생활 방식에 영향을 미칩니다. 그렇다고 목표를 달성하기 위해 전문가가되어야한다는 의미는 아닙니다. 그것은 단지 당신이 그것을 해결해야한다는 것을 의미합니다. 당신이 종을 가진 억만 장자 였고 당신의 삶에 관한 모든 것이 보디 빌딩과 관련되어있는 것보다 어렵습니까? 확실한. 장애물에도 불구하고 가능합니까? 아무도 당신 외에는 말할 수 없습니다.

짧은 대답은 다음과 같습니다. 풀 타임 선수 일 필요는 없으며 웹 개발자가되어 원하는 것에 도달하는 것을 막을 수는 없습니다.

나 (그리고 많은 친구들)는 소프트웨어 엔지니어 / 프로그래머이며 우리 모두 좋은 상태를 유지하고 있습니다.

당신이 알아야 할 것:

• 당신이 필요가 40분 하루 4 회
• 운동 (나중에 설명 할 것)은 진행의 20 %를 차지하고, 부엌에서하는 일 80 % (먹는 것이 가장 큰 역할을합니다).

바디 스컬 프팅 필드 에는 2 단계 가 있습니다 :

• 벌크 업 (보통 겨울에 이루어 지지만 원할 때마다 선택할 수 있음, 레벨에 따라 4-6 개월 소요)
• 절단 (벌크 업 단계에서 만들어진 근육층을 사용하여 지방을 분쇄하고 정의를 구축 한 후 커짐).

이제 두 단계를 자세히 설명하겠습니다. 내가 줄 모든 정보는 몇 년 동안 개인적인 경험을 통해 읽은 몇 가지 친숙한 보디 빌딩 사실을 기반으로합니다.
==> 당신은 그것을 따를 필요는 없지만, 나는 이것이 당신에게 효과가 있고 대부분의 보디 빌더가 그것을한다고 확신 할 수 있습니다

큰 단계 :

a) 운동 (40 분, 일주일에 4 번. 더 필요하지 않음)

간단히 말해서, 세트 사이에 휴식을 취 하면서 무거운 물건을 들어 올리십시오 . 무거운 물건을 들어 올리면 힘과 질량을 키우는 데 도움이되며 세트 사이에 앉아 있으면 근육의 글리코겐 저장소 (에너지)를 회복하고 재충전하여 계속 들어 올릴 수 있습니다.
무거운 무게와 낮은 반복 (8-12 사이)을 목표로해야합니다. 무거운 무게는 근육에 도전하고, 섬유질을 만들고, 질량을 줄 것입니다. 그러나 자신에게 해를 끼치 지 말고 점차적으로 가십시오. 손상없이 들어 올릴 수있는 무게로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 저항과 힘을 키우고 더 많이 들어 올릴 수 있습니다.
내가 말했듯이, 운동은 진행의 20 %이고 음식은 80 %입니다. 다음으로 영양에 대해 이야기하겠습니다.

b) 대량 영양

질량을 추가하려면 많이 먹어야합니다. 몸을 키우면 근육량과 약간의 지방이 추가된다는 것을 기억하십시오 (크게하는 동안 지방을 추가하지 않는 방법은 없습니다). 이제, 당신은 그들이 "깨끗한 벌크"라고 부르는 것을 원합니다. 최소한의 지방으로 최대 근육량을 추가하는 것을 의미합니다. 따라서 유지 보수 (BMR) 칼로리를 계산해야합니다 . 이는 신체가 휴식을 취하고 생존 할 때까지 700에서 최대 800 칼로리까지 더해야합니다 (더 많이 추가하면 지방을 더 많이 섭취하게되지만 시도 할 수는 있습니다) 유전학도 큰 역할을하기를 원합니다).
예를 들어 당신은
6'2, 200 파운드 및 28 세입니다 ==> 귀하의 BMR은 : 2061 칼로리, 하루에 2061 +700 = 2761 칼로리를 섭취하십시오. 다음과 같은 실제 가공되지 않은 음식을 먹으십시오 ( 개인 권장 사항 ).

• 체중 1 파운드당 1 ~ 1.3g의 단백질 (개인 권장 사항, 대부분의 보디 빌딩 부위는 1.5g / lb 체중이라고 함).
• 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방으로 나눕니다 (개인적으로 나머지는 70 % 탄수화물과 30 % 지방 인 것을 선호합니다).
  

예를 들어 우리가 말했듯이 200 파운드는 2761 칼로리 이상을 먹어야합니다.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

간단히 말해서, 시간이 지남에 따라 몸에 필요한 것을 볼 수 있습니다 (좀 더 먹거나 덜 먹어야하는 경우).

절단 단계 :

다음은 몇 가지 중요한 수정 사항 (처음에는 간략히 설명)으로 크게하는 것과 비슷합니다.

• a) 덜 먹어야한다
• b) 2 일의 심장 만 통합해야합니다 (30-40 분)
• c) 심장 가속 이라는 매우 효율적인 기술을 사용할 수 있습니다

a) 얼마를 먹어야합니까?

보디 빌더가 먹는 양과 먹는 것에 대한 몇 가지 권장 사항이 있지만이 사이트 는 모든 것을 요약합니다. 위와 같은 예를 들면 다음과 같습니다.
200 파운드 ==> 훈련 일 (심장 일은 적게 먹음) = 12> 칼로리 / 일의 유지 보수 칼로리 섭취량은 12 칼로리입니다.

• 칼로리가 20 % 부족하면 ==> 2400 * 0.20 = 480 칼로리가됩니다. 2400–480 = 1920 칼로리 / 일
• 단백질의 경우 : 1.5g / lb 제 지방량 (1-1.3g / lb 선호) = 약 1000 칼로리 / 일
• 지방은 총 칼로리의 25 %입니다 ==> 2400 * 0.25 = 600 칼로리 또는 67 그램
• 탄수화물은 나머지 2400 칼로리 – 지방에서 1000 – 600 칼로리 = 800 칼로리 또는 200 그램입니다.

b) 2 일 심장

2 일 연속 무게를 들어 올린 다음 하루 만 심장을 들어 올리십시오 (최대 30 ~ 40 분). 줄넘기와 자전거 타기를 추천합니다.

c) 심장 가속도

그것은 Jim stoppani 박사 의 기술 입니다.
더 많은 것을 읽으 십시오 ; 페이스 북 페이지에서 설명했습니다. 이것은 매우 간단하고 효율적입니다. 세트 사이에 휴식을 취하지 말고 원하는 심장을 1 분 동안하십시오.

두 가지 제안이 있습니다.
하나 : 회사에서 스탠딩 데스크 또는 런닝 머신 데스크 설치를 고려할 것입니다. 일하는 동안 달릴 수는 없었지만 앉아있는 것보다 더 활동적으로 유지할 수있었습니다. 또 다른 대안은 의자를 운동 용 ballor로 바꾸는 것입니다. 두 번째 : Mark Lauren의 책, You aAre Your Own Your Gym을 확인하십시오. 그는 멋진 장비없이 운동하는 많은 방법을 보여줍니다. 매시간 휴식을 취하고 몇 차례 반복 할 수 있습니다. 일관된 작업으로 결과가 산출되는 것에 놀랄 수 있습니다. 행운을 빕니다.

지금은 사무의 단점에 초점을 맞추는 것이 매우 인기가 있습니다. 그러나 현실은 몸을 사용하여 생계를 유지하는 단점이 있다는 것입니다.

나는 지난 몇 달 동안 암벽 등반과 일반 오버 트레이닝으로 인한 팔꿈치 부상에서 회복했습니다. 내가 PT를보고 있었는데, 아무 것도 무거운 물건을들 수 없었습니다. 나는 또한 웹 개발자이기 때문에 사무실에서 일하고 좋은 보험을 가지고 있는데, 팔꿈치가 치유 될 때까지 휴식을 취하고 내가 치료할 의사와 물리 치료사를 선택할 수 있다는 의미입니다. 몸을 사용해야하는 직업이 있었다면 한 달 정도 일을 할 수 없었을 수도 있습니다.

직장 때문에 나에게 (문자 그대로) 부상을 입을 수있는 것 이상으로, 나는 몸에 심한 노동력이 닳거나 찢어 질까 걱정할 필요가 없습니다.

이미 보유하고있는 웹 개발자 작업에서 멀어 지도록 선택하면 물리적 목표를 방해 할 수있는 작업을 포함하여 확실히 단점이있을 수 있습니다. 나이가 들수록 단점이 더 심해질 수 있습니다. 많은 사람들이 책상에 앉아있을 때의 단점에 대해 불평하지만 실제로 웹 개발자가 운이 좋다고 생각합니다. 내 $ 0.02

흔하지는 않지만, 운동을하는 소프트웨어 개발자가 있습니다. 중요한 것은 기본 사항을 고수하는 것입니다. 하루에 8 시간을 자고 충분한 물을 섭취하고 제대로 식사를하고 여가 시간에 훈련을합니다.