나는 새로운 근육을 위해 지방을 제거하는 것에 대한 재구성을 이해합니다.
답변:
신체의 특정 단계에있을 때만 재구성이 가능합니다.
초보자 : 초보자는 아직 훈련을받지 않았으므로, 정기적 인 훈련은 지방을 잃어 먹기 위해 먹는 경우에도 근육량에 상당한 영향을 미칩니다.
비만 : 비만인 사람은 지방이 너무 많아서 식단을 심각하게 바꾸면 규칙적으로 운동하는 동안 지방 에너지를 사용하게됩니다.
거의 엎드려서 : 사람이 15 % 체지방 이하에 도달하면 식습관과 체중 감량에 접근 할 수 있으므로 결과는 매우 느린 지방 손실입니다. 칼로리 사이클링은 15 % 체지방에서 10 % 체지방으로 얻는 동시에 강도 및 / 또는 근육량을 증가시키는 효과적인 방법입니다.
캐치 : 당신은 당신의 인생에서 한 번만 초보자이므로 신체 재구성의 성배는 대부분 타협입니다. 전략은 비교적 간단합니다. 충분한 양의 음식을 섭취하고 운동을하면서 근육을 키우기 위해 충분한 운동을해야합니다. 훈련을받는 날보다 더 많은 "휴식 일"이 필요합니다.
단백질을 높게 유지해야합니다. 총 체중 1 파운드당 1g 이상, 더 많을 수 있습니다. 필요한 날에는 탄수화물을 더 많이 섭취하고, 탄수화물이 필요없는 나머지 날에는 탄수화물을 더 많이 섭취하십시오. 유지 관리 칼로리 또는 현재 활동 수준에서 체중을 늘리거나 잃지 않기 위해 섭취해야하는 양을 파악해야합니다. 거기에서 훈련 일에 유지 보수 + 20 %, 휴식 일에 유지 보수 -20 %를 먹습니다. 일주일에 4 일을 훈련하면 수백 칼로리의 순 결손에 빠지게됩니다.
이것이 의미하는 것은 뚱뚱한 손실이 매우 느리고 근육의 이익도 매우 느리다는 것입니다. 체지방이 15 % 이하인 경우 시간이 지남에 따라 변화를보고 동기를 유지할 수 있습니다. 그러나 비만인 경우 결과를 보는 데 시간이 오래 걸립니다.
권장 사항 : 체지방이 15 % 이상인 경우 재구성을 잊지 마십시오. 충분한 단백질을 섭취하고 운동을하여 근육량을 유지하십시오. 그러나 유지 관리 칼로리보다 적게 섭취하면 체중을 최대한 빠르고 안전하게 잃을 수 있습니다. 재구성이 눈에 띄지 않으며 체중을 줄이면서도 약간의 힘을 얻을 수 있습니다.
10 %에서 15 % 사이이면 재구성을 진행하십시오. 일단 당신이 10 % 이하라면, 몸은 지방을 거의 쉽게 얻지 않고 근육을 얻는 가장 좋은 위치에 있습니다. 그때까지 당신은 복근을 더 눈에 띄게 만들기 시작하면서 약간의 이익을 줄 수있는 접근법을 원합니다.
10 % 이하인 경우 대량으로 처리하십시오. 당신의 인생 에서이 시점에서, 당신은 지방을 얻는 가장 저항력이 있습니다. 당신은 유지 보수보다 잘 먹을 수 있으며 여전히 마른 상태를 유지합니다. 탄수화물은 당신의 친구가 될 것입니다. 일이 다시 부드러워 보이면 조금 줄이십시오. 체지방이 13-15 %로 돌아 오면 재구성을 다시 수행하거나 바로 가기를 10 %로 낮추십시오.
나는 실제로 권위가 아니기 때문에 내 대답이 권위의 관점에서 나온다고 말할 수는 없지만, 나는 체중 감량 대 재구성 문제에 대해 내가 생각하는 것을 공유 할 수있다.
대부분의 사람들은 실제로 체중 감량을 원한다고 말합니다. 미경험자에게 체중 감량 = 뚱뚱한 손실 = 알몸으로 보입니다. 그래서 그들은 "무게를 어떻게 잃습니까?"라고 묻습니다. "알몸으로 보이려면 어떻게해야합니까?" 인기있는 XY 문제 의 한 형태입니다 .
신체 재구성은 체지방률을 낮추 면서 근육량을 유지하거나 달성하는 것입니다. 지방을 잃고 근육을 동시에 얻는 것은 어렵습니다 (일반적으로 초보자에게만 가능). 이러한 프로그램의 대부분에는 소위 벌크 단계 (근육량 증가)와 절단 단계 (지방 감소)가 있습니다. 단계는식이 요법과 훈련 프로그램이 다릅니다.
알몸으로 보이고 싶다면 근육이 필요합니다. 그렇다면 처음부터 목표를 향해 노력할 수 있다면 이미 얻은 것을 낭비하고 전형적인 체중 감량 프로그램 (급성 한 칼로리 제한에 대한 많은 심장) 과정에서 잃어 버리는 이유는 무엇입니까?
반면에, 그냥 체중 감량을 원하는 사람들이 있습니다. 그것들은 병적 비만인 사람들 일 것입니다. 그들의 목표는 실제로 기능을 손상시키기 때문에 실제로 체중을 줄이는 것입니다. 그들은 더 작아지기를 원하며, 과정에서 근육량을 잃어 버리더라도 실제로 신경 쓰지 않습니다. 그들은지지 할 신체가 적을 때, 그것만큼을 필요로하지 않기 때문에 아마도 결합 조직을 잃어 버릴 것입니다.
두 경우 모두 기준선은 다이어트입니다. 실제로, 좋은 신체 재구성식이 요법은 체중 감량 목표에 효과적 일 것입니다. 그래서 나는이 답변에서 그것에 대해 말할 것이 많지 않다고 생각합니다 : 충분한 단백질을 섭취하고식이 요법이 80 %라는 것을 명심하십시오. 당신의 성공. 저탄수화물 다이어트를 개인적으로 좋아합니다.
다이어트가 중단되면 훈련 프로그램을 진행할 수 있습니다.
일반적인 신체 재구성 프로그램에는 유산소 운동과 같은 일부 형태의 저항 운동이 포함됩니다 (심장 운동의 팬이 아니며 개인적으로 역도 및 고강도 인터벌 운동을 권장합니다).
단순히 체중 감량을 시도하는 사람을위한 훈련 프로그램은 사람이 좋아하는 것이 될 수 있지만 대부분의 강사는 많은 심장을 권장합니다.
체중을 줄이려고한다면 아마도 자신의 체중이 충분한 도전이 될 수 있으며, 추가 철분으로 자신과 관절과 근육에 부담을주지 않아야합니다. 50kg 바벨로 스쿼트를하고있는 사람만큼 키가 큰 사람을 상상할 수 있습니까? 계단을 올라 가면서 인터벌 스프린트를하는 것이 문제가 되나요? 나도 병적 비만 섹션에서, 거의 모든 운동이 도움이 될 것입니다. 특히 다이어트가 여전히 가장 중요한 요소입니다.
시간이 지나고 충분한 체중 감량 후, 체중 감량 사람은 아마도 자신의 목표를 바꾸고 신체 재구성을 위해 가고, 그에 따라식이 요법을 수정하고 적절한 운동 일정을 잡기를 원할 것입니다.
나는 일반적으로 지방의 몇 퍼센트를 잃고 매년 여름에 약 10 파운드를 얻기 때문에 재구성에 대한 일화적인 경험을 줄 수 있습니다.
겨울 동안 나는 근력 운동을하고 짧은 대사 조절 세션을 밟습니다. 운동의 예는 다음과 같습니다.
따라서 겨울 동안의 체육관 시간은 보통 일주일에 5-6 번 한 시간 반에서 두 시간입니다.
나는 열렬한 산악 자전거 타는 사람이기 때문에 여름에는 자전거를 타기 위해 일주일에 적어도 세 번, 특히 더 많은 계절, 특히 시즌 초에 운동 루틴을 변경합니다. 근력 운동을 계속하기 위해 운동 루틴은 하루에 2-3 회 (적절한 휴식을 취하기 위해) 계획을 따릅니다.
아침 (강도 훈련) :
점심 (metcon) :
저녁 (자전거 세션) :
흥미롭게도, 여름 동안 에너지 소비가 크게 증가 했음에도 불구하고, 나는 적어도 10 파운드의 체중을 얻는 경향이 있지만 체지방을 떨어 뜨립니다. 겨울에는 일반적으로 약 190lbs와 12 % BF를 맴 돕니 다. 여름에는 일반적으로 약 200lbs와 10 % BF를냅니다.
겨울에는 내가 먹는 것을 보았습니다. 나는 매일 대략 2500-3000 칼로리를 얻으려고 노력할 것입니다 (매일 대략적인 칼로리 계산으로). 여름에 나는 더 많이 먹고 칼로리를 계산하지 않습니다 (추정은 하루 5000-6000 칼로리입니다). 나는 항상 배가 고파서 먹을 때마다 더 많은 음식을 채 웁니다. 나는 또한 다이어트에 스포츠 음료를 포함 시키며, 단순한 탄수화물의 종류를 생략하는 것에 특별한 관심이 없다. 단백질 수치는 연중 최소 1g / lb의 제 지방량을 유지합니다.
여름 체중이 늘면 몸집이 커지고 몸이 좁아지는 경향이 있습니다. 체중 증가는 단순한 유 세포질 비대 이상일 수 있다고 생각하지만, 과학적으로 그 문제에 정통하지는 않습니다. 내 몸은 트레일 라이딩의 엄격한 심장을 위해 더 많은 글리코겐을 저장해야한다고 생각합니다. 아마도 오랫동안 땀을 흘리기 위해 물 저장을 늘리는 것이 가능합니까?
질문에 대답하려면 :
목표로 체중 감량과 어떻게 다릅니 까?
개인적으로 목표는 체중 감량이 아니라 힘과 조절 수준의 증가입니다. 재구성은 단순히 부작용입니다.
처음부터 재구성하지 않고 순전히 체중 감량에 집중 한 다음 나중에 근력에 집중하는 것이 권장됩니까?
물론 이것은 주관적입니다. 개인적으로, 올림픽 리프트에서 체중이 증가하는 것을 보면서 즐거움을 누리기 때문에 항상 힘이 가장 중요합니다. 역도를 위해하는 것처럼 자전거 능력에 대한 목표를 갖는 것).
또한 엄격한 칼로리 계산, 일일 식사 계획 및 인터넷 운동 계획으로 체력을 재구성하려고 시도했지만 큰 성공을 거두지 못했습니다. 나는 약 5 년 전에 정말 더러워졌고, 재구성하려는 의도로 약 30 파운드를 잃었고 꽤 나빴습니다. 나는 체지방과 함께 많은 근육 덩어리를 잃었습니다. 나는 뒤로 약간 뒤로 움직였다.
내 경험상 재구성의 의도없이 유기적으로 훈련하는 것이 단순히 재구성의 의도로 훈련하는 것보다 더 성공적인 것으로 입증되었다.