올바른 마라톤 페이스 찾기

지난 일요일 주간 LSR에서 나는 2 개월 만에 첫 번째 마라톤을 완주 할 추종 선수와 이야기를 나 got 다. 주제는 올바른 마라톤 페이스를 찾는 방법이었고, 그룹에 속한 대부분의 사람들은 올바른 페이스 또는 최적 페이스를 찾는 방법에 대해 다른 규칙을 가지고 있음이 밝혀졌습니다.

우리는 다음과 같은 방법 목록을 생각해 냈습니다. (예, 이것이 올바른 Q & A가 아니라는 것을 알고 있지만 질문을 할 다른 아이디어가 없습니다 ...) 1:45:00에 하프 마라톤을했다고 가정 해 봅시다 (= 4 : 57 분 / km) ...

• 우리는 "거리를 두 배로 늘 렸으며, 13 초 / km 또는 20 초 / 마일 추가"(공식 참조는 없지만 Runners World 참조 )는 5:10 분 / km (= 3 : 38 : 00)입니다.
• 우리는 "2 * HM + 20 분"을 가졌으며 3:50:00 (= 5 : 27 분 / km)입니다.
• 60 % HRR로 달리면 5:25 분 / km (= 3 : 48 : 00)가됩니다.
• 우리는 "나이 등급이 일정하다"는 3:39:00 (= 5 : 12 min / km)를 줄 것이다 ( 숫자에 대해서는이 계산기 를 보십시오 ). 여기서 아이디어는 나이에 가장 빠른 HM 러너 속도의 x %로 달리는 경우 가장 빠른 마라톤 선수도 나이에 대해 동일한 작업을 수행 할 수 있다는 것입니다.
• 우리는 Pete Riegels 포뮬러를 가지고 있었는데 3:38:00 (= 5 : 10 min / km)입니다. 나는 몇 년 동안 SportTracks를 통해 이것을 사용했으며, 당신이 정말로 모든 노력을 기울이지 않는 한 다소 낙관적이라고 증언합니다.
• 우리는 3:38:00 (= 5 : 10 min / km)를 제공 하는 Daniels와 Gilbert의 작업에 기초한 "VO2max is constant"방법 을 사용했습니다.

방법은 다소 다르지만 (적어도 내가 생각하는 것처럼) 3:38:00 (= 5 : 10 min / km) 또는 3:50:00 (= 5 : 27)과 거의 동일한 결과를 나타내는 경향이 있습니다. 최소 / km). 나중의 속도가 부상의 위험이 거의없는보다 편안하고 확실한 달리기를 제공 할 것이지만, 전자는 아마도 다음 주 동안 약간의 다리를 줄 것입니다.

이 방법들을 어떻게 평가 하시겠습니까? 동료 러너에게 빠른 속도 (젊고 자신감이 있음) 나 느린 속도로 가라고 지시해야합니까?

재미있는 대화와 결과.

Bart Yasso의 이름을 딴 Yasso 800 방법을 사용하고 싶습니다.

하프 마라톤 시간을 사용하는 대신 반복되는 800 미터 노력으로 시간을 정하십시오.

테스트하려면 ~ 400 미터의 조그를 사용하여 일련의 800 미터 제어 작업을 실행하십시오. 800 년대의 평균 시간 (분 및 초)은 시간 및 분 단위의 마라톤 시간입니다. 예를 들어, 평균 3 분 20 초에 6-10800 미터 반복을 실행할 수 있으면 마라톤 시간은 약 3 시간 20 분입니다. 이를 통해 마라톤을 목표로해야하는 속도와 노력을 추정 할 수 있습니다.

내 경험상, 마라톤 동안 적어도 페이스를 맞추지 않으면 서 노력하는 것이 가장 좋습니다. 다시 한 번, 약 7:38 페이스에 해당하는 3:20 800을 사용하면 8:00 마일에 가까운 거리에서 시작하여 7:30 페이스 또는 노력을 기울일 수 있습니다. 결과는 다를 수 있습니다.

대답은 주로 그의 훈련에 달려 있습니다. 그는 장거리 달리기와 장거리 템포 달리기를 한 후 어떻게 느꼈습니까? 나는 당신이 추정하려고하는 마라톤과 같은 코스의 일부에서 절반이 달리지 않는 한 절반을 비교하고 싶지 않습니다.

[경고 : 비과학적인 조언]

모든 것을 말하지만, 첫 번째 마라톤의 경우, 2 단계 중 더 쉬운 속도로 첫 16 마일을 일관되게 달리는 것이 그가 어떻게 견디고 있는지 측정하는 것이 좋습니다. 16 세에 강한 느낌이 들었다면 페이스를 잡고 20시에 다시 평가하고 23에 다시 평가합니다. 내 마라톤에서 거리와 간격을 목표로하면 신체적, 정신적으로 속도를 높이는 것이 더 쉽다는 것을 알았습니다. 너무 빨리 나가면 유지하지 못했습니다.

16은 거리가 멀어서 달리기에 매우 편안하고 그 시점에서 내가 느끼는 느낌을 정확하게 말할 수 있기 때문에 16을 사용합니다. 게다가 갈 길이는 10.2 마일뿐입니다. :)

나는 정신적으로 "삼키기"쉬운 거리이기 때문에 20 (10k 왼쪽 표시)에 다시 23 (대략 5k)에 다시 확인하고 내 몸이 어떻게 반응하는지 알고 있습니다. 그들은 또한 나머지 인종을 정신적으로 나눌 수있는 좋은 방법입니다.

5 일 전에 첫 마라톤을했습니다. 나는 목표 페이스의 문제와 씨름했다. McMillan의 도구는 하프 마라톤을 기준으로 3:22:25를 예측합니다. 그것은 나에게 매우 공격적으로 느낀다.

나는 그 날에 3:38:11을 달렸고 나는 그것에 만족한다. 나는 훨씬 더 빨리 시작했다면 나는 끝에서 걷기 / 비틀 거리는 것으로 줄어들었고 전반적으로 느려질 것이라고 생각합니다.

Fetch Everyone 웹 사이트에는 나를 위해 더 자세히 예측할 수있는 새로운 도구가 있습니다. 3:36:58- http ://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php 참조

http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ 에 수학과 그에 대한 연구를 설명 하는 기사가 있습니다. 요컨대, 그들은 "실제 세계"에서 무슨 일이 일어나는지보기 위해 5 분의 2와 마라톤을 한 러너의 Fetch Everyone 데이터베이스 시간을 분석했습니다.

도구를 사용해보십시오-첫 번째 타이머의 경우 원래 Riegels 수식보다 더 나은 추정치를 제공 할 것이라고 확신합니다.

참고로 짧은 거리에 가장 적합한 시간은 다음과 같습니다. 5k = 20 : 10, 10k = 42 : 50, 13.1m = 96 : 11 작년에 30-33k를 5 번 뛰었습니다. 2012 년에 1850 마일을 달렸습니다.

나를 위해 노력은 12-15 마일까지의 빠른 케이던스, ~ 22 마일까지의 중간 정도의 노력, 그리고 원숭이와 같은 입술로 열심히 노력하는 최고의 "속도"입니다.

일반적으로 귀하의 체력, 태도 및 인종 분위기에 따라 다릅니다. 이 답변은 의견이지만 McMillian은 예측 결과가 적절한 체력에 달려 있다고 귀하에게 진술합니다. 나는 이것이 다른 방법에 대해 일반적으로 사실이라고 생각합니다.

잘 훈련 된 베테랑 마라토너라면 언급 된 모든 방법이 도움이 될 것입니다. 나의 관점과의 주요 차이점은 당신이 당신의 훈련에 가장 영향을 줄 수있는 것을 선택했다는 것입니다. 그리고 이것은 Yasso 800이 그렇게 인기있는 이유 중 하나라고 생각합니다.

나는 마라톤 거리에 대해 잘 훈련되지 않았기 때문에 이러한 예측 변수를 많이 좋아하지 않으며, 그 시간을 충족하려는 모든 시도는 McMillian 계산기 예측을 만날 수있을 때 하프 마라톤에 비해 마라톤에 대한 악몽입니다.